Abnehmen nach der Schwangerschaft: Was Sie dabei beachten müssen

Abnehmen nach Schwangerschaft
  • Die Schwangerschaft und die Entbindung kosten den Körper unglaublich viel Kraft. Gönnen Sie ihm daher ausreichend Ruhe, bevor Sie wieder mit anstrengenden Tätigkeiten und Sport beginnen.
  • Abnehmen nach der Schwangerschaft geschieht häufig von ganz allein. Wer das Gefühl hat, dies funktioniert nicht, sollte unbedingt auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.
  • Um den Körper wieder in Form zu bringen, können Gymnastikübungen helfen. Diese können Sie entweder zu Hause oder in einem speziellen Kurs durchführen.

Die Stars und Sternchen zeigen es uns immer wieder – ein perfekt geformter Body nur wenige Wochen nach der Geburt ihres Kindes. Der sogenannte „Afterbabybody“ spielt in unserer Gesellschaft mittlerweile eine wichtige Rolle. Aber wie kann ich nach der Geburt abnehmen? Und worauf muss ich unbedingt achten?

In unserem Ratgeber klären wir Sie rund um das Thema Abnehmen nach der Schwangerschaft auf. Wir veranschaulichen Ihnen, wie Sie möglichst schnell und gesund wieder zu Ihrem Ausgangsgewicht gelangen können. Außerdem bekommen Sie wichtige Tipps, was Sie in Bezug auf das Stillen beachten müssen.

1. Der Körper braucht nach der Geburt Zeit, um sich zu erholen

Eine Geburt ist für den Körper unglaublich anstrengend und kraftraubend. Das Bindegewebe und die Muskulatur sind sehr stark beansprucht worden. Das bedeutet, dass sich jede Frau zunächst einmal Zeit lassen sollte, um die Gesundheit nicht zu gefährden.

Natürlicher Gewichtsverlust

Studien zufolge passiert das Abnehmen nach der Geburt auf ganz natürliche Weise. So wiegen nur zwischen 13 und 20 Prozent der Frauen ein Jahr nach der Geburt noch fünf Kilogramm mehr als davor.

Das Gute ist, dass eine Mutter gleich nach der Entbindung mit dem ersten großen Gewichtsverlust rechnen kann. Zu dem Gewicht des Babys kommen das Gewicht der Plazenta und des Fruchtwassers hinzu. Nach der Geburt werden sie also gleich etwa sechs Kilo weniger auf die Waage bringen.

In den ersten Wochen und Monaten nach der Geburt sind noch so viele Hormone aktiv, dass der Stoffwechsel eventuell noch nicht richtig in Gang kommt. Grundsätzlich kann das Stillen jedoch beim Abnehmen nach der Schwangerschaft helfen. Das liegt daran, dass Ihr Körper etwa 400 bis 500 Kalorien mehr benötigt, um das Baby optimal mit Nährstoffen zu versorgen.

Wenn Sie in dieser Zeit normal essen, können Sie ganz ohne Diät und Sport die ersten Pfunde verlieren. Doch auch ohne Stillen wird das Abnehmen nach der Schwangerschaft früher oder später klappen.

Achtung: Wenn Sie stillen, dürfen Sie auf gar keinen Fall eine Diät oder eine Entwässerung durchführen. Diese bergen die Gefahr, dass Ihr Kind nicht ausreichend versorgt wird.

2. Auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung achten

gesunde ernährung

Mit gesunden Lebensmitteln können Sie Ihre Gesundheit und die Ihres Kindes fördern.

Gerade in den ersten Wochen nach der Entbindung sollten Sie unbedingt auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Es ist ganz natürlich, dass sich der Alltag mit einem Baby erst einspielen muss. Allerdings sollten Sie dennoch so schnell wie möglich auf geregelte Essenszeiten achten.

Denn durch schnelles und unregelmäßiges Essen nehmen die meisten Mütter viel zu viele Kalorien zu sich. Dies muss jedoch nicht sein. Indem Sie Ihren Tag strukturieren, können Sie auch klare Zeiten zum Essen festlegen. So können Sie auch ganz einfach auf die Snacks und Süßigkeiten zwischendurch verzichten.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, die Gerichte so oft es geht selbst zu kochen. Dies scheint am Anfang vielleicht unmöglich, ist jedoch mit der Zeit eine reine Organisationssache. In Fertigprodukten verstecken sich neben einer hohen Kalorienzahl auch viele Konservierungsmittel und Zusatzstoffe. Essen Sie stattdessen viel Gemüse, Obst und Proteine. Um ein paar Kilos zu verlieren, können Sie die Kohlenhydratzufuhr etwas vermindern.

Tipp: Variieren Sie die Rezepte so oft wie möglich, um Langeweile und Eintönigkeit zu vermeiden.

3. Abnehmen nach der Schwangerschaft mit Sport und Bewegung

Rückenbildungsgymnastik auf Zettel

Mit Rückbildungsgymnastik können Sie Ihren Beckenboden und Ihre Bauchdecke stärken.

Um zusätzlich fit nach der Schwangerschaft zu werden, sollten Sie sich viel bewegen und nach einiger Zeit auch wieder Sport treiben. Allerdings sollten Sie nicht zu früh wieder damit beginnen. Vor allem bei einem Kaiserschnitt benötigt Ihr Körper etwa vier bis acht Wochen Zeit, um sich wieder zu regenerieren.

Aber auch nach einer natürlichen Geburt sollte eine frischgebackene Mama ihrem Körper zunächst etwas Ruhe gönnen. Beginnen Sie am besten mit leichter Rückbildungsgymnastik. Sie können einen speziellen Kurs besuchen oder die Übungen alleine zu Hause durchführen.

Richtiger Sport ist zumeist nach etwa drei Monaten wieder möglich. Allerdings sollten Sie auch dann noch darauf achten, dass Sie Sportarten vermeiden, die den Beckenboden zu stark strapazieren.

3.1. Gymnastik-Übungen für zu Hause

Eine Möglichkeit, um wieder schlank zu werden, ist es, einige Gymnastikübungen in den Alltag einzubauen. Um auf Betriebstemperatur zu kommen, können Sie beispielsweise mit dem Kinderwagen eine Runde durch den Park spazieren.

Im Folgenden möchten wir Ihnen drei Übungen vorstellen, um die Gewichtsabnahme nach der Geburt voranzutreiben:

übung zum abnehmen nach schwangerschaft mit baby

Zu zweit machen die Übungen noch mehr Spaß.

  • Beinheben im Vierfüßlerstand:
    Legen Sie Ihr Baby auf dem Rücken auf eine Matte. Knien Sie sich im Vierfüßlerstand darüber. Die Hände etwa hüftbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Nun den Bauch und den Beckenboden anspannen und ein Bein nach hinten oben ausstrecken. Wieder anziehen und die Bewegung etwa 15 Mal wiederholen. Danach das Bein wechseln.
    Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie sich bei der Übung in die Liegestützposition begeben.
Frau macht Brücke mit Baby

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie versuchen, jeweils ein Bein anzuheben.

  • Die Brücke:
    Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Setzen Sie Ihr Baby mit dem Gesicht zu Ihnen auf Ihren Bauch. Stellen Sie die Beine auf. Nun heben Sie das Becken an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
    Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie sowohl Ihren Rücken als auch Ihren Bauch anspannen.
    Etwa 15 Sekunden halten und die Übung einige Male wiederholen.
übung zum abnehmen nach schwangerschaft

Mit dieser Übungen können Sie Ihren Beckenboden enorm stärken.

  • Die Babyschaukel:
    Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine angewinkelt auf. Legen Sie Ihr Baby auf Ihre Unterschenkel und heben Sie diese, bis Sie im rechten Winkel zu den Oberschenkeln stehen. Halten Sie Ihr Baby am besten am Brustkorb fest. Spannen Sie Ihren gesamten Körper an.
    Heben Sie nun die Hüfte leicht an. Gleichzeitig heben Sie Ihren Kopf und ziehen die Knie Richtung Brust. Diese Position für einige Sekunden halten.

3.2. Spezielle Kurse besuchen

Mütter lernen sich kennen

In Mutter-Kind-Kursen können Sie Kontakte zu anderen Müttern knüpfen.

Wenn Sie ungern alleine trainieren, können Sie auch spezielle Kurse besuchen, um nach der Schwangerschaft abzunehmen. Diese Kurse werden häufig von Hebammen oder Krankenhäusern angeboten.

So können Sie mit Ihrem Baby zum Beispiel zum Aquatraining gehen. Dies ist optimal geeignet, um den Körper möglichst schonend wieder in Form zu bringen. Das Schöne daran ist, dass dabei Muskeln aufgebaut und Übergewicht abgebaut werden. Zusätzlich können Sie Stress abbauen und kommen mit anderen Müttern ins Gespräch.

Aber auch Baby-Yoga ist mittlerweile sehr beliebt. Mit sanften Übungen können Sie in solchen Kursen die Mutter-Kind-Bindung stärken und Entspannung finden. Die Kinder werden in alle Übungen miteinbezogen, sodass auch das Baby ausgeglichener wird.

Tipp: Gehen Sie das Abnehmen nach der Schwangerschaft langsam an und seien Sie nicht frustriert, wenn es in den ersten Wochen noch nicht klappt.

4. FAQ – Wichtige Fragen und Antworten

baby mit fragendem Blick

Noch Fragen zum Abnehmen nach der Schwangerschaft?

Ich nehme trotz Stillen nicht ab. Woran kann das liegen?

Erfahrungsberichte zeigen, dass Mütter sehr unterschiedliche mit der Gewichtsabnahme nach der Geburt gemacht haben. Der Abnehmeffekt durch das Stillen zeigt sich jedoch auch erst etwa ab dem vierten Stillmonat. Haben Sie daher Geduld und achten Sie auf eine gesunde Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen.

Wie werde ich Wassereinlagerungen wieder los?

Entwässerungen sollten Sie nach der Geburt und vor allem während der Stillzeit unbedingt vermeiden. Dies ist jedoch auch gar nicht nötig. Durch vermehrtes Schwitzen und Wasserlassen schwemmt ihr Körper das eingelagerte Wasser auf ganz natürliche Weise wieder aus.

Kann ich Sport treiben, obwohl ich stille?

Natürlich können Sie während des Stillens Sport treiben. Wichtig ist jedoch, dass Sie darauf achten, dass Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen und sich nicht überanstrengen. Um spannenden Brüsten vorzubeugen, können Sie Ihr Kind kurz vor der Sporteinheit stillen.

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