Laufen gilt als die Sportart Nummer eins zum Abnehmen. Tatsächlich kommt es zu einer hohen Fettverbrennung, wenn man regelmäßig die Runningschuhe für Dauerläufe schnürt. Doch es gibt auch Alternativen zum Joggen durch Wälder und Parks: Mit den folgenden fünf Kalorienburner Fitnessübungen können Sie noch mehr Kalorien als beim Laufen verbrennen.
Zugegeben, die Messlatte liegt hoch. Ein 80 kg schwerer Jogger etwa verbrennt bei einem einstündigen Trainingslauf mit gleichbleibender Geschwindigkeit von rund 10 km/h um die 800 kcal. Schafft er im Schnitt 12 km/h, verbrennt er in 60 Minuten sogar mehr als 1000 kcal. Dennoch kann man auch mit Fitnessübungen seine Kalorienverbrennung in diesen Bereich bringen – und sogar darüber hinaus.
Krafttraining ist offenbar noch effektiver als angenommen
Diese Rechnung geht auf, wenn a) bereits bei der Ausführung der anstrengenden Fitnessübung kräftig Kalorien verbrannt werden, b) durch einen hohen Nachbrenneffekt nach dem Workout noch einmal bis zu 20 Prozent Kalorien zusätzlich verbraucht werden und c) durch das antrainierte Muskelwachstum auch der Kalorien-Grundumsatz selbst im Ruhezustand deutlich zunimmt.
Voraussetzung ist, dass die Fitnessübungen intensiv sind und mit möglichst wenigen Pausen durchgeführt werden. Eine Studie der University of Southern Maine in den USA stützt diese These. Demnach würden bei intensiven Fitnessübungen bis zu zwei Drittel mehr Kalorien verbraucht, als bislang angenommen wurde.
Kalorienburner Fitnessübung 1: Burpees
Kalorienverbrauch Liegestütze
Liegestütze sind zwar eine herausragende Eigengewichtsübung, allerdings verbraucht man mit ihnen nur durchschnittlich etwa 0,2 kcal pro sauberer Wiederholung. Schafft man 30 Liegestützen in einer Minute, wären dies 6 Kalorien pro Minute.
Die berühmt-berüchtigte Eigengewichtsübung Burpees – also die Kombination aus Liegestütze und Sprung in direkter Reihenfolge – rechnet sich laut neuesten Erkenntnissen des American College of Sports Medicine so richtig: Demnach verbraucht ein 80 kg schwerer Mann knapp 1,5 kcal Energie, um einen einzigen kompletten Burpee zu absolvieren. Schafft er zehn Burpees in einer Minute, sind das bereits 15 kcal.
Um diesen Wert läuferisch zu erreichen, müsste er eine Minute lang rund 11 km/h schnell sein. Bei den 1,5 kcal sind aber die knapp 0,3 kcal pro Burpee für den Nachbrenneffekt noch gar nicht eingerechnet. Auch die wenigen weiteren Zehntel für den erhöhten Grundumsatz fehlen.
Wer zur Gewichtsklasse um 80 kg gehört, kann seinen Kalorienverbrauch für jeden Burpee also getrost bei knapp 2 kcal pro Wiederholung ansetzen. Ein Grund mehr, sich zu bei dieser intensiven Übung für Arme, Beine und Herz-Kreislauf-System zu quälen.
So funktionieren Burpees:
- Aus dem schulterbreiten Stand explosiv nach oben springen, dabei die Arme mitschwingen und Richtung Decke strecken.
- Nach dem Landen fließend in den Liegestütz übergehen.
- Oberkörper aus den Armen absenken und eine tiefe Liegestütze machen.
- Aus den Armen hochdrücken, noch im Liegestütz die Beine dynamisch mit Schwung Richtung Brust ziehen, von dort explosiv zurück in den Stand kommen.
Trainieren Sie Burpees an drei Tagen pro Woche mit drei Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen. Machen Sie je ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Das Training ist hart, aber Sie werden schnell Fortschritte machen. Ziel muss es sein, die Zahl der sauber durchgeführten Wiederholungen in einem Satz deutlich zu steigern. Zur Orientierung: Fitness-Asse schaffen auch schon einmal 50 Burpees ohne Pause.
Video: Burpees – Richtige Ausführung und Variationen
Kalorienburner Fitnessübung 2: Seilspringen
Bei moderatem Seilspringen schafft ein erfahrener Sportler zwischen 100 und 120 Sprüngen pro Minute. Dies entspricht laut dem Compendium of Physical Activities einem Kalorienverbrauch von 13 kcal bei unserem 80 kg schweren Beispielathleten.
Der hohe Wert kommt deswegen zustande, weil beim Seilspringen noch mehr Muskelgruppen im Einsatz sind als beim Joggen.
Dies betrifft vor allem den Oberkörper. Zudem erfordert Seilspringen sehr viel Balancegefühl und Koordination, wovon Sportler auch neben dem reinen Kalorien verbrennen und der Verbesserung der Ausdauer profitieren. Wenn die Technik und das Rhythmusgefühl stimmen, kann man das auf der Stelle springen minutenlang ohne Unterbrechung durchführen und somit auch viele Kalorien verbrennen.
So funktioniert Seilspringen:
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- Aufrecht und schulterbreit stehen.
- Seil in beiden Händen halten, Oberarme und Unterarme liegen eng am Oberkörper an. Dabei zeigen die Unterarme nach vorne.
- Den Impuls mit einer lockeren, rhythmischen Einwärtsdrehung aus den Handgelenken heraus starten.
- Aus den leicht gebeugten Kniegelenken wippend nach oben springen – nur so hoch, dass das Seil gerade noch unter den Füßen hindurchpasst.
- Tipps: Hohe Sprünge kosten viel Kraft und verlängern die Flugzeiten, dadurch leidet der Rhythmus. Am besten ist es, nur auf den Fußballen zu landen und abzuspringen. Sprünge und Landungen auf der gesamten Fläche des Fußes sind weniger federnd und nehmen die Dynamik aus den Sprüngen.
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Kalorienburner Fitnessübung 3: Kettlebell Schwünge
Schwünge mit der Kettlebell gehören zu den beliebtesten und effektivsten Ganzkörperübungen. Bei einem Kettlebell Swing sind mit den Armen, dem Schultergürtel, dem Rumpf und den Beinen alle wichtigen Muskelgruppen enormen Kräften ausgesetzt.
Dies macht die Übung auch für das Herz-Kreislauf-System überaus intensiv. Dadurch erreicht man laut einer Studie der Universität von Wisconsin in den USA einen Kalorienverbrauch von 20 kcal pro Übungsminute.
So funktionieren Kettlebell Schwünge
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- Etwas über hüftbreit stehen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff fassen und mit gestreckten Armen unter das Gesäß ziehen.
- Knie und Hüfte leicht beugen und die Kettlebell in einer dynamischen Bewegung mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe schwingen. In der Endposition ist der Körper aufgerichtet.
- Wichtig: Die Arme sind die ganze Zeit gestreckt und nehmen keine aktive Bewegung vor. Die Bewegung kommt komplett aus den Beinen und dem Körperkern.
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Kalorienburner Fitnessübung 4: Cindy
Bei diesem Crossfit Workout of the Day (WOD) verbrennt unser Beispiel-Athlet laut der Kennesaw State University pro Minute im Schnitt 13 kcal. Die Kombination aus 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen über 20 Minuten mit möglichst wenigen Pausen zwischen den Zirkeln beansprucht alle wichtigen Muskelgruppen und stellt auch das Herz-Kreislauf-System aufgrund der mangelnden Erholungsphasen vor große Herausforderungen.
So funktioniert Cindy:
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- Klimmzüge im Ristgriff/Obergriff:
Die Handrücken zeigen zum Gesicht, die Daumen fassen um die Klimmzugstange herum. Das Körpergewicht aus den Armen ablassen und wieder nach oben ziehen, bis das Kinn die Stange überschreitet. Diese Griffvariante spricht besonders die Rückenmuskulatur an. - Klimmzüge im Kammgriff/Untergriff:
Die Klimmzugstange wird von unten gegriffen, die Handinnenflächen zeigen somit zum Gesicht. Das Körpergewicht aus den Armen ablassen und wieder nach oben ziehen, bis das Kinn die Stange überschreitet. Diese Griffvariante spricht besonders die Arm- und Brustmuskeln sowie die oberen Rückenmuskeln an. - Liegestützen:
- Die Hände etwas über Schulterbreite auf Höhe der Brust auf dem Boden ablegen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
- Die Füße maximal schulterbreit aufstellen und das Gewicht gleichmäßig auf die Fußballen und die Zehen verlagern.
- Die Beine durchstrecken und den Bauch und den Hintern anspannen. Der Körper bildet nun eine Linie.
- Die Ellenbogen beugen und den Oberkörper ablassen, bis nur noch eine Faust zwischen Brust und Boden passt.
- Kurz halten und langsam wieder nach oben drücken.
- Kniebeugen:
- Schulterbreit aufstellen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Arme gestreckt vor die Brust halten.
- Den Körper unter Spannung setzen und die Beine langsam beugen, bis ein rechter Winkel im Knie entsteht und die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Endposition halten, dann konzentriert wieder aufrichten.
- Klimmzüge im Ristgriff/Obergriff:
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Kalorienburner Fitnessübung 5: Tabata Jump Squats
Laut der Auburn University/USA sind auch gesprungene Kniebeugen (Jump Squats) ein massiver Kalorien-Booster. Knapp 14 kcal pro Minute sollen möglich sein, wenn man 20 Sekunden Sprünge mit 10 Sekunden Pause abwechselt – und das Ganze möglichst oft wiederholt.
So funktionieren Tabata Jump Squats:
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- Schulterbreit und aufrecht stehen.
- Beidbeinig so hoch wie möglich abspringen.
- Dabei die Knie so weit wie möglich anziehen.
- Im Idealfall berühren die Knie die Schultern.
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Ich laufe nun seit mehr als 10 Jahren regelmässig mehrmals pro Woche. In diesem Artikel waren auch für SEMI-Profis viele tolle Tipps enthalten 😉 Klasse, weiter so!