Gewichtsreduktion: Was hilft wirklich beim Abnehmen?

Gewichtsreduktion
  • Streben Sie eine dauerhafte Gewichtsreduktion an, funktioniert dies nicht durch Tabletten zum Abnehmen oder eine kurzzeitige Blitzdiät.
  • Durch eine Gewichtsreduktion schützen Sie sich effektiv vor Diabetes Typ II sowie verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Schauen Sie nicht jeden Tag auf die Anzeige der Waage, sondern fokussieren Sie sich auf Ihr Spiegelbild. Bei gleichem Gewicht sehen Sie mit etwas mehr Muskeln fit und sportlich aus und verbrennen sogar ganz nebenbei Kalorien.

Im Laufe der Jahre sammeln sich bei vielen Menschen ein paar Kilo zu viel auf den Hüften an. Manchmal ist die Schwangerschaft der Auslöser für Übergewicht, teils ist es eine stressige Phase im Leben oder es liegt ein generelles Ernährungsproblem zugrunde.

Aber ganz unabhängig davon, wie Sie ein paar oder auch viele Kilos an Fett aufgebaut haben, mit einer Gewichtsreduktion geht auch ein neues Lebensgefühl einher.

Aber warum ist eine Gewichtsreduktion eigentlich so schwierig? Welche Möglichkeiten sind langfristig erfolgversprechend?

In unserem Ratgeber erhalten Sie grundlegende Informationen rund ums Abnehmen sowie Tipps, wie Sie Ihren Stoffwechsel anregen können.

1. Gründe, um jetzt mit der Gewichtsreduktion zu beginnen

frau übergewicht hose geht nicht zu

Das Problem von Übergewicht ist nicht nur ästhetischer Natur.

Vielleicht ist es Ihnen bislang schwergefallen, Ihr Gewicht zu reduzieren. Der Beginn einer Diät wird von vielen Abnehmwilligen häufig hinausgezögert, da noch ein Fest ansteht oder ein Essen mit Freunden geplant ist.

Versuchen Sie zuallererst, eine Gewichtsreduktion nicht als Strafe zu betrachten, sondern den positiven Aspekt dahinter zu erkennen. Es gibt schließlich einen Grund dafür, warum Sie gerade jetzt diesen Artikel lesen.

Falls Ihnen bislang die Motivation fürs Abnehmen fehlte, sollen Ihnen die folgenden Probleme von Übergewicht zu einem Umdenken verhelfen:

  • Indem Sie Ihr Gewicht reduzieren, ist die Erkrankung an Diabetes Typ II nahezu ausgeschlossen.
  • Ein hoher BMI (besonders über 30) erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen massiv (Schlaganfall, Herzinfarkt).
  • Das Arthroserisiko sinkt bei einem Gewichtsverlust.

Doch nicht nur in körperlicher Hinsicht ist Übergewicht ein Problem. Je mehr Gewicht Sie unnötig mit sich herumtragen, desto schwerer fallen Ihnen alltägliche Besorgungen. Dies wiederum erklärt, dass immer mehr unter Übergewicht leidende Menschen in eine Depressionsspirale abgleiten.

Tipp: Je aktiver Sie werden, desto mehr Energie steht Ihnen zur Verfügung. Probieren Sie es selbst aus und lassen Sie sich von dem Ergebnis überraschen.

2. Die Schwierigkeit, das Gewicht zu reduzieren

Diäten liegen voll im Trend:

Laut einer Umfrage von Statista gaben 82 % der Befragten an, in den letzten zwei Jahren bereits eine Diät gemacht zu haben.

Es ist kein Wunder, dass viele Menschen schnell abnehmen möchten. Medikamente, Fatburner oder auch Diät-Shakes einer Formula-Diät sollen Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel möglichst schnell zu erreichen. Genau an dieser Stelle liegt jedoch das große Problem, dass die grundlegenden Gewohnheiten sich nicht verändern.

Mit einer kurzfristigen Reduktion Ihres aktuellen Kalorienbedarfs nehmen Sie ganz einfach ab. Dabei ist es völlig egal, ob Sie zusätzlich zu Abnehmprodukten greifen oder lediglich weniger essen.

Um 1 kg Körperfett zu verlieren, müssen Sie etwa 7000 kcal weniger zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.
Wenn Sie also in einer Woche ein Kaloriendefizit von 3500 kcal erreichen, nehmen Sie 0,5 kg an Körperfett ab.

In diesem Video finden Sie noch einmal eine schnelle und einfache Erklärung der Energiebilanz :

Achtung: Ein zu hohes Kaloriendefizit führt dazu, dass Ihr Körper vorrangig Muskeln abbaut, um das für ihn besonders wertvolle Fett zu erhalten.

3. Gesunde Ernährung – die Basis für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion

Eine Gewichtsreduktion steht und fällt mit der Ernährung. Selbstverständlich können Sie kurzfristig abnehmen, indem Sie lediglich auf ein Kaloriendefizit achten.

leckeres und gesundes Essen

Gesunde Lebensmittel ermöglichen Ihnen zahlreiche leckere Mahlzeiten.

Ihr Körper benötigt jedoch die richtige Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen, um zu funktionieren, Fett abzubauen und gleichzeitig keine Muskelmasse zu verlieren.

Ideal für eine stetige Gewichtsreduktion ist folgende Zusammensetzung der Makronährstoffe:

  • 40 % Kohlenhydrate: z.B. Reis, Kartoffeln, Pasta, Vollkornbrot
  • 30 % Fett: z.B. fettiger Fisch, Olivenöl, Nüsse
  • 30 % Protein: z.B. fettarmes Fleisch, Fisch, Milchprodukte

Achten Sie dabei auf die Einhaltung der gesamten Kalorienbilanz. Die einzelnen Makronährstoffe enthalten jeweils eine bestimmte Kalorienmenge:

  • 1 g Kohlenhydrate bzw. Proteine enthalten jeweils 4 kcal
  • 1 g Fett enthält demgegenüber 9 kcal

Die Verteilung der Makronährstoffe soll Ihnen lediglich als Richtwert dienen. Anfangs lohnt es sich, eine App zu nutzen, um das eigene Essverhalten besser analysieren zu können.

3.1. Auf natürliche Lebensmittel kommt es an

obst und gemüse

Bei Obst und Gemüse können Sie reichlich zugreifen.

Je weiter verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto schwerer ist es für den Körper, dieses zu verwerten. Verzichten Sie daher weitestgehend auf Fertigprodukte und greifen Sie stattdessen auf Rezepte zurück, bei denen lediglich natürliche Lebensmittel Verwendung finden.

Wenn Sie sich bislang überwiegend von Fast Food ernährt haben, ist dies sicherlich eine enorme Umstellung. Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an Geschmacksverstärker und einen hohen Anteil an Zucker. Es benötigt daher eine gewisse Anpassungsphase, um Ihre Geschmacksnerven wieder an natürliche Lebensmittel zu gewöhnen.

Nehmen Sie sich einige Wochen Zeit, um herauszufinden, wie Ihr Körper auf die veränderte Situation reagiert.

Es gibt übrigens sehr viele Rezepte, die Sie in kürzester Zeit zubereiten können. Häufig dauert dies nicht wesentlich länger, als auf die Fertigpizza aus dem Ofen zu warten.

Low Carb und Low Fat sind zwar Möglichkeiten, die Sie in Ihrer Gewichtsabnahme unterstützen können, jedoch nicht zwingend erforderlich, solange die gesamte Kalorienaufnahme über den Tag verteilt stimmt.

3.2. Die richtigen Getränke wählen

ingwer wasser mit zitrone minze und limette

Mit etwas Ingwer entwässern Sie Ihren Körper ganz natürlich.

Ein häufiger Fehler beim Abnehmen besteht darin, dass die Getränke bei der Berechnung der Kalorienbilanz schlicht unterschlagen werden.

Ein Latte Macchiato am Morgen, ein Glas Cola zum Mittagessen und ein Schluck Wein oder eine kleine Flasche Bier abends auf der Couch – so kommen schnell 300 oder mehr Kalorien zusammen.

Machen Sie Wasser zu Ihrem Standardgetränk. Wasser sorgt nicht nur dafür, dass Sie mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden, sondern regt auch die Fettverbrennung an.

Selbstverständlich müssen Sie nicht auf Tee und Kaffee verzichten, da beides in ungesüßtem Zustand nahezu keine Kalorien enthält.

Sie benötigen keine Kur mit Schüssler Salzen, keine Hypnose und keine Akupunktur, um abzunehmen. Ihr Fett am Bauch schmilzt durch konsequentes Handeln.

4. Sport – der richtige Mix führt zum Erfolg

Sicherlich werden Sie häufig lesen, dass Sie beim Joggen oder Radfahren jede Menge Kalorien verbrennen. Dies ist auch vollkommen richtig und gegen Cardio-Einheiten ist absolut nichts einzuwenden.

rudern zum muskel aufbauen

Kombinieren Sie Kraft- und Cardiotraining um ihre Fettverbrennung anzuregen.

Es gibt allerdings ein großes Problem, dass all diejenigen betrifft, die nur auf Cardio-Workouts setzen. Für diese Art Sport benötigen Sie relativ wenig Muskelmasse, sodass Ihr Körper bei einer geringen Kalorienmenge keine Notwendigkeit sieht, diese aufzubauen.Vielmehr ist teilweise sogar der gegenteilige Effekt zu beobachten, wenn Sie lediglich im Pulsbereich der optimalen Fettverbrennung trainieren.

Die Muskulatur wird dabei nur sehr gering beansprucht, sodass Sie wichtiges Potenzial beim Abnehmen verschwenden. Setzen Sie daher neben dem Cardio-Training auf gezielten Muskelaufbau, um Ihre Energiebilanz zu erhöhen.

Krafttraining eignet sich jedoch nur bedingt, um viele Kalorien zu verbrennen, sodass Sie auf einen Mix aus Muskelaufbautraining und Ausdauertraining zurückgreifen sollten, um eine optimale Gewichtsreduktion zu erreichen.

Bauen Sie am besten einige intensive Intervalleinheiten in Ihren Trainingsplan ein, damit sich Ihre Muskeln nicht allzu schnell an den aktuellen Trainingsreiz gewöhnen können.

Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht im Ruhezustand etwa 13 Kalorien pro Tag. Bei 5 kg mehr Muskeln verbrauchen Sie also pro Woche stolze 455 Kalorien mehr, und das, ohne sich sportlich zu betätigen.

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