- Damit Sie sich nicht verletzen, sollten Sie vor dem Training auf das richtige Aufwärmen achten.
- Ihr Mindset entscheidet beim Bankdrücken über Erfolg oder Misserfolg.
- Je ordentlicher die Ausführung Ihrer Übungen auf der Hantelbank sind, desto mehr Gewicht werden Sie bewegen können.
Wenn es eine Übung gibt, die als das Maß aller Dinge in Sachen Kraft und Muskelwachstum an Brust, Trizeps und vorderer Schulter angesehen wird, dann ist es das Bankdrücken. Das zeigt nicht nur die obligatorische Frage nach der Leistung auf der Bank, die scheinbar jedem Gespräch im Studio vorangeht.
Damit Sie auf die Frage zum Bankdrücken das nächste Mal mit einem beeindruckenden Gewicht antworten können, zeigen wir Ihnen im heutigen Artikel, wie Sie in kurzer Zeit Ihr Gewicht auf der Bank steigern können. Und das beste daran: Es ist einfacher, als Sie denken!
1. Aufwärmen vor dem Training verhindert Verletzungen
Vor dem Brusttraining ist es enorm wichtig, die Muskeln aufzuwärmen.
Bevor Sie sich auf der Bank an Ihre Grenzen vorarbeiten, gehört ein umfassendes Aufwärmen natürlich dazu – denn gerade bei schweren Gewichten herrscht Verletzungsgefahr, wenn Sie mit kalten Muskeln trainieren.
Zuerst einmal sollten Sie deshalb Ihren gesamten Körper in Bereitschaft versetzen, indem Sie auf Laufband oder Crosstrainer Ihren Puls ein wenig in die Höhe treiben. Vor dem Bankdrücken gehört außerdem ein Warmup für die Rotatorenmanschette dazu, damit Ihre Schultern verletzungsfrei bleiben.
Vor dem Maximalkraftversuch werden dann zwei bis drei Aufwärmsätze absolviert. Nehmen Sie dafür leichte Gewichte und absolvieren Sie einige Wiederholungen, um die Brustmuskulatur und den Trizeps auf die Belastung vorzubereiten.
2. Konzentration bewirkt beim Bankdrücken Wunder
Ein Punkt, den viele Sportler übersehen, ist die Konzentration – denn auch die spielt eine entscheidende Rolle. Genauer gesagt ist es die Willenskraft, die über Erfolg und Misserfolg auf der Bank entscheiden kann.
Sie können also allein durch einen starken Willen mehr Gewicht bewegen, weshalb Sie sich vor dem entscheidenden Satz komplett auf die Bewegung fokussieren sollten.
Vergessen Sie alles, was Sie ablenken könnte und konzentrieren Sie sich einzig und allein darauf, die Hantel nach oben zu drücken. Hier kann motivierende Musik, ein Trainingspartner oder alles, was Sie sonst so motiviert, helfen.
Wenn Sie sich schon einmal ein Workout-Video mit Dwayne „The Rock“ Johnson angeschaut haben, dann kennen Sie wahrscheinlich seinen typischen Ausruf: „Focus!“
3. Richtiges Atmen und Körperspannung aufbauen
Ja, die Kraft beim Bankdrücken kommt aus Brust und Trizeps – aber auch der Rest des Körpers trägt entscheidend dazu bei, dass Sie große Gewichte bewegen können.
Wenn jede Faser des Körpers unter Spannung steht, dann können Sie die Kraft deutlich effizienter auf die Stange übertragen und so mehr Gewicht bewegen. Das ist auch der Grund, weshalb die Füße fest auf dem Boden stehen sollten – vergessen Sie das Gerücht, dass die Beine angewinkelt sein sollten, denn Stabilität und Spannung sind alles, wenn Sie viel Gewicht bewegen wollen. Also stemmen Sie die Füße auf den Boden.
Bei der Atmung gibt es verschiedene Möglichkeiten. Viele Sportler setzen auf das sogenannte Valsalva-Manöver, also eine Art Pressatmung. Dabei halten Sie bei Belastung die Luft an. Aber Achtung: Die Pressatmung belastet den Oberkörper und das Kreislaufsystem enorm und kann bei falscher Anwendung gefährlich werden.
Tipp: Zu Beginn ist eher das Einatmen während dem Ablassen der Hantel und das Ausatmen während der Aufwärtsbewegung ratsam. Später sollten Sie sich allerdings mit der Pressatmung auseinandersetzen, wenn Sie wirklich schwere Gewichte drücken möchten.
4. Achten Sie beim Bankdrücken auf eine saubere Technik
Beim Bankdrücken sollte auf die Ausführung geachtet werden.
Eine saubere Technik ist der wohl wichtigste Faktor auf dem Weg zum schweren Bankdrücken. Denn sie sorgt nicht nur für einen bestmöglichen Wachstumsreiz, sondern schützt auch vor Verletzungen.
Einige Punkte müssen erfüllt sein, damit Sie Ihre Technik wirklich als „sauber“ bezeichnen können:
- Legen Sie die Langhantel auf den Handballen ab. Das sorgt dafür, dass Ihr Handgelenk entlastet wird und Sie das Gewicht gut kontrollieren können. Die Faustregel: Wenn Ihre Knöchel nach oben zeigen, liegt die Langhantel richtig.
- Legen Sie Ihren Rücken komplett ab. Ja, mit einem Hohlkreuz bewegen Sie vielleicht mehr Gewicht – Sie steigern aber auch das Verletzungsrisiko. Lassen Sie Ihren Rücken deshalb auf der Bank.
- Bewegen Sie die Langhantel in einem Bogen. Zwar sind einige Sportler der Meinung, eine gerade Linie und damit eine kürzere Strecke wären leichter, das ist allerdings ein Trugschluss – bewegen Sie die Hantel in einem leichten Bogen von Ihrer Brust über das Gesicht.
- Winkeln Sie Ihre Arme an. Um deine Schultern zu entlasten, sollten Sie die Arme im Winkel von etwa 45° halten – so entwickeln Sie außerdem am meisten Kraft.
4.1. Bankdrücken: Sind Sie bereit für neue Rekorde?
Mit diesen vier einfachen Schritten schaffen Sie schon beim nächsten Versuch mehr Gewicht – denn Sie können sie sofort umsetzen.
Neben dem konsequenten Aufwärmen ist schon die Willenskraft entscheidend. Ihr Körper ist stärker als Sie denken und nur mit dem richtigen Mindset werden Sie Ihre Rekorde beim Bankdrücken brechen.
Für die Kraftentwicklung sind schließlich Atmung, Körperspannung und eine saubere Technik entscheidend. Hier sollten Sie wirklich konsequent sein und darauf achten, dass Ihre Haltung auf der Bank genauso stimmt wie die Bewegung der Hantel – denn nur dann können Sie wirklich schwere Gewichte bewegen.
Tipp: Wichtig ist also auch in diesem Zusammenhang einmal mehr Ihre Disziplin. Denn nur, wenn Sie sich von nichts aufhalten lassen und den unbändigen Willen haben, immer besser beim Bankdrücken zu werden, werden Sie Ihr Ziel erreichen.
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Letzte Aktualisierung am 18.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API