Eiweißpulver: Tipps und Tricks zum Thema Protein-Supplementierung

Shake Protein Eiweißpulver
  • Eiweißpulver (oder Proteinpulver) gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Sportbereich: Ob Diät oder Muskelaufbau – die meisten Athleten optimieren ihren Bedarf an Protein mit einem entsprechenden Eiweißprodukt in Pulverform.
  • Der Konsum von Eiweißpulver ist kein Ersatz für die Zufuhr an Proteinen über reguläre Lebensmittel in Form von Fleisch, Fisch oder Eiern.
  • Eiweißpulver sind in verschiedenen Zusammensetzungen erhältlich, um möglichst viele Bedürfnisse zu erfüllen – nicht alle eignen sich pauschal für die eigene Zielsetzung.

Mehr als jeder andere Nährstoff gehört das Eiweiß zu den Nahrungsbestandteilen, die für den Körper eine herausragende Rolle spielen. Sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau sollte der Eiweißversorgung daher ein besonderes Augenmerk zukommen. In diesem Ratgeber erfahren Sie, welche Arten von Proteinpulver es gibt und worauf Sie bei der Wahl von Eiweißpulver achten sollten.

1. Eiweiß übernimmt wichtige Aufgaben in der Nährstoffversorgung

Eiweiß ist unumstritten die Nummer 1 unter den Nährstoffen, die Leben überhaupt erst möglich machen. Der griechische Name Protein zollt dieser Bedeutung Tribut, denn der Begriff stammt aus dem Altgriechischen und bedeutet übersetzt „grundlegend“. Als Bausubstanz sorgt Eiweiß insbesondere für die Bildung von Körpergewebe – aber auch bei Stoffwechselprozessen spielt Eiweiß eine übergeordnete Rolle. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Transportfunktion: Zahlreiche Substanzen werden im Körper durch das Blut an die richtige Stelle gebracht – ohne Proteine könnten Vitamine und Fette nicht sinnvoll genutzt werden. Gleiches gilt für den Sauerstofftransport innerhalb der Zellen: Auch dieser ist ohne Eiweiß nicht möglich.
  • Energieversorgung: Nicht nur Kohlenhydrate und Fette, sondern auch Proteine decken einen Teil des Energiebedarfs im menschlichen Körper. Gerade für Sportler ist das ein wichtiger Aspekt, denn durch intensives Training oder bei reduzierter Kalorienzufuhr werden die körpereigenen Eiweißspeicher genutzt, um zusätzliche Kalorien zur Verfügung zu stellen.
  • Strukturfunktion: Fast ein Drittel des gesamten Körpergewebes wird durch Eiweiße gebildet – sie finden sich zum Beispiel in den Gelenken, in Muskeln, in der Haut und in Knochen.

Aufgrund ihrer besonderen Bauart lassen sich Eiweiße nach Bedarf auch in ihre Einzelteile zerlegen: Die einzelnen Aminosäuren und neue Verbindungen von Aminosäuren nutzt der Körper dann, um den ordnungsgemäßen Ablauf von wichtigen Funktionen zu gewährleisten. Bei einer ausgewogenen Ernährung befindet sich der Auf-, Um- und Abbau von Eiweiß, das durch die Nahrung aufgenommen wird, in einem ständigen Gleichgewicht.

Info:Auch im totalen Ruhezustand ist der menschliche Stoffwechsel mit dem Auf- und Abbau von Eiweiß beschäftigt – alleine 75 Gramm werden so unter Ruhebedingungen innerhalb von 24 Stunden aktiv vom Stoffwechsel verarbeitet.

2. Bedeutung von Eiweiß für Sportler und Athleten

Steigt die körperliche Aktivität, wird auch der Bedarf nach Eiweiß größer: Harte Trainingseinheiten sind regelmäßig durch eine erhöhte Nachfrage des Körpers nach Eiweiß gekennzeichnet – übrigens ganz unabhängig von der Sportart und der Trainingsmethode. Die typische Ernährungsweise für Sportler ist auch dementsprechend ausgelegt: Die Zufuhr an Eiweiß wird durch entsprechende Lebensmittel gesteuert – so zum Beispiel in Form von Fleisch, Fisch und Eiern.

Proteine Eiweiß Ernährung

Lebensmittel sind die Primärquelle für die Eiweißversorgung.

Insbesondere bei Sportlern ist die Zufuhr von Eiweiß über die passende Lebensmittelauswahl aber oftmals nicht ausreichend. Hier sind dann Nahrungsergänzungsmittel gefragt, die dem gesteigerten Bedarf nachkommen und für eine zusätzliche Versorgung mit den entsprechenden Nährstoffen sorgen. Diese ersetzen natürlich nicht das durch die Mahlzeiten zugeführte Eiweiß, können aber eine wertvolle Unterstützung bieten und sind zudem meist leicht bekömmlich und lecker.

3. Eiweißpulver erfüllen verschiedene Zwecke

Info:

Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formen: als Tabletten, Kapseln, Pulver oder auch als fertige Trinkmischungen. Allen gemein ist die Absicht, dass sie ein konkretes Ziel des Konsumenten wie Abnehmen oder Muskelaufbau bestmöglich unterstützen.

Wer Proteinpulver kaufen möchte, steht vor einer scheinbar unbegrenzten Auswahl an unterschiedlichen Produkten.

Die Supplementindustrie hält hier fast unendliche Möglichkeiten für die unterschiedlichen Zielsetzungen aus den Bereichen Fitness, Bodybuilding oder Schwerathletik und der diversen Ernährungspräferenzen bereit: zu- oder abnehmen? Low Carb, ohne Zucker oder sogar vegan? Aromatisch süß, Vanille oder eher neutral? Fakt ist: Für jedes Ziel und jeden Geschmack findet sich das entsprechende Produkt.

Die wichtigsten Pulver zur Eiweißversorgung zeigt die nachfolgende Übersicht:

Produkt Einsatzgebiet Besonderheiten
Whey Proteinpulver Whey (oder Molkeneiweißpulver) eignet sich optimal zur schnellen Versorgung des Körpers mit Eiweiß nach körperlicher Anstrengung; es löst sich gut in Wasser und sollte unmittelbar nach dem Training konsumiert werden.
  • hohe biologische Wertigkeit
  • schnelle Verfügbarkeit
  • nicht sättigend
Casein Proteinpulver Casein ist der wesentliche Bestandteil in Käse und Quark; es wird nur langsam verdaut und führt dem Körper daher über einen längeren Zeitraum wertvolles Eiweiß zu; in Wasser oder Milch gelöst kann mit Casein ein schmackhafter Shake hergestellt werden; dieser sollte ideal vor dem Schlafengehen konsumiert werden.
  • mittlere biologische Wertigkeit
  • zeitverzögerte Verfügbarkeit
  • sättigend
Mehrkomponenten Proteinpulver Mehrkomponentenprotein enthält sowohl Whey-Anteile als auch Casein-Anteile. Die Mischung eignet sich optimal zur Eiweißgrundversorgung. Mehrkomponentenprotein ist als Kompromiss aus Whey und Casein auch als Zwischenmahlzeit geeignet. Es löst sich gut in Wasser und kann auch vor dem Schlafengehen konsumiert werden.
  • mehrere Eiweißquellen
  • geeignet als Mahlzeitenersatz
  • durchgehende Eiweißversorgung
Pflanzliches Proteinpulver Pflanzliches Proteinpulver ist perfekt geeignet für alle, die auf tierische Inhaltsstoffe verzichten wollen oder die aufgrund von Unverträglichkeiten auf bestimmte Inhaltsstoffe verzichten müssen (zum Beispiel bei Laktoseintoleranz). Pflanzliche Proteine sind vegan und stammen aus proteinreichen Pflanzenquellen wie Erbsen, Soja, Reis, Hanf oder Sonnenblumen.
  • bei veganer Ernährungsweise geeignet
  • diättauglich durch wenig Fett und Kohlenhydrate
  • geeignet als Mahlzeitenersatz

4. Herstellung von Eiweißpulver

Für Proteinpulver, das nicht ausschließlich pflanzlicher Natur ist, wird bei der Herstellung der Ausgangsstoff Milch genutzt, um aus dieser möglichst effektiv die gewünschten Bestandteile herauszufiltern. Die bei der Herstellung von Quark und Käse anfallende Molke ist eigentlich nur ein Neben- bzw. Abfallprodukt und für die Käseindustrie von untergeordneter Bedeutung.

Durch weitere Verarbeitungsschritte wird die Molke in mehreren Verfahren gefiltert, bis nur noch das Molkenprotein übrig bleibt. Erst danach wird die Flüssigkeit entzogen – und zwar so lange, bis nur noch das Molkeneiweißpulver vorhanden ist. Hochwertige Erzeugnisse zeichnen sich durch die eingesetzten Verfahren aus: Je feiner und reiner das fertige Produkt, desto höher steigt in der Regel auch der Preis.

5. Die Menge an Proteinpulver kann je nach Produkt variieren

Protein Shake Verwendung

Die richtige Zubereitung eines Proteinshakes ist einfach und unkompliziert.

Eiweißpulver lässt sich aufgrund der Herstellung als feinlösliches Puder ideal in Flüssigkeiten auflösen: Optimal und kalorienarm ist hierbei ein Eiweißdrink, der aus Wasser und Proteinpulver besteht – aber auch Milch eignet sich sehr gut als Basis für einen Eiweißshake.

Zur Herstellung eines Eiweißshakes wird die vom Hersteller empfohlene Pulvermenge in einen Mixbecher oder ein hohes Gefäß gefüllt und mit der empfohlenen Menge an Flüssigkeit aufgegossen. Durch gründliches Schütteln oder Rühren löst sich das Eiweißpulver: Der Eiweißshake ist trinkfertig!

Info: Eiweiß denaturiert, wenn es hohen Temperaturen ausgesetzt wird. Auch bei der Verwendung von Eiweißpulver beim Kochen oder Backen kommt es zur Strukturveränderung. Diese hat aber auf die Verwertung im menschlichen Körper keinen Einfluss – die biologische Wertigkeit wird dadurch nicht reduziert!

Je nach Produkt variiert die für eine Portion benötigte Menge an Proteinpulver deutlich – in der Regel ist aber eine Portionsgröße von 30 Gramm Proteinpulver plus circa 300 Milliliter Wasser üblich.

5.1. Weitere Verwendungsmöglichkeiten von Eiweißpulver

Neben dem Verzehr von Eiweißpulver als Shake haben sich weitere kreative Möglichkeiten aufgetan, Proteinpulver auch beim Kochen und zum Backen zu verwenden. Insbesondere bei der Zubereitung von Kuchen und Kleingebäck können Whey & Co. als Zutaten das Nährwertprofil der fertigen Speisen positiv beeinflussen.

6. Tipps für die richtige Einnahme von Eiweißpulver

Wie oben bereits gezeigt, ist der Körper in besonderem Maße auf die regelmäßige Versorgung mit Eiweiß angewiesen. Eine Unterstützung in Form von Eiweißpulver sollte sich daher primär an dem individuellen Bedarf orientieren. Bei intensivem Training kann die Supplementierung durch Proteinshakes als fester Bestandteil in den Ernährungsplan aufgenommen werden.

6.1. Empfehlungen zur Eiweißzufuhr

Wissenschaftler diskutieren die aktuellen Empfehlungen zur Eiweißzufuhr kontrovers. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE) hat aber für Nichtsportler Richtwerte herausgegeben, die der ersten Orientierung dienen.

Double Bizeps Rücken

Muskelaufbau kann durch den Einsatz von Eiweißpulver optimal unterstützt werden.

Ein gesteigerter Bedarf für Sportler ergibt sich nicht nur durch die körperliche Betätigung, sondern insbesondere auch aus der persönlichen Intention des Athleten: Gerade im Bodybuilding steht in der Regel der Wunsch nach mehr Muskelmasse und möglicher Leistungssteigerung im Fokus. Dieser Umstand bestimmt nicht nur die Wahl der passenden Sportnahrung, sondern auch die Produkte, die für eine Supplementierung Eingang in den Lebensmittelpool finden.

Allgemein wird bei aktiven Athleten von einem Bedarf von

  • 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (Männer) und
  • 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (Frauen)

ausgegangen. Bei Leistungssportlern kann von einer wesentlich höheren Zufuhr ausgegangen werden – insbesondere in der Aufbauphase und während Wettkampfphasen.

Achtung:
Der Proteinstoffwechsel lässt sich auch durch die Zufuhr von zusätzlichem Eiweiß nicht bis ins Unermessliche steigern. Eine dauerhafte Überdosierung wirkt sich daher negativ auf die Gesundheit aus und sollte vermieden werden. Eine regelmäßige Zufuhr von mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist aus gesundheitlichen Gesichtspunkten nicht empfehlenswert. Folgeerscheinungen eines ständigen und andauernden Überangebots an Protein sind zum Teil irreversible Organschäden!

7. Das richtige Eiweißpulver für die eigene Zielsetzung

Die Verwendung von Proteinpulver hängt unmittelbar mit der individuellen Zielsetzung im Sport zusammen: Wer Muskeln aufbauen möchte, richtet die eigenen „nutrition guidelines“ und die passende Supplementierung danach aus – gleiches gilt für Reduktionsdiäten und Wettkampfvorbereitungen. Auch, wenn im Test ein bestimmtes Produkt als „bestes Whey“ oder „gutes Casein“ bezeichnet wird – der Vergleich kann nur dann funktionieren, wenn er auf die Bedürfnisse des jeweiligen Sportlers abgestimmt ist.

7.1. Eiweißpulver für den Muskelaufbau

Studien haben gezeigt, dass der Einsatz von Whey Protein in Kombination mit einem Kalorienüberschuss  die Rahmenbedingungen für den Muskelaufbau optimiert. Dies spricht für den Einsatz von Wheyshakes bei der entsprechenden Zielsetzung. Andere Studien weisen aber darauf hin, dass der Einsatz von Casein ebenfalls Sinn macht. Daher empfehlen sich für die Zielsetzung Muskelaufbau Whey Shakes als Vor- und Nachtrainingsmahlzeit und für die nächtliche Versorgung ein Casein Shake am Abend.

7.2. Mit Eiweißpulver abnehmen

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Geeignetes Eiweißpulver kann Sie beim Abnehmen unterstützen.

Während einer Diät möchte man überflüssige Pfunde loswerden – Eiweißshakes sollten sich daher durch das Nährwertprofil auszeichnen und den Diätzielen direkt zuträglich sein. Da Whey Protein nur wenig sättigend ist, hat sich hier der Einsatz eines Mehrkomponenten Proteins bewährt: Es wirkt leicht sättigend und kann somit die ein oder andere Mahlzeit ersetzen. Casein ist zwar ebenfalls eine sättigende Alternative – ist aber häufig durch ein vergleichsweise wenig optimales Nährwertprofil charakterisiert.

 

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