Ernährungsregeln für das Sixpack

Wie Sie bereits erfahren haben, müssen Sie Ihren Körperfettanteil auf etwa zehn bis zwölf Prozent reduzieren, um Ihren Waschbrettbauch hervortreten zu lassen. Reines Kaloriensparen ohne Rücksicht auf Verluste bringt Sie dabei langfristig nicht weiter (Stichwort: Jojo-Effekt).

Vielmehr muss es Ihnen gelingen Kalorien zu sparen, ohne dass der Körper die Muskeln angreift und ohne dass Sie Ihre Leistungsfähigkeit für das Training einbüßen.

Sixpack-Ernährungsregel 1: Die Mischung macht’s

Genügend Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und viel Wasser zu sich nehmen – mit dieser Kombination werden Sie Ihre Ziele erreichen.

Ernährung Sixpack Eiweiß (= Protein) ist der Grundbaustoff der Muskulatur. Wer täglich ein bis eineinhalb Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, verhindert nicht nur den Abbau von Muskelmasse während des Kaloriensparens, sondern gibt dem Körper sogar noch „Futter“ für zusätzlichen Muskelaufbau. Und der ist notwendig, um die Konturen am Bauch noch stärker hervortreten zu lassen. Außerdem sorgt Eiweiß für ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl. Gute Eiweißquellen sind Eier, Milchprodukte, helles Fleisch, Fisch, Soja, Nüsse, Bohnen oder Haferkleie.

Im Gegensatz zu Süßspeisen oder Obst bestehen komplexe Kohlenhydrate (vor allem in Vollkornprodukten und Gemüse) aus vielen Zuckerbausteinen. Aufgrund ihrer langkettigen Struktur benötigt der Körper teilweise Stunden, um die komplexen Kohlenhydrate komplett aufzuspalten und für den Stoffwechsel nutzbar zu machen. Dies hat eine gleichbleibende Energieversorgung für Sport und Alltag zur Folge. Auch Heißhungerattacken bleiben so aus. Allerdings sollten Sie darauf achten, nicht mehr als 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.

So genannte gesunde Fette bestehen aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind in besonderem Maße in fettreichem Fisch und vielen Ölen (vor allem Rapsöl, Erdnussöl, Walnussöl, Leinöl, Sojaöl und Olivenöl) enthalten und unterstützen den Körper bei vielen Stoffwechselfunktionen. Damit sind diese Fette durchaus förderlich für die Gesundheit, weswegen man sie nicht mit schlechtem Fett wie gesättigten Fettsäuren oder Transfetten in einen Topf werfen sollte, die vor allem in Fast Food enthalten sind.

Mineralwasser ist das ideale Getränk, um seinen Körper einerseits mit Flüssigkeit und vielen Mikronährstoffen zu versorgen und andererseits auf einfachem Wege Kalorien zu sparen. Denn im Gegensatz zu Säften und Limonaden ist Mineralwasser absolut kalorienfrei. Zwei bis drei Liter Mineralwasser pro Tag sorgen für einen funktionierenden Flüssigkeitshaushalt. Kalorienfreie Alternativen, die man allerdings dosiert genießen sollte, sind ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee.

Sixpack-Ernährungsregel 2: Gesundes Kaloriendefizit erzielen

In der Kombination aus gesunder Ernährung und Sport muss es Ihr Ziel sein, jeden Tag ein bemerkbares Kaloriendefizit einzufahren um den Weg zm Sixpack erfolgreich zumeistern. Dieses sollte aber nicht größer als 300 bis 500 Kalorien ausfallen, da Heißhungerattacken ansonsten irgendwann unvermeidlich werden.

Auch der Schutz der Muskulatur durch eine ausreichende Eiweißaufnahme stößt irgendwann an seine Grenzen. Die Entbehrungen für den Körper und auch für Ihre Psyche dürfen nicht zu groß werden. Erinnern Sie sich an den Vergleich mit dem Marathon: Dosieren Sie Ihr Tempo und gehen Sie kleine Schritte. Wer zu schnell angeht und alles auf einmal erreichen will, wird oft scheitern.

Sixpack-Ernährungsregel 3: Den Insulinspiegel im Griff haben

Der Fettabbau des Körpers hängt nicht allein mit der Energiebilanz zusammen. Auch der Insulinspiegel spielt eine Rolle bei der Frage, wie effektiv der Körper Fett verbrennt. Insulin ist ein überlebenswichtiges Speicherhormon, das nach der Aufnahme von Zucker ausgeschüttet wird und die Energie in den Zellen einlagert. Die Menge an aufgenommenem Zucker entscheidet, in welchem Maß der Insulinspiegel ansteigt. Je höher er steigt, desto länger benötigt er wieder, um zu fallen.

Das Problem dabei ist: Solange der Insulinspiegel oben ist, verbrennt der Körper kein Fett. Deswegen sollten Sie einerseits nicht nur Einfachzucker vermeiden, sondern nach Möglichkeit auch zwischen den Mahlzeiten mehrere Stunden vergehen lassen, damit der Insulinspiegel absinken kann. Unter diesem Gesichtspunkt macht es Sinn, sich auf drei Haupt-Mahlzeiten am Tag zu beschränken (Frühstück, Mittagessen, Abendbrot) und lediglich unmittelbar vor und nach dem Sport kleine Snacks zu sich zu nehmen.

Clever ist, wer sein Abendessen möglichst kohlenhydratfrei gestaltet. Dadurch sorgen Sie nach dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip dafür, dass der Körper bis zum Frühstück auf Hochtouren Fett verbrennt.

Sixpack-Ernährungsregel 4: Das anabole Fenster nutzen

An dieser Stelle brechen wir mit der „Kein Einfachzucker“-Regel. Unmittelbar nach dem Krafttraining oder Ausdauertraining tritt nämlich ein Sonderfall ein: Der Körper ist in den ersten 20 bis 30 Minuten nach dem Workout in der Lage, vermehrt Energie aufzunehmen und effektiv zu verstoffwechseln. Dieses so genannte „anabole Fenster“ sollten Sie nutzen, um Proteine und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Proteinshakes, Proteinriegel sowie Saftschorlen und Iso-Drinks sind hierfür perfekt, weil sie schnell verfügbar sind und dem Körper geben, was er benötigt. Wer dieses Fenster verpasst und fastet, verlangsamt nicht nur die Regeneration, sondern fördert auch den Muskelabbau. Schließlich ist der Körper durch das Training in einen Mangelzustand geraten. Wird ihm keine Energie zugeführt, leert er nicht nur die Glykogenspeicher völlig, sondern macht sich auch an den Muskeln zu schaffen. Und die gilt es auf dem Weg zum Sixpack unbedingt zu erhalten!

Sixpack-Ernährungsregel 5: Turbos benutzen

Mit den oben genannten Methoden sowie jeder Menge Disziplin und Beharrlichkeit können Sie Ihren Körperfettanteil nachhaltig reduzieren und sich Ihrem Wunschziel Sixpack nähern.

Wem das zu wenig ist, der kann diesen Vorgang durch die Einnahme zusätzlicher Präparate beschleunigen:

  • Kreatin beispielsweise ist ein Stoff, der völlig legal das Muskelwachstum anregt.
  • L-Carnitin optimiert den Fettstoffwechsel, indem es die freien Fettsäuren über die Blutbahn schneller in die Mitochondrien der Zellen schleust.
  • Aminosäurepräparate verbessern die Eiweißversorgung und unterstützen damit die Regeneration und den Muskelaufbau.
  • Der Einsatz von Fatburnern kann unterstützend zu einer gesunden Ernährung und einem intensiven Training wirken. Durch die alleinige Einnahme von Fatburnern wie Lipo 100 ohne zugeschnittenes Sixpack-Training und einer Sixpack-Ernährung werden Sie allerdings keine nennenswerten Erfolge erzielen.

Sixpack-Ernährungsregel 6: Gönnen können

Fußballprofis legen schon einmal trainingsfreie Tage ein, Arbeitnehmer spannen am Wochenende aus. Warum sollten Sie dann sieben Tage in jeder Woche verbissen an Ihrem Sixpack arbeiten? Wenn Sie die Nachhaltigkeit dieses Projekts verinnerlicht haben, spricht nichts dagegen, an ein bis zwei Tagen pro Woche die genannten Ernährungsregeln etwas lockerer zu interpretieren.

Eine kleine „Sünde“ dient als Belohnung und steigert die Moral. Außerdem: Wer an fünf Tagen in der Woche jeweils 500 Kalorien einspart, hat auch mit zwei Plus-Minus-Null-Tagen in der Bilanz 2.500 Kalorien in der Woche mehr verbrannt als er aufgenommen hat. Das entspricht umgerechnet 400 Gramm reinem Körperfett!

Abnehmen ist einfachste Mathematik, so passend hat es Thomas Bluhm in seinem Blog got-big.de auf den Punkt gebracht.

Entscheidend ist, dass Sie anschließend wieder zurück in die Spur finden. Mit dem Wissen, dass der nächste Erholungstag kommt, sollte das doch möglich sein. Im folgenden Artikel haben wir Ihnen einige Beispiel Sixpack-Ernährungspläne erstellt.

Ernährungsregeln für das Sixpack
4.2 (83.64%) 11 vote[s]

Kommentar schreiben

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.