Fitness Ernährung: Tipps und Informationen für Sportler

Fitness Ernährung
  • Kohlenhydrate bilden die Basis einer durchdachten Fitness Ernährung.
  • Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sollte das Verhältnis der drei Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß stimmen.
  • Achten Sie auf unverarbeitete Lebensmittel und verzichten Sie weitestgehend auf Produkte mit langen Zutatenlisten.

Im Bereich Fitness spielt die Ernährung eine extrem wichtige Rolle. Sowohl im Bereich des Muskelaufbaus als auch beim Abnehmen sind etwa 70 bis 80 % des Erfolgs der richtigen Ernährung geschuldet.

Ohne die passende Fitness Ernährung läuft unser Körper nicht rund und ist nicht in der Lage, effektiv Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Aber worauf genau sollten Sie beim Sport achten? Welche Lebensmittel eignen sich besonders gut für das Ausdauer- oder Krafttraining?

1. Kohlenhydrate – der Grundbaustein der Ernährung für Sportler

ideale Fitness Ernährung

Ernährung und Fitness sind untrennbar miteinander verbunden.

Low Carb und effektives Training schließen sich nahezu aus. Auch wenn die beiden anderen Makronährstoffe Protein und Fett ebenfalls als Energielieferanten dienen, so erfolgt die einfachste Verstoffwechselung mittels Kohlenhydraten. Da beim Sport möglichst schnell Energie zur Verfügung stehen muss, sorgt eine mangelnde Versorgung mit Kohlenhydraten für ein ineffektives Training.

Der sogenannte Glykogenspeicher des Körpers ist allerdings begrenzt, sodass die Nahrungsaufnahme aus Kohlenhydraten für besonders lange Trainingseinheiten nicht ausreicht. Spätestens nach 90 Minuten intensivem Sport sind die die Glykogenspeicher des Körpers leer. Ohne eine erneute Energiezufuhr erfolgt zwangsläufig ein Leistungseinbruch.

Bei einem normalen Sportpensum (bis zu einer Stunde pro Tag) ist folgende Nährstoffverteilung sinnvoll:

  • 40 bis 50 % Kohlenhydrate
  • 25 bis 30 % Fett
  • 25 bis 30 % Protein

Je mehr Sie sich im Muskelaufbau- oder Fettabbaubereich bewegen, desto eher können Sie etwas weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Extreme Ausdauersportler sind hingegen vor allem auf Kohlenhydrate angewiesen und sollten daher zwischen 55 und 65 % Ihrer täglichen Nahrung aus Kohlenhydraten decken.

Mit spezifischem Ausdauertraining lässt sich der Glykogenspeicher zwar fast verdoppeln, jedoch sind die Energievorräte auch an dieser Stelle früher oder später erschöpft.

1.1. Die richtigen Kohlenhydrate für die perfekte Fitness Ernährung

gute und schlechte Kohlenhydrate

Bei Kohlenhydraten bestehen große Unterschiede.

Kohlenhydrate gibt es jedoch in sehr unterschiedlicher Form. Verzichten Sie bei Ihrem Ernährungsplan weitestgehend auf schlechte Kohlenhydrate in Form von Weißmehl und Zucker.

Stattdessen sollten Sie Ihren Bedarf an Kohlenhydraten möglichst durch Vollkornprodukte, sowie Obst, Kartoffeln oder Reis decken. Auch Gemüse enthält neben zahlreichen Ballaststoffen und Mikronährstoffen vor allem Kohlenhydrate.

Der Vorteil an guten Kohlenhydraten liegt darin, dass diese den Blutzuckerspiegel nur unwesentlich beeinflussen und relativ lange auf einem konstanten Level halten. Besonders bei zuckerhaltigen Produkten kommt es zu einer kurzzeitigen Leistungsspitze, die jedoch direkt danach mit einer Unterzuckerung endet.

Tipp: Während des Ausdauertraining spricht nichts gegen schnelle Kohlenhydrate, da es vor allem um die möglichst rasche Bereitstellung von Energie geht.

1.2. Der perfekte Zeitpunkt zum Essen

Wenn Sie einen intensiven Ausdauerwettkampf, wie beispielsweise ein Marathon bestreiten möchten, so sollten Sie bereits am Abend vorher jede Menge Kohlenhydrate aufnehmen. Nicht umsonst ist die sog. Nudelparty zum Standard vor einen Marathon geworden.

Direkt vor dem Training oder einem Wettkampf sollten Sie möglichst keine Nahrung mehr zu sich nehmen. Für leichtere Snacks eignet sich das Zeitfenster von etwa einer bis eineinhalb Stunden. Größere Mahlzeiten sollten mindestens 2 bis 3 Stunden zurückliegen. Vermeiden Sie an dieser Stelle allzu schwere Kost, sodass die Verdauung Ihnen während des Trainings keine Probleme bereitet.

Lediglich bei sehr langem Training über 90 Minuten ist eine zusätzliche Versorgung mit Kohlenhydraten sinnvoll.

Ausdauersportler sollten Ihren Körper am besten direkt nach dem Training mit ausreichend Kohlenhydraten versorgen. Für Kraftsportler ist es hingegen besonders wichtig, nach dem Training rasch einige Proteine aufzunehmen, um möglichst schnell ein Muskelwachstum generieren zu können.

2. Proteine sind nur in Maßen gut

Die Sicht der DGE:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen eher niedrigen Konsum von Protein. Bei intensivem Training steigt Ihr Bedarf jedoch automatisch an.
Die empfohlenen Werte finden Sie hier.

Eine proteinreiche Ernährung wird im Bereich des Muskelaufbautrainings als unerlässlich erachtet. Sicherlich ist Eiweiß notwendig, um Ihre Muskeln zum Wachsen zu bringen, jedoch wird die benötigte Menge häufig überschätzt. Wenn Sie intensiv und regelmäßig trainieren, ist eine Aufnahme von 1,5 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll.

Um dies zu erreichen, müssen Sie allerdings nicht zu Proteinshakes greifen, sondern sich lediglich ausgewogen ernähren. Zahlreiche Studien belegen, dass die weitere Aufnahme von Proteinen keinen positiven Effekt auf das Muskelwachstum hat.

proteinreiche Lebensmittel

Viele natürliche Lebensmittel können Ihnen als Proteinquellen dienen.

Bei einer sehr hohen Zufuhr leiden sogar Ihre Nieren, da diese zu sehr mit dem Abbau des nicht verwerteten Eiweißes beschäftigt sind.

Gute natürliche Proteinquellen sind die folgenden:

  • Eier (enthalten zusätzlich vergleichsweise viel gesundes Fett)
  • Lachs (beinhaltet zusätzlich zahlreiche Omega-3-Fettsäuren)
  • mageres Fleisch (Rind, Hähnchen, Pute)
  • Magerquark
  • Bohnen (besonders sinnvoll für Vegetarier)

Ein fertiger Shake macht allenfalls kurze Zeit nach dem Training Sinn, wenn Sie nur wenig Zeit für eine durchdachte Fitness Ernährung aufwenden möchten oder können.

3. Fett liefert elementare Nährstoffe

Fette machen keineswegs fett, Solange Sie auf die Aufnahme gesunder Fette achten. Burger, Pommes und Pizza gehören selbstverständlich nicht in diese Kategorie und sollten Ihrer Gesundheit zuliebe keinen oder nur einen sehr kleinen Teil Ihrer Ernährung ausmachen.

gesunde Fettsäuren

Setzen Sie bei Ihrer Fitness Ernährung auf die richtigen Fette.

Zum Kochen und Braten eignen sich Olivenöl, Rapsöl (kaltgepresst) sowie Kokosöl. Achten Sie jedoch aufgrund der sehr hohen Kalorienmenge auf einen möglichst sparsamen Umgang mit Fett.

Fette unterteilen sich in die folgenden Kategorien:

  • gesättigte Fettsäuren
  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Transfettsäuren

Abgesehen von Transfettsäuren, die Sie nicht zu sich nehmen sollten, sollte eine gesunde Mischung zwischen allen drei Fettsäuren Ihren Speiseplan bestimmen.

Viele gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Produkten. Pflanzliche Öle, wie beispielsweise Oliven- oder Avocadoöl bestehen primär aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Den Bedarf an wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, decken Sie beispielsweise durch den Konsum von Walnüssen, Rapsöl oder fettem Fisch, wie Lachs.

4. Es geht mit und ohne Ernährungsplan

Wenn Sie Wert auf eine gute Fitness Ernährung legen, die obigen Tipps beherzigen und auf ausgewogene Rezepte achten, sind Sie bereits auf einem sehr guten Weg.

Selbstverständlich machen nicht nur spezielle Übungen zur Steigerung der eigenen Fitness Sinn, sondern auch ein detaillierter Ernährungsplan. Ob ein solcher allerdings für Sie infrage kommt, hängt von Ihren Anforderungen ab. Je intensiver und spezifischer Ihr Training ist, desto mehr Wichtigkeit sollten Sie einem speziellen Ernährungsplan beimessen.

Tipp: Sowohl als Mann als auch als Frau können Sie sich im Wesentlichen nach dem gleichen Plan ernähren. Allenfalls im Hinblick auf Ihre gesamte Kalorienbilanz gelten individuelle Werte.

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