Fruchtshake am morgen – Welche Früchte sollten rein?

Fruchtshakes

Ein frischer Fruchtsaft ist für viele Menschen das perfekte Getränk für einen Power-Start in den Tag. Allerdings ist Saft nicht gleich Saft. Sowohl beim Geschmack als auch beim Vitamingehalt sowie beim Nährwert gibt es teilweise massive Unterschiede.

Aus diesem Grund möchte ich Ihnen hier nun einige wichtige Dinge aufzeigen, die Sie bei Fruchtshakes beachten sollten und wie Sie die Ernährung mit einem solchen Shake perfekt ergänzen um genug Energie für effiziente Workouts zu sammeln.

Wie gesund sind Fertigsäfte?

Es könnte so einfach sein: Man kauft einen Tetra Pak oder eine Flasche Saft im Supermarkt, stellt das Ganze in den Kühlschrank und trinkt, wenn einem danach ist. Leider ist es etwas komplizierter. Denn für eine gesunde Ernährung, sollte man das Einmaleins der Fertigsäfte entschlüsseln können.

Viele Säfte aus dem Supermarkt sind mit „Fruchtsaft“, „Nektar“ oder „Fruchtsaftgetränk“ deklariert. Was auf den ersten Blick das Gleiche zu sein scheint, ist in Wahrheit ein legaler Kniff der Lebensmittelindustrie. Hinter diesen verklausulierten Begriffen stecken nämlich Unterschiede in Bezug auf den enthaltenen Anteil von Früchten, Zucker und Zusatzstoffen.

Die Finger sollten Sie auch von Smoothies lassen. Diese hochkonzentrierten Mix-Säfte aus dem Kühlregal enthalten neben vielen Vitaminen nämlich auch extrem viele Kalorien. Die Apotheken-Umschau hat in diesem Zusammenhang den sehr informativen Artikel „Wie gesund sind Smoothies?“ veröffentlicht.

Vollsaft ist der beste Fertigsaft

Am gesündesten und nahrhaftesten sind Vollsäfte, die zu 100 Prozent aus Früchten bestehen. Sie sind reich an Mikronährstoffen und Antioxidantien, enthalten keine oder nur sehr wenige Zusatzstoffe, sind voll im Geschmack und lassen sich exzellent zu kaloriensparenden Schorlen „verschneiden“. Wer abnehmen oder Muskelaufbau betreiben möchte, sollte daher zu reinen Fruchtsäften greifen.

Fruchtshakes selber machen

Noch besser ist es, seine Säfte selber zu mixen. Hierzu müssen Sie „nur“ die passenden frischen Früchte im Supermarkt kaufen und einen Entsafter verwenden. Ich selbst verwende die Philips HR 2752/90 Zitruspresse Essential in Kombination mit dem WMF Standmixer Kult Pro. Beide Geräte lassen sich sehr leicht reinigen.

Meine Geräte-Empfehlungen:

  • Philips HR 2752/90 Zitruspresse EssentialPhilips HR 2752/90 Zitruspresse Essential
    Den Entsafter nutze ich vor allem für Zitronen, Limetten und Orangen, da ich meine Shakes gerne ohne Fruchtfleisch trinke. Ich bin mit dem Entsafter mehr als zufrieden. Den Entsafter können Sie z.B. hier bei Amazon für 49,90€ kaufen.

    Leider sind die angegebenen Informationen zum Produkt nicht gerade ausführlich und auch der Hersteller geizt in diesem Fall mit nützlichen Informationen.

    Für alle die mehr über den Entsafter erfahren möchten, hat entsafter-tests.net einen sehr ausführlichen Testbericht bereitgestellt. Sollte ich in Zukunft mal Zeit haben werde ich sicherlich einen eigenen Testbericht darüber schreiben.

  • WMF Standmixer Kult ProWMF 0416080011 Kult pro Standmixer
    Diesen Standmixer verwende ich im Anschluß für Früchte wie Bananen, Beeren, Avocados und Ananas. Mit dem Fruchtsaft aus dem Entsafter bekommt der Fruchtshake eine schöne cremige Konsistenz.

    Kein Sättigungsgefühl? Mein Tipp: Wer von einem Fruchtsaft nicht satt wird kann dem Fruchtsaft auch Leinsamen zuführen. Diese sättigen aufgrund der vielen Ballaststoffe, haben aber auch den Vorteil von Omega 3 Fettsäuren. Warum Omega 3 Fettsäuren so wichtig sind habe ich ja bereits in diesem Artikel erklärt.

    Den Standmixer können Sie ebenfalls hier bei Amazon bestellen. Er ist zwar mit knapp 260€ nicht gerade günstig, aber die Qualität und Verarbeitung rechtfertigt den Preis allemal. Vorher hatte ich einen Standmixer der sehr schwer zu reinigen war, das ist bei dem WMF Standmixer nicht der Fall. Ausführliche Informationen hält in diesem Fall der Hersteller hier im Online Shop bereit.

Nachdem wir nun die Grundausstattung zur Herstellung von frischen und gesunden Fruchtshakes durchgesprochen haben können wir mit den Zutaten beginnen. Doch welche Früchte sind besonders wertvoll? Immerhin ist die Vielfalt zwischen Äpfeln, Bananen, Ananas oder Blaubeeren nicht nur beim Geschmack sehr groß.
 

  • Steinobst ist kalorienreich
    Zunächst einmal gilt: Je süßer eine Frucht ist, desto mehr Kalorien enthält sie. Steinfrüchte wie Kirschen, Mango oder Pfirsich zeichnen sich durch ein saftiges, aber auch sehr süßes Fruchtfleisch aus. 100 Gramm Kirschen enthalten rund 60 Kalorien. 300 Gramm bräuchte man aber schon, um ein Glas Saft zu erzeugen – und das verbliebene Fruchtfleisch würde man vermutlich auch nicht verkommen lassen. Auch eine einzelne Nektarine enthält ungefähr 60 Kalorien.
  • Kernobst ist vitaminreich
    Äpfel und Birnen sind die bekanntesten Vertreter des Kernobstes. Gerade Äpfel sind je nach Art mal mehr und mal weniger süß und folglich unterschiedlich kalorienreich. Ein Apfel enthält je nach Größe zwischen 70 und 90 Kalorien, eine Birne etwas weniger. Auch hier sollte man unter Gewichtsgesichtspunkten also sparsam bleiben. Positiver Aspekt: In den Schalen von Kernobst verbergen sich viele Vitamine.
  • Sauerfrüchte und Beerenobst machen schlank
    Am besten zum Abnehmen eignen sich Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits, Blutorangen & Co.) sowie Beerenfrüchte (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Cranberries etc.). Sie sind aufgrund ihres recht geringen Fruchtzuckergehalts vergleichsweise kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe, die sättigend wirken. Besonders Beeren werden aufgrund dieser Eigenschaften häufig bei Low-Carb-Diäten eingesetzt.

Vorsicht bei dieser Beere Bei einer bestimmten Beere – die von vielen Menschen gar nicht als solche wahrgenommen wird – sollte man aber mit Blick auf die Waage besonders aufpassen: Weintrauben sind der „Krösus“ unter den Früchten mit knapp 75 Kalorien je 100 Gramm. In Erdbeeren verbergen sich dagegen nicht einmal halb so viele Kalorien.

Geheimtipp Südfrüchte: Importierte Früchte sind ebenfalls mit einer schlanken Linie vereinbar. Ananas, Kiwi oder Papayas peppen jeden Fruchshake mit ihrer besonderen exotischen Note auf und haben deutlich weniger Kalorien als Steinobst und Kernobst.

Ernährungsempfehlung

Man kann festhalten, dass Säfte lecker und vitaminreich sind – in vielen Fällen sind sie aber auch Kalorienbomben. Mehr als ein Glas Saft zum Frühstück sollte es daher nicht sein. Versuchen Sie zudem, bei der Wahl der Früchte einen guten Mix aus Geschmacksvorlieben, Nährstoffen und Energiewert zu erzielen.

Tipp für den Muskelaufbau: Viele Fruchtshakes lassen sich hervorragend mit Milchprodukten wie Joghurt, Buttermilch oder Quark zu einem Eiweiß-Frucht-Shake zusammenführen – ideal zum Abnehmen und zum Muskelaufbau.

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