Kalorienbedarf: Zusammensetzung & Auswirkungen von Sport und Diäten

Kalorienbedarf Sport
  • Der Grundumsatz gibt das tägliche Minimum an Energie an, das wir ohne jegliche Aktivität verbrauchen.
  • Muskelmasse und regelmäßige Trainingseinheiten steigern den persönlichen Kalorienbedarf erheblich.
  • Um seine Trainingserfolge zu sichern sollte man weder zu viele noch zu wenige Kalorien zu sich nehmen.

Kalorien? Sind das nicht diese kleinen Tiere, die nachts die Kleidung enger nähen? Spaß beiseite: In unserer Gesellschaft haben Kalorien ein absolutes Imageproblem. Denn wer zu viele aufnimmt – und das ist nun wirklich keine Kunst –, wird dick und schadet seiner Gesundheit.

Eine zu geringe Kalorienaufnahme ist aber ebenfalls schädlich, weil der Körper dann einen Mangel erleidet. Die Kunst besteht darin, das richtige Maß der Kalorienaufnahme zu finden, um das persönliche Idealgewicht zu erreichen. Wie sich der Kalorienbedarf zusammensetzt und welche Schlüsse man daraus ziehen sollte, erfahren Sie in diesem Ratgeber. Zudem gucken wir uns an, wie sich Sport und insbesondere Krafttraining auf den Kalorienbedarf auswirkt.

1. Kalorienbedarf: Die Basis bildet der Grundumsatz

Was ist das Geheimnis einer tollen Figur? Eine einfache Formel: Wer mehr Kalorien verbraucht als er aufnimmt, verbrennt Fett und nimmt ab. Im Umkehrschluss legt man an Gewicht zu, wenn man mehr Energie konsumiert, als der Körper benötigt. Abnehmen und Kalorienbedarf hängen somit direkt zusammen. Weniger Energie ist hier in der Regel mehr.

1.1. Die Zusammensetzung des Kalorienbedarfs

Aber woher wissen Sie überhaupt, wie viele Kalorien Sie verbrauchen? Der Löwenanteil Ihres Energiebedarfs pro Tag entfällt auf den Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um Gehirn, Organe und Muskeln ausreichend mit Energie zu versorgen. Der Grundumsatz hängt von individuellen Faktoren wie dem Geschlecht, dem Alter, der Größe oder dem Gewicht ab.

Den täglichen Grundumsatz mit Harris-Benedict-Formel berechnen:

  • Kalorien-Grundumsatz bei Frauen:
    Grundumsatz (kcal) = 655,096 + (9,563 x Körpergewicht in kg) + (1,850 x Körpergröße in cm) – (4,676 x Alter)
  • Kalorien-Grundumsatz bei Männern:
    Grundumsatz (kcal) = 66,473 + (13,752 x Körpergewicht in kg) + (5,003 x Körpergröße in cm) – (6,755 x Alter)

Rechenbeispiel: Eine 170 cm große, 60 Kilogramm schwere 30 Jahre alte Frau hätte demnach einen Grundumsatz von rund 1746 Kilokalorien. Ein 180 cm großer, 70 kg schwerer 30 Jahre alter Mann hätte einen Grundumsatz von rund 2132 Kilokalorien.

Alternativ können Sie ihren Tagesbedarf an Kalorien auch mit einem Kalorienrechner ermitteln. Einen solchen kcal-Bedarfsrechner finden Sie zum Beispiel hier.

2. Muskelmasse kurbelt den Energieverbrauch an

Was die Harris-Benedict-Formel nicht berücksichtigt bei der Berechnung des Ruheumsatzes nicht beachtet, ist die „Energieschleuder“ Muskelmasse. Der Energieverbrauch der Muskeln ist dabei alles andere als unerheblich. Gezieltes Krafttraining macht Sportler nämlich nicht nur stärker und definiert den Körper – Muskeln helfen auch bei der Gewichtskontrolle.

Jedes Kilogramm Muskelmasse schraubt den täglichen Kalorienbedarf verschiedenen Untersuchungen zufolge um 50 kcal bis 70 kcal nach oben – das gilt sowohl an Tagen, an denen trainiert wird, als auch an trainingsfreien Tagen.

  • Arbeitsumsatz: Hinzu kommen noch die Kalorien, die jeder Mensch durch Bewegung verbrennt. Wer im Büro arbeitet, dort fast nur sitzt und auch seine Freizeit schwerpunktmäßig auf der Couch verbringt, gewinnt hier kaum etwas hinzu.Wer zumindest kleinere Gänge (z. B. den Weg zur Bahn oder den Einkauf) zu Fuß erledigt oder generell darauf achtet, wenigstens eine halbe Stunde am Tag moderat in Bewegung zu sein, kann schon rund zehn bis 15 Prozent seines Grundumsatzes als Arbeitsumsatz hinzurechen. Aktive Menschen erzielen einen noch höheren Kalorienbedarf. Nach einer halben Stunde Krafttraining, Joggen, Fußball oder Schwimmen sind leicht 20 Prozent des Grundumsatzes on top verbraucht, bei einer Stunde etwa 40 Prozent – wer es noch länger oder intensiver treibt, kann sogar 1000 kcal und mehr mit einer einzigen Sporteinheit verbrennen. Die Pfunde purzeln nur so, wenn man gleichzeitig seine Ernährung im Griff hat.
  • Nachbrenneffekt: Wer intensiv trainiert, belohnt sich beim Energieumsatz übrigens doppelt: Aufgrund der erhöhten Stoffwechselaktivität beim Workout verbraucht der Organismus auch in den ersten Stunden nach dem Training noch vermehrt Kalorien. Eine repräsentative Untersuchung der University of South Australia aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass zehn bis 15 Prozent der während des Trainings verbrannten Kalorien durch den Nachbrenneffekt zusätzlich verbraucht werden. Wer beispielsweise bei einem harten Intervalltraining 1.000 kcal verbrannt hat, verliert durch den Nachbrenneffekt noch einmal 100 bis 150 kcal extra. Dies gilt für Krafttraining und Ausdauertraining gleichermaßen. Allerdings ist es beim Krafttraining leichter, sich so stark zu belasten, dass der Stoffwechsel ausreichend für ein massives Nachbrennen angeregt wird.
  • Thermischer Effekt: Davon profitieren vor allem Menschen, die sich bewusst und gesund ernähren. Wer nämlich auf natürliche, meist unverarbeitete Lebensmittel und eine proteinreiche Ernährung setzt, benötigt für seine Verdauung mehr Energie. Vollkornprodukte und frisches Gemüse zählen hier zu den größten „Energieschleudern“. Mit dem thermischen Effekt können Sie also alleine durch die Auswahl Ihrer Lebensmittel einen leicht höheren Kalorienbedarf erreichen.

3. Die Unterversorgung mit Kalorien ist Ursache für den Jojo-Effekt

Die Botschaft ist klar: Wer sich viel bewegt und Sport treibt hat keine oder nur geringe Sorgen mit der schlanken Linie. Allerdings sollten auch Sportler darauf achten, dass das Minus in ihrer Energiebilanz nicht zu groß wird, insbesondere wenn es das derzeitige Ziel ist abzunehmen.

3.1. Der Körper spart zuerst durch den Muskelabbau ein

Symbolbild Unterversorgung Kalorienbedarf

Vermeiden Sie eine Unterversorgung Ihrer Muskeln.

Wer beispielsweise bereits über einen Grundumsatz von 2300 kcal verfügt, durch seine Muskelmasse 500 kcal verbraucht, 1000 kcal durch ein hartes Training verbrennt, 150 kcal durch den Nachbrenneffekt verschleudert und nochmal 50 kcal durch den thermischen Effekt, kommt an einem Tag mal eben so auf einen Kalorienbedarf von 4000 kcal.

Tut er dies häufiger und nimmt er andererseits beispielsweise „nur“ 3000 kcal am Tag zu sich, verbrennt er zwar im Idealfall in einer Woche ein Kilogramm Körperfett (ca. 7000 kcal). Doch wer unterkalorisch lebt, versetzt seinen Körper auch in einen „Alarmmodus“, weil er unterversorgt wird.

Und der Körper reagiert prompt auf eine Unterversorgung – egal, ob sie durch Fasten, FdH oder eben durch übermäßigen Kalorienbedarf zustande kommt: Er spart das ein, was er am wenigsten zum „Funktionieren“ benötigt. Dies sind die Muskeln, denn die sind nichts als reiner Luxus. Stattdessen speichert der Körper so viel Energie in Form von Fett wie möglich. Die Folge ist der Jojo-Effekt bei wieder „normaler Energiezufuhr“: Sie nehmen schneller wider zu, als Sie abgenommen haben.

3.2. Mit Proteinen Energie sparen und trotzdem Muskeln aufbauen

Eiweiß ist der Schlüssel zu einer tollen und muskulösen Figur. Das Speichern von Fett – zum Beispiel durch übermäßige Kohlenhydrat-Aufnahme – als Notreserve wird damit verhindert. Als Grundstoff der Muskeln muss man seinem Körper 1 bis 1,5 Gramm Proteine pro kg Körpergewicht zuführen. Wer Masse aufbauen will, sollte sogar auf 2 Gramm Eiweiß/Kilogramm pro Tag kommen.

Protein-Lieferanten für vor und nach dem Training: 

    • Fettreicher Fisch
    • Helles Fleisch
    • Hülsenfrüchte
    • Nüsse
    • Eier
    • Milchprodukte
    • Sojaprodukte
    • Eiweißshakes mit einem hohen Anteil an Whey Protein
    • Eiweißpulver auf Sojabasis

4. Typisierungstabelle: für jeden Kalorienbedarf die richtige Energiezufuhr

Nicht-Sportler:
  • maximal so viel wie der Körper verbrennt
gesundheitsorientierter Sportler:
  • über einen längeren Zeitraum etwas weniger, als der Körper verbrennt.
Sportler mit dem Ziel Muskelaufbau:
  • in der Aufbauphase mehr Kalorien, als der Körper verbrennt
  • vor allem Eiweiß z.B. Whey Protein ist sehr wichtig
  • nach der Aufbauphase in etwa so viel wie der Körper verbrennt

 

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