- Omega-3-Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, deshalb sind sie essentiell.
- Durch Präparate kann der tägliche Bedarf einfach gedeckt werden.
- Vor allem Lebensmittel wie Fisch und Schalentiere sind von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren.
Die Lebensmittelindustrie erfindet täglich neue Trends und will uns erklären, welche Produkte für unsere Gesundheit unverzichtbar seien. Plötzlich sind Milchprodukte mit speziellen Bakterienkulturen in aller Munde, dann tauchen Vitamine in jeglichen Darreichungsform auf und werden von den nächsten Nahrungsmittelergänzungen aus dem Rampenlicht gedrängt.
Deshalb macht sich Skepsis breit, ob es bei den wertvollen Inhaltsstoffen eher um die Gesundheit oder einen Marketing-Feldzug geht.
In diesem Beitrag liegt unser Fokus auf den viel gelobten Omega-3-Fettsäuren – wir bringt Licht ins Dunkle!
1. Die Guten unter den Fetten – Essentielle Fettsäuren
Nahezu alle News zu wertvollen Inhaltsstoffen haben einen wahren Kern. Einige richten die Aufmerksamkeit auf Alleskönner, die auf keinem Speiseteller fehlen sollten. Omega-3-Fettsäuren sind ein gelungenes Beispiel für diese Multitalente.
Inzwischen hat sich herumgesprochen, dass Fette höchst unterschiedliche Eigenschaften haben können. Während verführerische Geschmacksträger schnell die Hüften aufpolstern, erweisen sich einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren als nützlich.
Zur Gruppe der essentiellen Festtsäuren gehören auch die Omega-3-Fettsäuren:
- Alpha-Lonolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Diese Stoffe sind deshalb so elementar, weil sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Deshalb ist der Organismus darauf angewiesen, dass die Versorgung über die Nahrung erfolgt.
2. Was können Omega-3-Fettsäuren?
Einige Zeit blieben die Lobeshymnen einschlägiger Unternehmen ausgesprochen vage. Inzwischen haben sich jedoch zahlreiche Studien mit den Omega-3-Fettsäuren befasst und viele der angepriesenen Wirkungen bestätigt.
Da vor allem die positiven Eigenschaften gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Thrombose, Diabetes oder Demenz hervorgehoben werden, begrenzte sich die geweckte Neugier eher auf das ältere Semester. Dabei gibt es viele Gründe, auch in jungen Jahren und bei einem aktiven Lifestyle ein Auge auf den Fettsäurenhaushalt zu haben.
Wenngleich Omega-3-Fettsäuren einige bestehenden Defizite des Systems, Erkrankungen oder Entzündungen mindern können, geht es vor allem um die vorbeugenden Leistungen der ungesättigten Fettsäure.
Die Früchte der bewussten Ernährung zeigen sich jedoch nicht erst im Lebensherbst. Mit etwas Köpfchen offenbart sich das mit einem Blick auf die körperlichen Leistungen, für die Omega-3-Fettsäuren hilfreich sind:
- Schutz vor Infektionen
- Vermeidung von Entzündungen
- Hormonproduktion
- Feuchtigkeitshaushalt von Haut und Haaren
- Zellstoffwechsel
- Eiweißsynthese
- Optimale Fließeigenschaften des Blutes
- Gesunde Herz-Kreislauf-Funktion
Dem Bodybuilder hilft das Training wenig, wenn die benötigten Stoffe für den Muskelaufbau aufgrund der trägen Blutbahn nicht rechtzeitig und ausreichend am Ort des Geschehens ankommen. Ein tüchtiges Herz-Kreislauf-System hält auch die Denkzentrale in Schwung und kommt somit der Konzentrationsfähigkeit zugute.
Exklusive Anti-Aging-Kosmetik würde in ihrer Wirkung ausgebremst, wenn die Extraportion Feuchtigkeit nicht gebunden und der Zellstoffwechsel träge ist.
Tipp: Wer fit sein möchte, setzt schon im jungen Alter auf die richtigen Fette.
3. Wie decke ich den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?
Zunächst sollte geklärt werden, wie hoch der Tagesbedarf ist. Dieser Wert hängt vom Lebensstil ebenso ab wie von Geschlecht, Alter und Gewicht.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten die Omega-3-Fettsäuren 0,5 % der täglichen Gesamtenergie bestreiten. Bei Sportlern oder akuten Erkrankungen kann auf Empfehlung des Arztes auch einen größere Menge sinnvoll sein. Generell geht es also um wenige Gramm, wie eine Beispielrechnung der DGE zeigt:
Wenn ein junger Mann mit 70 kg rund 2890 Kalorien benötigt, beträgt sein Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren 14 kcal, was 1-2 Gramm entspricht.
3.2. Nahrungsergänzungsmittel in bewusster Dosierung einsetzen!
Die Fischöl-Kapseln (z. B. Lachsöl-Kapseln) erhalten Sie in Drogerie und Apotheke.
Aktuell wird über die ungesättigten Fettsäuren vermehrt gesprochen und die Nahrungsmittelindustrie hat zügig reagiert. Viele Lebensmittel im Kühlregal, beispielsweise Milchprodukte, werden entsprechend angereichert. Zudem finden sich Nahrungsergänzungsmittel wie Kapseln oder Sirups auf dem Markt.
Generell spricht nichts dagegen, mit der Einnahme dieser Produkte den täglichen Bedarf zu decken. Allerdings ist etwas Vorsicht geboten, da zu viel des Guten auch schädlich sein kann. Wenn zahlreiche Lebensmittel im Vorratsregal mit diesem Stoff versetzt sind, wird die zugeführte Menge schnell unüberschaubar.
3.3. Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäure-Gehalt
Es sollte eher zu angereicherten Lebensmitteln gegriffen werden, die beim Kochen gezielt eingesetzt werden. Zum Beispiel kann das bei Sonnenblumenöl der Fall sein. Noch sinnvoller ist es, Zutaten bei der Ernährung ins Spiel zu bringen, die naturgemäß Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Mit diesen Eigenschaften punkten folgende Lebensmittel:
- Tofu
- Mandeln, Walnüsse
- Avocado
- Heringe, Makrelen, Sardellen, Thunfisch, Lachs
- Schalentiere
Fisch-Fans haben also gute Karten, den Bedarf mit einem Gaumen-Feuerwerk zu verbinden. Ein bis zwei Portionen der Kaltwasserfische pro Woche genügen schon, um den Vorrat an Omega-3-Fettsäuren zu decken.
Dabei ist von Vorteil, dass diese tierischen Fettsäuren bereits die Struktur aufweisen, die der Körper benötigt. Bei pflanzlichen Varianten wie der EPA ist zunächst eine Umwandlung nötig, die nicht bei jedem Menschen gleichermaßen effektiv verläuft.
Walnussöl eigene sich gut für Salatdressing.
Wer mit Fisch und Schalentieren wenig anfangen kann, der sollte sich auf hochwertige Öle konzentrieren, die einfach in die Zubereitung einfließen können. Neben Kokosöl, Distlöl und Rapsöl ist vor allem Walnussöl interessant, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist und Salaten einen hervorragenden Geschmack verleiht.
Der Vorteil bei dieser Strategie ist, dass die Zutaten noch weitere Inhaltsstoffe mitbringen, die der Vitalität zugute kommen. So können mit einer leckeren Mahlzeit viele Bedürfnisse des Körpers gedeckt werden.
4. Nebenwirkungen sind nicht bekannt
Ein Omega-3-Mangel kann zu gesundheitlichen Schäden im Herz-Kreislauf- und dem Hirnbereich führen. Besonders Veganer und Vegetarier sollten ein Auge auf ihren Bedarf an essentiellen Fettsäuren haben.
Folgen einer Überdosis sind hingegen nicht bekannt. Für den Fall, dass Sie an einer Vorerkrankung leide, regelmäßig Medikamente einnehmen oder schwanger sind, sollten Sie Einnahme und Dosierung von Omega-3-Fettsäuren jedoch erst mit einem Arzt abklären.
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