Säure-Basen-Haushalt im Sport: Was sind die Ursachen und Folgen der Übersäuerung?

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Der etwas verklausulierte Begriff “Säure-Basen-Haushalt” geistert seit einigen Jahren durch die Wissenschaftsliteratur und ist längst auch im Sport angekommen. Dort gehen die Meinungen zu diesem Thema allerdings teilweise weit auseinander: Die einen schwören auf diese Lehre und leben streng nach diesen Grundsätzen. Andere Aktive begegnen Begriffen wie Übersäuerung dagegen mit einem spöttischen Lächeln. Sofimo.de klärt die wichtigsten Fragen rund um den Säure-Basen-Haushalt und seine Bedeutung für Sportler.

Was ist überhaupt der Säure-Basen-Haushalt?

Der menschliche Organismus ist im Grunde ein “Mischwesen”, das auf krasse Gegensätze angewiesen ist. Nur wenn diese ein Gleichgewicht bilden, kann der Körper reibungslos funktionieren und sein volles Potenzial abrufen. So muss beispielsweise der Magen extrem sauer sein: In ihm herrscht ein überaus niedriger pH-Wert von 1 bis 3, der dafür sorgt, dass die aufgenommene Nahrung zur weiteren Verwertung zersetzt wird und Bakterien abgetötet werden.

Der Dünndarm, der für die Resorption derselben Nährstoffe zuständig ist, weist dagegen mit 8 einen sehr viel höheren pH-Wert auf. Dies ist insofern besonders kurios, weil Magen und Darm im Körper gewissermaßen Nachbarn sind und eine direkte Verwertungskette bilden.

Generell gilt ein pH-Wert von 7 als neutral und damit eigentlich als “optimal”, weil er genau in der Mitte der pH-Skala liegt, die von 0 (extrem sauer) bis 14 (extrem basisch) reicht. Im Körper weist das Blut mit Werten, die für gewöhnlich im schmalen Korridor von 7,35 bis 7,45 liegen, den stabilsten pH-Wert auf. Zur Verdeutlichung: Bereits ein pH-Wert im Blut von 7,7 wäre für den Menschen tödlich. Andere Organe tolerieren ein wenig größere Abweichungen, allerdings sind auch sie auf die Einhaltung bestimmter pH-Wertgrenzen angewiesen.

Wie schützt sich der Körper vor Übersäuerung?

Um seine Übersäuerung zu verhindern, stehen dem Körper gewisse “Reinigungsmechanismen” zur Verfügung. Der Atmung kommt hier eine wichtige Rolle zu. Aber auch bestimmte Hormone, die bei einem gefährlichen Ungleichgewicht im Säure-Base-Haushalt ausgeschüttet werden, können den Organismus in der Balance halten. Das Einleiten dieser Maßnahmen kostet den Organismus allerdings Energie, welche dann anderweitig nicht zur Verfügung steht. Zudem sind die Reparatur-Möglichkeiten des Körpers begrenzt. Damit ist klar, dass jedem einzelnen eine große Verantwortung zukommt.

Welche Ursachen hat die Übersäuerung?

Viele Ursachen der Übersäuerung sind auf den “modernen” Alltag zurückzuführen. In den meisten Fällen ist ein Ungleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts die Konsequenz aus der Kombination mehrerer schädlicher Faktoren. Diese sind vor allem Stress, wenig erholsamer Schlaf und wenig Bewegung sowie ungesunde Ernährungsgewohnheiten (z.B. Kaffee, Alkohol, Nikotin, viele fettige und zuckerhaltige Lebensmittel).

Wie kann man seinen Säure-Basen-Haushalt über die Ernährung beeinflussen?

Neben einem gesunden Lebenswandel mit einer guten Work-Life-Balance, viel Schlaf und viel Bewegung kann man einer Übersäuerung durch eine betont neutrale/basische Ernährungsweise entgegenwirken. Die folgenden Lebensmittel sind nur Beispiele für die verschiedenen Gruppen. Generell sollte man die Aufnahme an sauren Lebensmitteln aber begrenzen.

Neutrale Lebensmittel (u.a.):

  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • Haselnüsse
  • Kaltgepresste Öle
  • Dinkel
  • Buchweizen
  • Hirse
  • Frischmilch
  • Butter
  • Joghurt

Basische Lebensmittel (u.a.):

  • Stilles Wasser
  • Obst und Obstsäfte
  • Trockenfrüchte
  • Salate
  • Gemüse und Gemüsesäfte
  • Kartoffeln
  • Kräuter
  • Soja
  • Linsen
  • Käse
  • Buttermilch
  • Oliven
  • Mandeln

Saure Lebensmittel (u.a.):

  • kohlensäurehaltige Getränke
  • Fleisch
  • Wurst
  • Eier
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Kaffee
  • Alkohol
  • Süßspeisen
  • Weißmehlprodukte
  • Artischocken
  • Quark
  • Hüttenkäse
  • Nudeln
  • Reis
  • Mais
  • konserviertes Obst
  • Marmelade
  • Margarine
  • Süßstoff

Was sind die Symptome der Übersäuerung?

Eine Übersäuerung zeigt sich in vielen Symptomen und kann gravierende Folgen für die Gesundheit haben. Hierzu gehören unter anderem:

  • Erhöhte Infektionsanfälligkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Müdigkeit
  • Nervosität
  • allgemeines Unwohlsein
  • Antriebslosigkeit
  • Kraftlosigkeit
  • Muskel- und Gelenkschmerzen
  • Bluthochdruck
  • Schlaganfall
  • Herzinfarkt

Bei einem übersäuerten Körper nimmt sich der Organismus die Gegenmittel zur Selbsttherapie in Form von basischen Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium, Kalium oder Eisen aus den eigenen Reserven. Tut er dies über einen längeren Zeitraum, bleiben schwerwiegende Folgen nicht aus. Diese sind etwa Osteoporose, Rheuma, Arthrose oder Arthritis.

Eine weitere Folge ist die Bildung von Schlacken. Darunter versteht man “Abfallprodukte” dieses Reinigungsprozesses. Schlacken werden im Bindegewebe zwischengelagert, weil der Körper mit dem Abtransport der großen Menge an neutralisierten Säuren überfordert ist. Befürworter der Säuren-Basen-Lehre führen auf Verschlackung auch klassische Alterungsphänomene wie Falten, Cellulite oder Tränensäcke zurück. Tenor: Wer sie in jungen Jahren hat, besitzt womöglich nicht unbedingt schlechte Gene, sondern lebt auch nicht gesund genug.

Welche Auswirkungen hat eine Übersäuerung auf Sportler?

Ambitionierte Sportler büßen durch eine Übersäuerung viel von ihrem Leistungsvermögen ein. Dabei gehören sie absolut zur Gruppe der Gefährdeten: Wer (zu) viel trainiert, setzt seinen Körper nämlich einem gewissen Stress aus – und schon steht der erste Baustein, der eine Übersäuerung fördert.

Hinzu kommt aber vor allem, dass viele Sportler auf eine proteinhaltige Ernährung setzen, um Muskeln aufzubauen oder schneller zu regenerieren. Viele proteinreiche Lebensmittel, darunter Fleisch, Wurst, Eier, Fisch und Meeresfrüchte gelten aber als extrem säurebildend und drohen somit den Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht zu bringen. Dies wiederum kann schneller zu einem Übertraining führen und so die gesamten Bemühungen torpedieren.

Kann man seinen Säure-Basen-Haushalt testen?

Ja. In vielen Apotheken sowie bei spezialisierten Online-Anbietern bekommt man entsprechende Teststreifen für kleines Geld (z.b. hier bei Amazon ¹). Mit dem sogenannten Indikatorpapier kann man den pH-Wert seines Urins bestimmen und so Rückschlüsse auf seinen Säure-Basen-Haushalt ziehen. Allerdings sind die ermittelten Werte durchaus mit Vorsicht zu genießen.

Denn Faktoren wie Stress und körperliche Anstrengung gesellen sich zu den tagesüblichen Schwankungen des Urins, weswegen viele Sportler und auch Wissenschaftler den Sinn und Zweck dieser Tests infrage stellen und eher eine Selbstkontrolle über das eigene Körperbewusstsein beziehungsweise weitere Faktoren wie Trainings- und Schlafdaten (etwa über Pulsuhren und Fitness-Tracker) propagieren.

Wer einen solchen Test dennoch durchführen möchte, sollte mindestens eine Woche lang täglich jeweils vor dem Mittagessen, vor dem Abendessen und vor dem zu Bett gehen den pH-Wert seines Urins ermitteln. Weil der pH-Wert im Tagesverlauf für gewöhnlich merklich ansteigt, gilt ein Wert von 5,5 bis 6,5 am Morgen als gut. Abends wird auch ein Wert von knapp über 7 noch als vertretbar angesehen.

Wie können ambitionierte Sportler einer Übersäuerung entgehen?

Besonders Kraftsportler und Bodybuilder stehen vor der Herausforderung, einer Übersäuerung vorzubeugen. Weil Proteine für das Erreichen ihrer Ziele (Muskelaufbau, Fettabbau, Definition) unverzichtbar sind, müssen sie vermehrt auch basische Lebensmittel zu sich nehmen.

Die Devise lautet daher: Gemüse, Gemüse, Gemüse! Dazu etwas Obst und viele Salate. So nehmen sie wenige Kalorien zusätzlich auf, dafür aber viele basische Mineralien und basisches Chlorophyll. Auf der anderen Seite sollten Kraftsportler und Bodybuilder den Verzehr von kohlenhydrat- und vor allem (einfach-)zuckerhaltigen Lebensmitteln deutlich eindämmen. Alternativen im Kampf gegen eine Übersäuerung sind Nahrungsergänzungsmittel, tägliche Mediation mit betont tiefer Atmung sowie regelmäßige Basenbäder.


Bildnachweis: ©Erstudiostok / Thinkstock / iStock


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