Mit der Stoffwechseldiät die Fettverbrennung ankurbeln: So klappt die Ernährungsumstellung!

  • Unter dem Begriff Stoffwechseldiät versteht man unterschiedliche Ernährungskonzepte, die darauf abzielen, auf der einen Seite den Stoffwechsel anzuregen und auf der anderen Seite die Fettverbrennung zu maximieren.
  • Die Stoffwechseldiät verspricht als Alternative zu anderen Diätformen einen schnellen Gewichtsverlust. Der gezielte Einsatz von Lebensmitteln und der festgelegte Ernährungsplan sollen den Stoffwechsel beschleunigen und so das Abnehmen erleichtern.
  • Gesundheitliche Bedenken kommen bei der Stoffwechseldiät dann zum Tragen, wenn durch den zum Teil sehr hohen Eiweißkonsum Organe in Mitleidenschaft gezogen werden und Mangelerscheinungen durch das sehr hohe Kaloriendefizit auftreten.

Neben einigen anderen Ernährungskonzepten verspricht auch die Stoffwechseldiät schnelle und dauerhafte Erfolge: Sie nutzt zielgerichtet Lebensmittel und Lebensmittelgruppen, die den Stoffwechsel ankurbeln und so die Fettverbrennung beschleunigen.

Der strikte Plan der Stoffwechseldiät stellt für viele Anwender eine große Hürde dar: Die Einhaltung ohne einen Cheatday und ohne sonstige Abweichungen ist gerade in der Anfangsphase nicht einfach und erfordert viel Durchhaltevermögen. Was Sie dabei beachten sollten und wie ein Stoffwechseldiätplan aussehen kann, zeigen wir Ihnen in unserem Ratgeber.

1. Das steckt hinter der Stoffwechseldiät

große menge obst und gemüse in verschiedenen kisten

Der Energiebedarf wird über eine ausgewogene Ernährung gedeckt.

Der menschliche Stoffwechsel hat die Hauptaufgabe, den Energiebedarf des Körpers bestmöglich zu befriedigen. Nur so ist gewährleistet, dass die Organe und das Gehirn ihren Aufgaben nachkommen, ohne dass dabei schwerwiegende Probleme auftreten.

Basis dafür sind Lebensmittel, die aufgrund ihrer Bestandteile einen Beitrag zum Energiehaushalt leisten. Das sind im menschlichen Körper die Bestandteile Wasser, Mikronährstoffe, Spurenelemente, Vitamine, Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.

Gerät der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht, kommt es langfristig zu nachhaltigen Störungen für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Die Stoffwechseldiät ist hier als geeignete Gegenmaßnahme zu betrachten: Durch den planvollen Einsatz unterschiedlicher Lebensmittelgruppen findet der Stoffwechsel wieder in einen geordneten Rhythmus zurück.

Dies hilft gerade auch allen, die schnell abnehmen möchten: Übergewicht sowie lästige Fettreserven lassen sich mit der Stoffwechseldiät scheinbar schnell und in einem überschaubaren Zeitfenster abbauen.

Im Unterschied zu anderen Diätformen wird die Stoffwechseldiät besonders als erster Schritt in Richtung einer dauerhaften Ernährungsumstellung beworben: Dabei soll sich an die Diät nach Plan ein gesundes und verändertes Essverhalten anschließen, das auch langfristig den Erfolg der Stoffwechseldiät sicherstellt.

2. So funktioniert die Stoffwechseldiät

Um mit der Stoffwechseldiät schnell und dauerhaft abnehmen zu können, wird die Diät in vier Phasen eingeteilt:

Diätabschnitt Beschreibung
Phase 1

(Tag 1 und Tag 2)

  • sogenannte Ladephase
  • viele Kohlenhydrate
  • keine Fette erlaubt
  • Dauer: 2 Tage
Phase 2

(Tag 3 und Tag 4)

  • Eiweiße bilden die Hauptquelle der Ernährung
  • keine Fette erlaubt
  • keine Kohlenhydrate erlaubt
  • Dauer: 2 Tage
Phase 3

(Tag 5 bis Tag 14)

  • sogenannte Diätphase
  • wichtig: hohes Kaloriendefizit
  • proteinlastig
Phase 4

(ab Tag 14)

  • Rückkehr zu einem gesunden Ernährungsschema
  • Stabilisierungsphase
  • gesunde Fette erlaubt
  • Gemüse spielt eine große Rolle.

Auch, wenn die Ausgestaltung einer Stoffwechseldiät je nach Ansatz variieren kann, ist eine Aufteilung wie in der Tabelle typisch. Um trotz der Vorgaben möglichst abwechslungsreich essen zu können, helfen Rezepte, die die jeweilige Diätphase plangenau berücksichtigen. Das Kaloriendefizit fällt je nach Ausgangssituation unterschiedlich hoch aus. In der Regel wird aber eine Kalorienmenge von 900 bis maximal 1200 Kalorien pro Tag zugeführt.

Das Schema zum Stoffwechseldiätplan bezieht sich auf eine Diätdauer von 14 Tagen. Bei einer Diätdauer von 21 Tagen (oder mehr) verlängern sich die Phasen 1 und 2 entsprechend.

2.1. Erlaubte Lebensmittel während der Stoffwechseldiät

wochenplan zum eintragen der mahlzeiten bei der stoffwechseldiät

Ein Ernährungsplan unterstützt die Diät.

Lebensmittel, die geeignet sind, den Stoffwechsel zu beschleunigen, dürfen bei der Stoffwechseldiät ab Phase 3 bedenkenlos konsumiert werden. Dazu gehören zum Beispiel grüner Tee, Ingwer, komplexe Kohlenhydrate, Lachs – aber auch Gemüse wie Spinat und Spargel.

Sie helfen auch, wenn Sie während einer Diät unter Heißhungerattacken leiden oder es gewichtstechnisch einfach nicht weitergeht. Als Getränke erlaubt die Stoffwechseldiät sowohl Wasser als auch Kaffee und ungesüßten Tee.

Nicht erlaubt sind gesüßte Getränke sowie Softdrinks und AlkoholTypischerweise gehören gerade Obst und Gemüse zu den erlaubten Lebensmitteln. Diese finden daher auch in jedem Diätplan einen entsprechenden Platz. Natürlich werden dabei die individuellen Präferenzen und Einschränkungen berücksichtigt: Dies gilt gerade auch bei der Zufuhr von Obst – hier gilt es, insbesondere den eigenen Insulin-Spiegel im Auge zu behalten.

2.2. Verbotene Lebensmittel während der Stoffwechseldiät

Parallel zu den erlaubten Lebensmittel gibt es auch Lebensmittel, die sich als denkbar ungeeignet während der Stoffwechseldiät erwiesen haben.

Dazu gehören insbesondere

  • stark verarbeitete Lebensmittel
  • Fast Food und Fertiggerichte
  • fettes Fleisch und fetter Fisch
  • Butter bzw. gesättigte Fettsäuren

3. Vor- und Nachteile der Stoffwechseldiät

Die Stoffwechseldiät zeichnet sich auf den ersten Blick durch gesundheitliche Vorteile aus. Wie bei jeder anderen Diätform hängt der Erfolg aber auch hier stark von der eigenen Willensstärke ab: Diese wird jedoch durch den Erfolg der Diätbemühungen unterstützt. Mit jedem Kilogramm weniger auf der Waage rückt die individuelle Traumfigur immer mehr in greifbare Nähe.

Kritiker bemängeln an der Stoffwechseldiät das sehr hohe Kaloriendefizit, das eine mögliche Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen und Mineralien begünstigt. Daneben wird häufig angeführt, dass die hohe Proteinzufuhr eine Belastung des Stoffwechsels darstellt: Insbesondere die Nieren können unter der extrem hohen Aufnahme von Eiweiß leiden und dauerhaft einen Schaden nehmen.

  • sichtbare Erfolge
  • schnelle Diät
  • Diät kann gut geplant werden
  • Mahlzeiten lassen sich vorbereiten
  • Heißhungerattacken bleiben aus
  • extrem hohe Eiweißzufuhr
  • auswärts essen ist kompliziert
  • Mangelzustände sind möglich
  • vegetarische Ernährung schwierig
  • Diät ist strikt und wenig flexibel

Die Stoffwechseldiät ist eine Alternative zu anderen Ernährungskonzepten und begeistert Anwender insbesondere durch die kurze Diätdauer. Bei Einhaltung der Vorgaben und des individuellen Ernährungsplans sind hier schnell sichtbare Ergebnisse möglich.

Wer das System nicht konsequent weiterführt, wird allerdings auch bei der Stoffwechseldiät den gefürchteten Jojo-Effekt nicht vermeiden können. Gerade durch das hohe Kaloriendefizit schaltet der Körper in den „Sparmodus“ und tendiert bei der Aufnahme von alten Ernährungsgewohnheiten dazu, Reserven in Form von Körperfett einzulagern.

4. hCG-Diät und Stoffwechseldiät

ampulle liegt auf rezept für das hormon hcg

hCG ist ein Schwangerschaftshormon und garantiert keine Abnehmerfolge.

Wenn von der Stoffwechseldiät die Rede ist, fällt auch oft das Stichwort hCG-Diät. hCG ist die Abkürzung für das humane Choriongonadotropin, ein Hormon, das medizinisch vor allem in der Schwangerschaft eine übergeordnete Rolle spielt.

Gleichzeitig ist hCG aber auch für die Bildung zahlreicher anderer Hormone wichtig. Die Theorie, dass hCG auch im Kampf gegen überflüssige Pfunde eine Rolle spielt, konnte wissenschaftlich nicht bewiesen werden. Keine einzige Studie konnte bisher die Eignung von hCG als Diätunterstützung nachvollziehbar belegen.

Obwohl Studien für die Wirksamkeit fehlen, verweisen Hersteller oft auf angeblich positive Erfahrungen in Zusammenhang mit der hCG-Einnahme. Diese Werbeversprechen sollten von Verbrauchern stets kritisch hinterfragt werden, gerade auch vor dem Hintergrund fehlender wissenschaftlicher Beweise. Auch außerhalb einer Diät ist die kurzfristige oder dauerhafte Einnahme von hormonellen Supplementen über Wochen (ob durch Tabletten, Kapseln oder mit Globuli) medizinisch äußerst fragwürdig.

5. Stoffwechseldiät und Sport

Abnehmen ohne Sport ist auch mit der Stoffwechseldiät ein äußerst schwieriges Unterfangen: Sie sollten daher Ihren Ernährungsplan durch einen passenden Trainingsplan ergänzen. Da bei Phase 1 der Schwerpunkt der Ernährung auf der Zufuhr von Kohlenhydraten liegt, können Sie hier mit Ausdauer- bzw. Konditionstraining sportlich sehr effektiv punkten.

In Phase 2 steht dagegen die Zufuhr von Eiweiß im Vordergrund: Die Kohlenhydratspeicher sind noch gefüllt – und bieten perfekte Bedingungen, um Krafttraining in Form von Bodybuilding, CrossFit oder KDK in den Trainingsplan aufzunehmen. Phase 3 ist durch das hohe Defizit gekennzeichnet: Hier sollten Sie Ihre sportlichen Aktivitäten entsprechend anpassen und den Körper nicht überfordern. In der Praxis hat sich gezeigt, dass insbesondere die Regeneration in dieser Zeit deutlich mehr Zeit in Anspruch nimmt als gewöhnlich.

6. Beispiel für einen Wochenplan

Was kompliziert klingt, ist in der Umsetzung umso einfacher: Wer die Fettverbrennung ankurbeln möchte, sollte sich lediglich an unserem Beispielplan orientieren. Dieser zeigt, wie Sie sich in der Diätphase ernähren können, um die Grundsätze der Stoffwechseldiät möglichst effektiv umzusetzen.

Wochentag Mahlzeitenplan
Montag
  • Frühstück: 3 Eier, Kaffee oder Tee (ungesüßt)
  • Mittag: Steak nach Geschmack, gebratene Zwiebeln
  • Zwischenmahlzeit: 1 Portion Obst der Saison
  • Abend: Gemüse mit Ei, Tee (ungesüßt)
Dienstag
  • Frühstück: 1 Scheibe Brot (evtl. Eiweißbrot), Kaffee oder Tee (ungesüßt)
  • Mittag: eine kleine Portion Naturjoghurt
  • Zwischenmahlzeit: 1 Portion Obst der Saison
  • Abend: Gemüse mit Hähnchenbrust, Tee (ungesüßt)
Mittwoch
  • Frühstück: 3 Eier, Kaffee oder Tee (ungesüßt)
  • Mittag: 1 Scheibe Brot mit Avocado
  • Zwischenmahlzeit: 1 Portion Obst der Saison
  • Abend: eine kleine Portion Naturjoghurt, Tee (ungesüßt)
Donnerstag
  • Frühstück: 2 gekochte Eier, Kaffee oder Tee (ungesüßt)
  • Mittag: eine große Portion gemischter Salat
  • Zwischenmahlzeit: ein selbst gemachter Gemüse-Smoothie
  • Abend: eine kleine Portion Magerquark, Tee (ungesüßt)
Freitag
  • Frühstück: 1 Scheibe Brot (evtl. Eiweißbrot), Kaffee oder Tee (ungesüßt)
  • Mittag: eine Portion Linsensuppe
  • Zwischenmahlzeit: eine kleine Portion Nüsse nach Wahl
  • Abend: Lachs mit frischem Salat, Tee (ungesüßt)
Samstag
  • Frühstück: 3 Eier, Kaffee oder Tee (ungesüßt)
  • Mittag: Rührei
  • Zwischenmahlzeit: 1 Portion Obst der Saison
  • Abend: eine kleine Portion Bohnensalat
Sonntag
  • Frühstück: 1 Scheibe Brot (evtl. Eiweißbrot), Kaffee oder Tee (ungesüßt)
  • Mittag: Hähnchenbrust in Scheiben
  • Zwischenmahlzeit: eine kleine Portion Obstsalat
  • Abend: eine kleine Portion Joghurt mit Chiasamen
Mit der Stoffwechseldiät die Fettverbrennung ankurbeln: So klappt die Ernährungsumstellung!
Wir freuen uns über Ihre Bewertung

Kommentar schreiben

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.