Strategien zur Umstellung auf Paleo Ernährung

Gesunde Ernährung - Paleo

Wenn der Entschluss feststeht, sich nach den Grundsätzen von Paleo zu ernähren, ist ein wesentlicher Schritt bereits getan: Der Geist ist bereit für die Herausforderung. Im nächsten Step geht es darum, die Umstellung auch in die Realität umzusetzen. Die folgenden Strategien und Denkansätze sollen Ihnen dabei helfen, sich erfolgreich von der Allesfresser-Ernährung auf die Steinzeit-Diät umzustellen.

Paleo Tipp 1: Einfache Regeln vor Augen führen

Viele Ernährungskonzepte fußen auf komplizierten Erlaubt- und Verbots-Listen, oder – schlimmer noch – auf Punktetabellen. Bei Paleo ist die Frage des Dürfens oder Nicht-Dürfen vergleichsweise sehr einfach. Dies macht es Ihnen auch im Supermarkt oder im Restaurant leicht, die richtigen Zutaten zu finden.

Hier noch einmal im Überblick, was bei der Paleo Ernährung weit oben auf dem Einkaufszettel stehen sollte:

  • Je nach Appetit: Fleisch, Fisch, Eier
  • Soviel Sie wollen: Gemüse, Wasser
  • Nach Geschmack: Kräuter, Gewürze
  • In Maßen: Obst, Nüsse, Samen, Öle

Paleo Tipp 2: Auf das No-Carb-Tief vorbereitet sein

Paleo bedeutet vereinfacht ausgedrückt den nahezu kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate in der Ernährung. Diese haben gleich mehrere Funktionen, am prägnantesten: Kohlenhydrate versorgen die Muskeln, inneren Organe und auch das Gehirn mit schneller Energie. Insofern kann man eigentlich wenig gegen Kohlenhydrate haben, wäre da nicht der Haken, dass sie Heißhunger erzeugen, nicht ideal vom Körper verarbeitet werden und deswegen schnell für Fettpolster sorgen.

Bei der Paleo Ernährung wird auf kohlenhydratreiche Speisen verzichtet. Deswegen hat der Körper zunächst einen kleinen Energie-Engpass, auf den man sich einstellen muss. Man kann es vergleichen mit einem Kater nach einer langen und feucht-fröhlichen Nacht. Man fühlt sich schlapp und ist nicht unbedingt bester Laune.

Die Vorteile der Umstellung treten erst zutage, wenn man die erste schwere Phase hinter sich gebracht hat: Die Insulin-Ausschüttung sinkt und die Produktion von Glucagon nimmt rasant zu. Beides sorgt für eine effektivere Verwertung von Proteinen und Fetten zur Energiegewinnung sowie für eine wirkungsvolle Verbrennung von Fettpolstern. Zugleich spült der Körper viel überschüssiges Wasser aus.

Die größte Aufgabe dabei ist, der Versuchung durch Kohlenhydrate in Form von Süßspeisen oder Limonaden zu widerstehen. Der Körper muss komplett entgiften, damit sich der gewünschte Effekt einstellt. Ein guter Zeitpunkt für die Umstellung ist ein Urlaub, weil hier weniger Stress vorherrscht und man den Zeitpunkt und die Art der Nahrungsaufnahme sehr gut bestimmen kann.

Was hilft gegen den No-Carb-Hangover?

  • Viel Wasser trinken. Die Flüssigkeit füllt den Mineralien-Vorrat wieder auf, der durch das Ausschwemmen beim Start der Paleo Ernährung zunächst sinkt.
  • Ein paar komplexe Kohlenhydrate wie Wurzelgemüse oder Süßkartoffeln können den Einstieg erleichtern, weil so der Zuckerspiegel nicht zu dramatisch absinkt. Mit der Zeit sollte man aber auch diese eigentlich “guten” Kohlenhydratquellen schrittweise auf null reduzieren.
  • Mehr Ruhe in jeder Lebenslage erleichtert die Umstellung. Schließlich “vermisst” der Körper am Anfang die Kohlenhydrate und lässt einen das auch spüren. Wenn diese harte Phase bewältigt ist, fühlt man sich aber leichter, wacher und einfach nur gesünder. Auch die schlechte Laune ist dann passé – und das schlechte Gewissen nach dem Kohlenhydratschlemmen von früher gehört erst recht der Vergangenheit an.
  • Machen Sie sich immer wieder klar, dass Kohlenhydrate für den Körper ein Luxus sind. Anders als Fett oder Proteine sind sie aber kein essenzieller Nährstoff zum Überleben. Der Körper kann seinen notwendigen Bedarf an Glucose allein aus Proteinen ergänzen.

Paleo Tipp 3: Eier zum Kern des Frühstücks machen

Die meisten Leute haben bei der Umstellung des Mittagessens und Abendessens auf Paleo kaum Probleme. Fisch und Fleisch als Basis stellen sich quasi von selbst auf, Gemüse als Beilage ist mittags und abends immer eine gute und logische Wahl. Etwas komplizierter mutet die Situation beim Frühstück an, wo Klassiker wie Brot, Brötchen oder Müsli nach den Grundsätzen der Paleo Ernährung keine Option mehr sind.

Der einfachste Weg der Umstellung besteht darin, Eier ins Zentrum des Frühstücks zu rücken. Eier enthalten viel Protein und machen lange satt, zudem wird der Cholesterin-Spiegel davon keineswegs so negativ beeinträchtigt wie lange verbreitet wurde.

Eier und das Frühstück lassen sich in verschiedenen Formen verbinden, zum Beispiel:

  • Rührei
  • Spiegelei
  • Gekochtes Ei
  • Omelette mit Gemüse, Speck oder Kräutern

Paleo Tipp 4: Eisenhart sein oder gönnen können

Beim Paleo gibt es nur zwei Möglichkeiten: Entweder man zieht das Ernährungskonzept knallhart durch. Oder man genießt seine kleinen Ausreißer, wenn man schon von den Regeln abweicht. Denn wenn erst das schlechte Gewissen nach einem kleinen Stück Kuchen oder ein paar Nudeln dazukommt, vergeht einem völlig die Freude an der Ernährungsumstellung.

Ein Cheat Day kann dagegen helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten. Und das ist das allerwichtigste beim Paleo Konzept – zumal viele Menschen aus Erfahrung sagen, dass sie den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel nicht mehr als solchen wahrnehmen, wenn ein gelegentlicher Konsum nicht mehr mit einem Verbot gleichgestellt ist.

Paleo Tipp 5: Wissen macht schlau

Vertiefen Sie sich in das Thema Paleo. Es gibt jede Menge guter Literatur zu dem Thema. Damit durchdringen Sie die gesamte Funktionsweise des menschlichen Körpers, entdecken selbst neue Rezepte oder kreieren vielleicht sogar eigene Ideen, wie Sie das Paleo Konzept noch besser für sich nutzen können.

Paleo Tipp 6: Ein Rudel suchen

Mannschaftssportler kennen das: Das Gemeinschaftsgefühl im Fußball, Basketball oder Hockey ist ein besonderer Antrieb für mehr Leistung. Wenn man selbst nicht mehr will oder kann, treibt einen das Verantwortungsgefühl für die Gruppe vielleicht doch noch einmal zur Höchstleistung an.

So ähnlich kann es auch bei Paleo funktionieren. Gerade in der Phase der Umstellung und Umgewöhnung kann es motivierend und auch inspirierend sein, sich mit Gleichgesinnten auszutauschen oder sich gegenseitig mit seinen Erfahrungen zu helfen. Foren und Communitys im Internet sind dabei oft eine große Hilfe, die man unabhängig von Wohnort und Terminplan nutzen kann. Vielleicht stoßen Sie aber auch auf eine Paleo Gruppe in Ihrer Stadt, die den direkten Austausch vis à vis bevorzugt.


Bildnachweis: Thinkstock / StephanieFrey


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