Rückenschule: 5 Übungen für einen gesunden Rücken

Rückenschule-Ratgeber
  • Die Krankenkassen unterstützen Sie bei der Suche sowie den Kosten einer Rückenschule.
  • Mit gezielten Rückenübungen kräftigen Sie Ihre Körpermitte, sodass Ihre Wirbelsäule entlastet wird.
  • Bauen Sie möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag ein und verändern Sie häufig Ihre Sitzposition.

Ein Großteil der deutschen Bevölkerung leidet hin und wieder unter Rückenschmerzen. Die Hauptgründe für unangenehme Kreuzschmerzen liegen in mangelnder Bewegung sowie Übergewicht.

Das Konzept der Rückenschule verfolgt eine sanfte Behandlung, die zur Verbesserung der Gesundheit und zu einer Entlastung der Wirbelsäule führen soll. Neben einer Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur stehen auch zahlreiche Entspannungsübungen auf dem Programm.

In unserem Ratgeber stellen wir Ihnen die Ansätze der Rückenschule kurz vor und erklären Ihnen fünf Übungen für zu Hause, mit denen Sie Ihren Rücken in Form bringen.

1. Die Rückenschule – ein Angebot für fast alle

gesunder rücken durch gezielte übungen

Die Kurse einer Rückenschule gibt es für Kinder, junge Erwachsene und Senioren.

Das klassische Angebot einer Rückenschule richtet sich an gesunde Menschen. Wer einen Bandscheibenvorfall hatte oder über eine massive Schiefstellung der Wirbelsäule verfügt, benötigt spezielles Training.

Gesund bedeutet in diesem Zusammenhang jedoch nicht, dass Sie keine Rückenschmerzen haben dürfen, um die Übungen durchzuführen. Vielmehr sprechen die Rückenschulen alle Menschen an, die unter unspezifischen Rückenbeschwerden leiden.

Auch bei chronischen Schmerzen kann der Besuch einer Rückenschule helfen, die Schmerzen zu lindern und die Rückenmuskulatur zu stärken. In diesem Fall sollte allerdings vorab eine ärztliche Abklärung erfolgen, inwieweit der Rückengymnastik Grenzen gesetzt sind.

Ein sanftes Rücken-Workout über 20 Minuten finden Sie in diesem YouTube-Video:

2. Übungen für zu Hause – mit diesen Rückenübungen entspannen und kräftigen Sie Ihre Körpermitte

In den folgenden beiden Abschnitten stellen wir Ihnen verschiedene Aktivierungs- sowie Kräftigungsübungen vor.

2.1. Die Wirbelsäule entspannen

frau beim entspannen des oberen rückens

Dehnung und Mobilisierung sind ebenso wichtig wie eine gezielte Kräftigung.

  • Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur:
    Stellen Sie sich zunächst gerade hin. Nun bewegen Sie Ihren Kopf nach links und schauen über Ihre linke Schulter. Als nächstes senken Sie den Blick und führen das Kinn an Ihrer Brust entlang zur rechten Schulter. Führen Sie diese Übung in langsamer Bewegung jeweils 5 Mal aus.
  • Die Mobilisierung der Wirbelsäule:
    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Nun heben Sie den Kopf leicht an und schauen nach oben. Gleichzeitig bewegen Sie Ihren Rücken in ein Hohlkreuz. Jetzt senken Sie den Blick zwischen Ihre Beine und machen einen Katzenbuckel.Wechseln Sie zwischen diesen beiden Bewegungen etwa 10 Mal hin und her. Zusätzlich können Sie Ihren Rücken im Vierfüßlerstand leicht nach rechts und links neigen, um den unteren Rücken zu aktivieren.

2.2. Den Rücken für die Zukunft stärken

frau macht rückenschule übung

Deutlich schwerer wird die Übung, wenn Sie sich lediglich auf der Hand sowie dem Fuß abstützen.

  • Die Kräftigung der Rückenmuskeln:
    Begeben Sie sich erneut in den Vierfüßlerstand. Nun strecken Sie den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten aus.

    Achten Sie dabei auf eine möglichst gerade Haltung.
    Schauen Sie stets auf den Boden. Und führen Sie den linken Ellenbogen sowie das rechte Knie unter Ihrem Körper zusammen und strecken sich wieder aus.
    Wiederholen Sie die Übung etwa 15 Mal in mäßiger Geschwindigkeit. Anschließend wechseln Sie die Seite.
übungen gegen einen verspannten rücken

Je trainierter Ihr unterer Rückenbereich ist, desto leichter fällt Ihnen die Übung.

  • Den Rückenstrecker stärken:
    Legen Sie sich bei dieser Übung auf den Bauch. Schieben Sie die Arme nach vorne und pressen die Zehenspitzen in den Boden. Nun heben Sie die Arme sowie den Oberkörper sanft an. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und senken Sie Ihre Arme wieder. Führen Sie etwa zehn Wiederholungen aus.Etwas leichter wird die Übung, indem Sie die Arme nach hinten strecken. Schwerer wird es hingegen, wenn Sie nicht nur die Arme sondern gleichzeitig auch die Beine in die Luft heben.
frau macht seitlichen plank

Die Plank können Sie auch seitlich ausführen.

  • Mehr Körperspannung mit der Plank:
    Begeben Sie sich als erstes in die Bauchlage. Stellen Sie nun Ihre Fersen auf und stützen sich auf den Unterarmen ab. Heben Sie den Körper an, sodass lediglich die Unterarme sowie die Füße den Boden berühren.Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
    Halten Sie die Position so lange wie möglich, ohne durchzuhängen. Ideal sind 2 bis 3 Wiederholungen der statischen Halteübung.

3. Tipps für den Alltag

Timer stellen:

Stellen Sie sich einen Timer auf 30 Minuten. Stehen Sie kurz auf, bewegen Sie Ihren Rücken und geben Sie Ihren Muskeln Gelegenheit, aus der verkrampften Haltung herauszukommen. So beugen sie Schmerzen vor, bevor diese entstehen.

Sport und regelmäßige Bewegung helfen Ihnen dabei, Ihre Rückenschmerzen zu mindern. Da sich häufiges Sitzen im Alltag nicht immer vermeiden lässt, ist es elementar, in regelmäßigen Abständen aufzustehen und sich zu strecken.

Stress und Hektik im Alltag belasten nicht nur Ihren Rücken, sondern auch Ihr Leben im Allgemeinen. Versuchen Sie daher, mit gezielten Entspannungsübungen gegenzusteuern und sich auf die wirklich wichtigen Dinge im Leben zu konzentrieren.

Nicht für jeden ist autogenes Training oder Meditation geeignet, um zu innerer Ruhe und Gelassenheit zu finden. Einige Menschen entspannen sich besonders beim Sport, andere bei der Musik oder bei einem guten Buch.

Tipp: Nehmen Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten Zeit für sich, um Ihre ganz eigene Meditation zu finden.

4. Wichtige Fragen und Antworten – FAQs

Wo finde ich eine Rückenschule in meiner Nähe?

Der Bundesverband deutscher Rückenschulen e.V. bietet auf seiner Website die Möglichkeit, direkt nach einer qualifizierten Rückenschule zu suchen. Um zur Website zu gelangen, klicken Sie bitte hier.

Welche Kosten übernimmt meine Krankenkasse?

zwei straßenschilder richtung krankenkasse

Die Krankenkasse übernimmt den größten Teil der Kosten für die Rückenschule.

In der Regel erfolgt eine Bezuschussung der Rückenschule in Höhe von 80 % der Kosten. Meist werden jedoch nicht mehr als zwei Kurse pro Jahr bezahlt. Von einer solchen Erstattung profitieren Sie allerdings nur, sofern Sie den Kurs regelmäßig besuchen.

Zusätzlich bieten einige Krankenkassen inzwischen eigene Gesundheitskurse an, bei denen eine komplette Kostenübernahme erfolgt. Um zu erfahren, welcher Kurs speziell in Ihrem Fall bezuschusst wird, kontaktieren Sie Ihre Krankenkasse.

Tipp: Auch für Kurse, die Sie bereits in der Vergangenheit absolviert haben, können Sie die Kosten bei Ihrer Krankenkasse geltend machen. Bei der Techniker Krankenkasse haben Sie für die Einreichung beispielsweise vier Jahre Zeit.

Wie lange dauert ein Kurs in der Rückenschule?

Da sowohl Krankenkassen als auch Praxen für Physiotherapie sowie Fitnessstudios entsprechende Kurse anbieten, variieren die Zeiten.
Im Schnitt können Sie für einen bezuschussten Kurs in der Rückenschule mit 10 bis 15 Unterrichtsstunden rechnen.
Je nach individueller Zielgruppe sowie den örtlichen Gegebenheiten dauert eine Kurseinheit zwischen 45 und 90 Minuten.

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