Was hilft gegen Muskelkater?

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  • Muskelkater entsteht durch kleine Mikroverletzungen in den einzelnen Muskelfasern.
  • Wenn Sie bei starkem Muskelkater weiter trainieren, riskieren Sie ernsthafte Verletzungen, wie beispielsweise Muskelfaserrisse.
  • Versuchen Sie, Ihr Training so zu gestalten, dass Sie an der Grenze zum Muskelkater sind. Um Ihre eigene Grenze zu finden, werden Sie nach einigen Trainingseinheiten mit Muskelkater zu kämpfen haben.

Jeder hatte schon einmal Muskelkater. Für manche Athleten ist der Schmerz in den Beinen oder im Arm etwas Alltägliches. Andere wiederum hassen die Schmerzen und wünschen sich, dass der Muskelkater nachlässt. Aber was steckt eigentlich hinter dem Begriff Muskelkater? Wie entsteht er und warum hält der Schmerz sehr unterschiedlich lange an?

Was hilft gegen Muskelkater? In unserem Ratgeber erfahren Sie, wie Muskelkater entsteht und ob es möglich ist, diesen schnell wieder loszuwerden.

1. Muskelkater – so reagieren die Muskeln auf hartes Training

mann und frau beim kettlebell training

Besonders harte oder ungewohnte Bewegungen führen zu Muskelkater.

Muskeln reagieren auf Belastungen. Je größer die Belastung für den Muskel ist, desto mehr wird er beansprucht. Solange der Muskel auf die spezifische Bewegung vorbereitet ist, entsteht kein Muskelkater. Ändern Sie hingegen ein gewohntes Bewegungsmuster oder trainieren Sie mit einem höheren Gewicht an der Hantelbank, lässt sich Muskelkater kaum vermeiden.

Letztlich will Ihnen Ihr Körper damit zu verstehen geben, dass die letzte Trainingseinheit sehr anstrengend war und Sie nun eine Pause benötigen. Genau auf diese sollten Sie daher in keinem Fall verzichten.

Durch die starke Belastung während des Trainings entstehen kleine Risse in den einzelnen Muskelfasern. Um diese Mikroverletzungen zu heilen, nimmt der Körper Wasser zu Hilfe, welches an den betroffenen Stellen langsam in den Muskel eintritt und diesen stetig anschwellen lässt.
Für diesen Prozess benötigt der Körper üblicherweise etwa 12 bis 24 Stunden, sodass Sie vorher noch keinen Muskelkater verspüren.

Der Schmerz entsteht dadurch, dass die Vergrößerung der Muskelzellen auf umliegende Nervenzellen drückt und diese reizt.

Achtung: Trainieren Sie bei starkem Muskelkater nicht weiter, sondern schonen Sie sich. Selbst besonders starker Muskelkater sollte nach spätestens einer Woche abgeklungen sein.

2. Muskelkater vorbeugen oder bis zur Schmerzgrenze weiter trainieren?

Muskelkater ist nicht per se schlecht, denn nur durch Mikroverletzungen ist der Muskel in der Lage, neues Muskelgewebe aufzubauen, welche stärkeren Belastungen gewachsen ist. Kein Spitzensportler ist in der Lage, extreme Leistungen zu erbringen, ohne dafür des Öfteren Muskelkater im Oberschenkel, am Bauch oder in den Armen gehabt zu haben.

männer und frau machen kniebeugen mit viel gewicht

Besonders beim Krafttraining sind die Erholungsphasen sehr lang.

Dennoch sollte Ihr Ziel beim Training keineswegs der völlige Ermüdungszustand Ihrer Muskeln sein. Wenn es jedoch hin und wieder mal im Rücken zieht oder sich die Beine schwer anführen, machen Sie im Training alles richtig.

Achten Sie jedoch nach dem Training darauf, Ihren Muskeln genügend Erholungszeit zu geben und diese nicht direkt am nächsten Tag wieder stark zu belasten. Möchten Sie Muskelkater lindern, ist eine Pause unumgänglich.

Generell gilt, je fitter Sie sind, desto schneller erholen sich Ihre Muskeln. Sind Sie jedoch Kraftsportler und gehen das erste Mal Joggen, ist die Erholungszeit deutlich länger.

Im Schnitt können Sie mit folgender Erholungszeiten rechnen, wenn Sie bereits fit sind:

  • anspruchsvolles Krafttraining: 72 bis 96 Stunden
  • mittleres Muskelaufbautraining: 48 bis 72 Stunden
  • intensives Lauf- oder Radtraining: etwa 48 Stunden
  • reguläres Ausdauertraining bei mittlerer Intensität: ca. 24 Stunden

3. Was hilft gegen Muskelkater? Tipps nach dem Sport

Leider gibt es kein Mittel gegen Muskelkater, das den Schmerz einfach wegzaubert. Doch egal, wie schlimm der Muskelkater aktuell ist, spätestens nach ein paar Tagen sind die Symptome verschwunden. Dennoch gibt es ein paar Hausmittel, die gegen Muskelkater helfen.

3.1. Die Durchblutung fördern

Dehnen hilft kaum:

Wie eine australische Studie herausfand, hat intensives Dehnen fast keinen Einfluss auf Muskelkater. Auf ein kurzes Aufwärmprogramm sowie ein Cooldown sollten Sie dennoch nicht verzichten.

Beginnen Sie am besten direkt nach dem Training damit, den Muskelkater zu lindern, indem Sie sich sanft dehnen oder aber locker austrainieren. Durch ein kurzes Cooldown regen Sie die Durchblutung der Muskeln an. Dies führt dazu, dass die Mikroverletzungen in den Muskeln schneller mit Nährstoffen versorgt werden können. Ähnlich positiv wirkt Wärme.

Weitere Möglichkeiten zur Durchblutungsförderung sind:

  • ein Saunabesuch
  • ein warmes Bad oder die heiße Dusche (auch Wechselduschen helfen)
  • das kurze Abrollen mit einer Faszienrolle direkt nach dem Training

Im Gegensatz zu einer Massage werden die einzelnen Fasern bei der Behandlung mit der Faszienrolle nur kurz angesprochen, jedoch nicht zusätzlich gereizt. Um Ihre Gesundheit zu fördern, vermeiden Sie Massagen nach dem Training.

3.2. Bewegung hilft bei Muskelkater

Ein weiteres Mittel gegen Muskelkater ist Bewegung. Sie sollten nicht regulär weiter trainieren, um die Mikroverletzungen nicht zu vertiefen.
Es spricht allerdings nichts gegen ein bisschen körperliche Ertüchtigung bei schwacher Belastung.

Haben Sie beispielsweise Muskelkater in den Beinen, da Sie einen anstrengenden Intervalllauf hinter sich haben, gehen Sie am nächsten Tag spazieren oder joggen Sie eine kleine und ganz gemütliche Runde. So aktivieren Sie Ihre gereizte Muskulatur, ohne diese zu überfordern.

3.3. Die Ernährung nicht vergessen

smoothies aus beeren symbolbild was hilft gegen muskelkater

Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Spurenelementen wie Magnesium.

Generell sollten Sie sich gesund ernähren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Ihre Fitness verbessern möchten. Achten Sie daher auf eine ausreichende Zufuhr von allen wichtigen Mineralien und Nährstoffen. Damit unterstützen Sie den Regenerationsprozess Ihrer Muskeln aktiv und verkürzen die Zeitspanne, die Sie pausieren sollten.

Besonders häufig leiden Läufer unter Krämpfen in den Waden. Dies kann unter anderem mit einem Mangel an Magnesium zusammenhängen. Bevor Sie allerdings ohne weitere Abklärung der Ursache Magnesium zu sich nehmen, machen Sie einen Termin bei Ihrem Arzt und kontrollieren Sie den Magnesiumwert im Blut.

Als klassisches Hausmittel können Sie stattdessen zu magnesiumshaltigen Lebensmitteln greifen, um Muskelkater vorzubeugen oder Krämpfe zu behandeln. In diesem Fall besteht keine Gefahr der Überdosierung.

Tipp: Verzichten Sie auf Schmerzmittel sowie auf spezielle Salben, wenn es sich irgendwie vermeiden lässt. Wenn Sie darüber nachdenken, zu solchen Methoden zugreifen, haben Sie den Höhepunkt des Muskelkaters meist schon erreicht und am nächsten Tag wird es, auch ganz ohne Medikamente, besser.

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