- Die Grundlagenausdauer wird unterteilt die beiden Bereiche GA1 und GA2.
- Trainieren Sie sowohl in langsamem Tempo auf einer längeren Distanz als auch in Intervalleinheiten, um Ihr Training möglichst effizient zu gestalten.
- Die Grundlagenausdauer setzt die Basis für spätere Geschwindigkeitsverbesserungen.
Die Grundlagenausdauer ist wichtiges Thema bei allen Ausdauersportarten. Besonders viel Ausdauer wird für die Bereiche Radfahren und Laufen benötigt.
Aber wie lassen sich die einzelnen Bereiche verbessern und worin besteht der Unterschied zwischen Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2)?
In unserem Ratgeber erfahren Sie, was es mit der Unterscheidung auf sich hat und wie Sie Ihre Ausdauer trainieren können.
1. Die Grundlagenausdauer bildet die Basis für weiteres Training
Besonders der Winter bietet gute Voraussetzungen, um an Ihrer Grundlagenausdauer zu arbeiten.
Im Bereich des Ausdauersports kommt der Grundlagenausdauer ein hoher Stellenwert zu. Generell befinden Sie sich beim kompletten Training in aeroben Bereich. Überschreiten Sie zu früh die anaerobe Schwelle, wird die notwendige Sauerstoffaufnahme während des Laufens nicht ausreichend trainiert.
Grundsätzlich zieht der Körper seine Energie aus dem Glykogenspeicher, der sehr schnell Energie bereitstellt und eine vergleichsweise einfache Verstoffwechselung ermöglicht. Besonders im sehr niedrigen Trainingsbereich bis zu einer Belastung von etwa 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz ist der Körper jedoch auch in der Lage, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Mit dieser Art des Trainings der Grundlagenausdauer 1 stellen Sie sicher, dass Ihr so wichtiger Glykogenspeicher möglichst ausreicht. Solange Ihr Körper primär Fett zur Energiegewinnung nutzt, bleiben Ihre wertvollen Reserven verschont.
Insgesamt reicht Ihr körpereigener Glykogenspeicher für eine intensive Belastung von maximal 90 Minuten. Wenn Sie beispielsweise für einen Marathon trainieren, müssen Sie also zum einen zusätzliche Energie während des Laufens aufnehmen, zum anderen jedoch Ihren Körper durch spezielles aerobes Lauftraining darauf trainieren, diesen Speicher möglichst wenig anzutasten.
Etwas schneller wird das Training im Bereich der Grundlagenausdauer 2. Der Puls sollte während des Trainings zwischen 70 und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.
Sie trainieren also weiterhin unterhalb der anaeroben Schwelle.
Primär dient das Training von GA1 der Verbesserung des Transportfähigkeit des Sauerstoffs und der Bereich GA2 der Verbesserung der Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur.
Eine sehr ausführliche Erklärung für Anfänger finden Sie in diesem YouTube-Video:
2. Die Grundlagenausdauer durch langsames Training steigern
Untrainierte Sportler gefährden sich bei Extrembelastungen:
Viele Menschen haben das Ziel, einmal im Leben einen Marathon zu laufen. Ihrer Gesundheit zuliebe sollte dies jedoch besser ausfallen. Lediglich durch eine gute Vorbereitung und einen Test der Grundlagenausdauer lassen sich schwere Probleme verhindern. Mehr zum Thema Gefährlichkeit beim Marathon finden Sie hier.
Um als Läufer, Radsportler, Schwimmer oder Triathlet eine exzellente Ausdauer zu erreichen, sind verschiedene Trainingsarten notwendig. Zunächst sollten Sie allerdings die Grundlagenausdauer der ersten Stufe mit sehr lockerem Training stetig steigern.
Bei einer vergleichsweise geringen Beanspruchung verbessern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe zu den benötigten Muskeln zu transportieren. Als blutiger Anfänger sollten Sie einige Wochen lediglich in diesem Bereich trainieren, um Ihre Kondition zu verbessern.
Je fitter Sie bereit sind, desto eher können Sie neben dem gezielten langsamen Ausdauertraining auch zum Intervalltraining mit einer zeitweiligen Überschreitung der anaeroben Schwelle wechseln.
Tipp: Um Ihren Körper gezielt auf die Fettverbrennung einzustellen, sollten Sie nicht zu kohlenhydratreich essen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass Ihr Körper trotz des vergleichsweise niedrigen Pulses primär auf Kohlenhydrate zurückgreift, da eine große Menge bereitsteht und die Verstoffwechselung schlichtweg einfacher gelingt.
3. Die Ausdauer mit Intervalltraining verbessern
Ein gezieltes Intervalltraining hilft Ihnen dabei, langsam Ihr Tempo zu steigern und gleichzeitig die Sauerstoffversorgung im Körper zu verbessern. Beim nächsten Triathlon, Lauf oder Radrennen werden Sie also nicht nur deutlich besser atmen können, sondern auch eine schnellere Zeit erreichen.
Der schnelle Wechsel zwischen Be- und Entlastung fordert Sie extrem.
In früheren Zeiten galt die Devise als richtig, dass lediglich sehr ausdauernde Einheiten zum Erfolg führen würden. Diverse Studien und neuere Forschungsergebnisse zeigen allerdings, dass auch mittels spezifischem Intervalltraining eine deutliche Verbesserung der Grundlagenausdauer erreichbar ist.
Das bedeutet zwar nicht, dass Sie nun am besten direkt auf das vermeintlich schnellere und effizientere Intervalltraining umsteigen müssen. Es sollte allerdings einen Teil Ihres Trainingspensums ausmachen, um kein Potenzial zu verschwenden. Intervalle können Sie sowohl beim Lauftraining im Freien integrieren als auch auf dem Ergometer zu Hause oder im Fitnessstudio.
Folgendes Intervalltraining hat sich als effektive und schnelle Methode der gezielten Leistungsverbesserung erwiesen:
| Zeitspanne | Trainingsart |
|---|---|
| 2 Minuten | lockeres Joggen, Radfahren, Schwimmen etc. |
| 40 Sekunden | Sprint (nah am maximalen Bereich) |
| 2 Minuten | lockeres Joggen, Radfahren, Schwimmen etc. |
| 40 Sekunden | Sprint (nah am maximalen Bereich) |
| 2 Minuten | lockeres Joggen, Radfahren, Schwimmen etc. |
| 40 Sekunden | Sprint (nah am maximalen Bereich) |
| 2 Minuten | lockeres Joggen, Radfahren, Schwimmen etc. |
| 40 Sekunden | Sprint (nah am maximalen Bereich) |
| 2 Minuten | lockeres Joggen, Radfahren, Schwimmen etc. |
| 40 Sekunden | Sprint (nah am maximalen Bereich) |
| 2 Minuten | lockeres Joggen, Radfahren, Schwimmen etc. |
Dieses sehr harte Intervalltraining können Sie entweder isoliert ausführen oder aber in bestehende Trainingspläne integrieren. Achten Sie während der Belastungsphase darauf, dass Sie diese nicht zu hart angehen, da Sie 40 Sekunden durchhalten müssen.
Tipp: Selbst auf dem Weg zum Marathon sind Intervalltrainingseinheiten sinnvoll, da so neue Reize gesetzt werden können. Auf diese reagiert Ihr Körper mit Anpassungsprozessen.
4. Die Ernährung muss stimmen
Setzen Sie bei Ihrer Ernährung nicht nur auf Kohlenhydrate.
Sofern Sie die obigen Tipps umsetzen, steht der Entwicklung einer soliden Grundlagenausdauer nichts mehr im Wege. Achten Sie dabei stets auf eine gute Ernährung, um Ihre bestmögliche Leistung nicht nur im Training, sondern auch während eines Wettkampfs abrufen zu können.
Generell gilt, dass Sie für sehr lange Trainingseinheiten viele Kohlenhydrate benötigen. Auf der anderen Seite müssen Sie Ihren Körper jedoch zunächst gezielt darauf einstellen, vermehrt Fett zu verbrennen. Am besten empfiehlt sich daher zunächst eine eher ausgewogene Mischung zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß.
Diese könnte in etwa wie folgt aussehen:
- 50 % Kohlenhydrate
- 25 % Fett
- 25 % Eiweiß
Vor einem geplanten Wettkampf sollte allerdings die Kohlenhydratzufuhr dominieren, also bis zu 65 % der gesamten Kalorienmenge ausmachen.
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