Interview mit Johannes Kwella: „Es ist ein mentaler Kampf“

Bei der Themenwahl im Vorfeld dieses Interviews haben wir uns nicht leicht getan. CrossFit, Mobility, Barfuß-Laufen, Ernährung – Johannes Kwella ist einfach das Universalgenie unter den Fitness-Youtuber!
 
Der Berliner, der mit seinem ersten Kanal zu einer Größe der Szene wurde und dies nun auf „Johannes Kwella – buff strong barefoot“ fortführt. Johannes ist Co-Owner der Box Spree CrossFit, Strength and Conditioning Coach, Vortragsreisender, Zweifachpapa und Autor eines Buches, um dessen Inhalt sich schließlich auch unser Gespräch drehen sollte: Der Kettlebell-Wettkampfsport.
 

sofimo.de: Wie kamst du zum Kettlebell-Wettkampsport?

Johannes Kwella: Tatsächlich war zuerst die Arbeit an dem Buch da, dann der Sport!

Man muss dabei natürlich klar unterscheiden zwischen dem Kettlebell-Training und dem Wettkampfsport. Das Training habe ich bereits 2007 kennengelernt, allerdings war mein Mindset damals noch zu beschränkt und mir kam diese sehr spezielle Art der Bewegung eigentlich nur suspekt vor.

2009 habe ich mich dann durch mein CrossFit-Training intensiver mit der Kettlebell beschäftigt und mich 2012 zum Certified Kettlebell-Teacher ausbilden lassen, 2013 zum Mastertrainer. Dadurch habe ich dann letztendlich den Wettkampfsport kennengelernt. Seitdem ist die Kettlebell auch regelmäßiger Bestandteil meines Trainings.

Und es hat mich immer gewurmt, dass so wenige Menschen in Deutschland mit der Kettlebell arbeiten – und wenn, dann mit höchst beängstigender Technik! Und da ich als bekannter Fitness-Youtuber einen gewissen Einfluss in der Szene ausüben kann, habe ich den Beschluss zu dem Buch gefasst.

Mit dem Buch kam dann der Gedanke, mich auch mit Wettkämpfen zu beschäftigen. Ich habe dann ein wenig recherchiert und bin auf den Präsidenten des Bundesverband deutscher Kettlebell-Sportler gestoßen, der zufällig auch im Norden Berlin sitzt. Der hat dann Potenzial in mir gesehen und sich dafür eingesetzt, dass ich gleich bei der WM starten durfte. Da habe ich dann den 5. Platz belegt.

sofimo.de: Kettlebell-Training als Wettkampfsport – wie sieht ein typischer Wettkampf aus? Welche Leistung wird abgefragt, bzw. wie die Leistung beurteilt?

Johannes Kwella: Es gibt 2 Rubriken, in denen man starten kann.
Die erste Rubrik ist der Long Cycle. Das bedeutet mit zwei Kettlebells 10 Minuten lang Clean and Jerk (Anm. d.R.: Umsetzen und Stoßen) nonstop, so viele Wiederholungen wie möglich. Man darf nur in der Frontrack- oder in der Überkopf-Position pausieren. Sobald man die Kettlebell absetzt, ist der Wettkampf sofort vorbei.

Die zweite Rubrik ist der Biathlon. Der besteht, wie der Name vermuten lässt, aus zwei Disziplinen: 10 Minuten lang Snatch (Anm. d.R.: Reißen) mit einer Kettlebell. Innerhalb der 10 Minuten darf der Arm einmal gewechselt werden, aber auch hier darf die Kettlebell nicht abgesetzt werden. Die zweite Disziplin wird dann in der Regel zwei bis drei Stunden später ausgetragen. Die besteht dann aus 10 Minuten Jerk (Anm. d. R.: Stoßen von der Schulter in die Überkopf-Position) mit zwei Kettlebells.

sofimo.de: Welche Gewichte werden dabei verwendet?

Johannes Kwella: Zunächst einmal: Alle verwenden die gleichen Kettlebells. Nur in der Wertung werden die Teilnehmer nach Gewichtsklassen unterteilt.

In der Profi-Klasse verwenden die Männer 32kg und die Frauen 24kg für alle Disziplinen, Amateure 24kg, bzw. 16kg für die Frauen.

sofimo.de: Wo liegt denn der Weltrekord im Long Cycle? Wie viele Wiederholungen schafft der Profi?

Johannes Kwella: Der derzeitige Weltrekord für 10 Minuten Clean and Jerk mit zwei 32kg-Kettlebells liegt bei 116 Wiederholungen. Völlig unvorstellbar!

Alles in allem klingt der Wettkampf brutal anstrengend.

Es ist wirklich sehr anspruchsvoll! Es fordert nicht nur ein Höchstmaß an Kraft-Ausdauer, sondern es ist vor allem ein mentaler Kampf, einfach diese Gewichte 10 Minuten lang nicht absetzen zu dürfen. Es ist regelrecht zermürbend.

Nichtsdestotrotz bin ich vom Kettlebell-Sport voll überzeugt! Nebenbei bemerkt bestehen sogar realistische Chancen, dass er in naher Zukunft olympisch wird.

sofimo.de: Wie bereitest du dich auf einen Wettkampf vor – Trainingshäufigkeit, sonstige Sportarten, eventuell Mentaltraining?

Johannes Kwella: Bei der unmittelbaren Wettkampf-Vorbereitung verlasse ich mich voll auf den Bundestrainer, der mir alle Trainingspläne schreibt. Wir beginnen mit drei Einheiten pro Woche und steigern dann auf vier. Eine Einheit dauert dabei 1,5 bis 2 Stunden, das beinhaltet aber auch Cardio, Stretching und Assistenz-Übungen.

Bei meiner letzten Vorbereitung habe ich zusätzlich viel mit der Langhantel trainiert, sprich Kniebeugen, Kreuzheben etc. Das habe ich in der jetzigen Vorbereitung auf die Deutsche Meisterschaft weggelassen und bereue es ein wenig – ich bin einfach überzeugt, dass Kniebeugen sehr gesund und wichtig sind für den gesamten Bewegungsapparat. Sie machen den Körper einfach resistenter gegen Belastungen aller Art.

sofimo.de: Für mich klingen die Kettlebell-Disziplinen nach einem Griffkraft-Inferno – trainierst du deinen Griff auch spezifisch?

Johannes Kwella: Tatsächlich werden die Unterarme irgendwann ab Minute 8 müde. Das viel größere Problem ist aber der Puls. Ich knacke da schnell die 190b/m Grenze. Wichtiger als das Griffkraft- ist also – zumindest für mich – das Cardiotraining: Laufen, Sprinten, Rudern usw.

sofimo.de: Wie kommst du mit der mentalen Herausforderung zurecht? Hast du ein Ritual, oder ein Mantra?

Johannes Kwella: Ein Ritual habe ich bislang noch nicht … Mentaltraining steht auf jeden Fall auf meiner Agenda!

Während der letzten WM kam grade ein Lied raus, von dem Rapper Kontra K: „Erfolg ist kein Glück.“ Das habe ich mir dann wie ein Mantra millionenfach vorgespielt.

sofimo.de: Was ist deine Lieblingskettlebell-Übung und warum grade diese?

Johannes Kwella: Eigentlich habe ich keine. Es gibt einfach zu viele supercoole Übungen, die jeweils eine Körperpartie besonders gut ansprechen.

Vielleicht kann ich an dieser Stelle die Bend Press hervorheben, weil es eine unglaublich gute Übung für die Schulterstabilisierung, die Hüftbeweglichkeit und den Rumpf ist. Und sie macht einfach Spaß – weil man schweres Gewicht bewegen kann!

sofimo.de: Vervollständige den Satz: „Jeder sollte mit dem Kettlebell-Training anfangen, weil …“

Johannes Kwella: … es eines der vielseitigsten, nachhaltigsten und einfachsten Trainingsmöglichkeiten bietet.“

Mit „einfach“ sind hier logistische Aspekte gemeint: Man kann mit wenig Aufwand extrem viel erreichen. Ohne Verein, ohne Studio, schon mit einem einzigen, preisgünstigen Gerät in der eigenen Wohnung oder im Garten. Das reicht, um den gesamten Körper zu trainieren, bis zu einem gewissen Grad auch für nennenswerten Muskelaufbau, und vor allem für eine extrem gute Fitness! Und das sogar mit wenig Zeitaufwand.

Wenn man sich die Ziele des Großteils der Sport-Einsteiger anschaut – sprich Gesundheit und Ausgleich zum bewegungsarmen Alltag – eignet sich die Kettlebell sensationell! Von daher sollte jeder zumindest einmal damit anfangen und dem Training eine Chance geben.

sofimo.de: Was genau ist mit „nachhaltig“ gemeint?

Johannes Kwella: Mir ist bei der WM aufgefallen, dass es selbst auf höchstem internationalem Niveau keine Verletzungen zu sehen gab. Und das bis ins hohe Alter – ich habe Veteranen von 75 Jahren gesehen, die sich immer noch extrem gut und schnell bewegen konnten.

Das liegt vor allem daran, dass die verwendeten Gewichte begrenzt sind. Die Leistung besteht ja nicht im Bewegen möglichst hoher Lasten, sondern wird an den Wiederholungszahlen gemessen. Die Gelenke werden dazu angehalten, strapazierfähig zu werden, ohne dass man sie dabei abnutzen würde.

sofimo.de: Kann ich mir den Umgang mit der Kettlebell auch autodidaktisch aneignen?

Johannes Kwella: Gut dass du es ansprichst! Die Bewegungen im Kettlebell-Training sind relativ (!) einfach zu erlernen. Relativ im Sinne von: Einen Kettlebell-Clean kann ich dir wesentlich schneller so beibringen, dass du dich damit wohlfühlst, als einen Clean mit der Langhantel. Du erreichst auch schneller ein Stadium, in dem du ein herausforderndes Gewicht bewegen kannst.

Dem autodidaktischen Erlernen stehe ich aber für beide Varianten kritisch gegenüber. Jeder Mensch eignet sich ja Bewegungsmuster in seinem eigenen Lerntempo an. Da gibt es dann immer solche, die ein großes koordinatives Problem haben, und auf der anderen Seite die Naturtalente. Die einen schaffen eine technisch schöne 100kg-Kniebeuge im ersten Versuch, die anderen brauchen ein Jahr für einen akzeptablen Airsquat. Davon hängt ab, wie viel Aufwand ich in den Einstieg ins Kettlebell-Training investiere.

Generell rate ich aber jedem zu einem Seminar oder Coaching, zumindest in der Anfangsphase. Kettlebell-Vereine gibt es ja mittlerweile in jeder größeren Stadt.

sofimo.de: Angenommen, ich interessiere mich jetzt auch für Kettlebell-Wettkämpfe – wie gelingt da der Einstieg?

Johannes Kwella: Hier ist auf jeden Fall ein Technik-Check vom Profi notwendig! Nächste Schritte: Mit der Materie auseinandersetzen, im Internet mal einen Wettkampf anschauen, einen Trainer finden und mit diesem das weitere Vorgehen besprechen, und dann natürlich gezielt trainieren.

Es gibt natürlich auch immer wieder solche, die sich völlig ohne Betreuung vorbereiten. Ist natürlich der weniger sichere und kompliziertere Weg – je nach Talent aber machbar.

sofimo.de: Wie sieht denn die Wettkampf-Landschaft in Deutschland derzeit aus?

Johannes Kwella: Sie entwickelt sich grade. Wie gesagt versuche ich in meiner Influencer-Rolle, den Sport noch mehr voranzubringen. Zum Beispiel ist mein Ziel, mehr CrossFitter dazu zu animieren. Das hat ja bei den Olympischen Gewichthebern auch schon sehr gut funktioniert, da treten ja mittlerweile auch viele CrossFitter auf nationaler Wettkampf-Ebene an.

sofimo.de: Worauf ist beim Kettlebell-Kauf zu achten – Must-haves und No-Go’s?

Johannes Kwella: Der Preis ist kein wirklich geeigneter Qualitätsindikator, da dieser natürlich stark vom Gewicht der Kettlebell abhängt – je schwerer, desto teurer, logisch.

Ich persönlich bevorzuge Competition Kettlebells, da diese eine einheitliche Größe für jedes Gewicht besitzen. Das bedeutet auch einheitliche Flugkörper und einheitliche Griffe. Wenn die Größe mit dem Gewicht wächst, habe ich es jedes Mal mit einer anderen Flugeigenschaft und anderen Auflagefläche zu tun- ich muss für jede Variante quasi die Übung neu erlernen.

Das ist aber Geschmackssache und einige Menschen kommen auch mit variierenden Größen gut zurecht. Wirklich wichtig ist eine absolut rutschfreie Legierung, so dass die Kettlebell auch beim Schwitzen nicht einfach aus den Händen gleitet. Manche Menschen bevorzugen Vinyl-Beschichtung, damit das Gewicht etwas weicher auf dem Unterarm landet. Das ist mir persönlich nicht so wichtig – ich trage die Spuren meines Trainings mit Stolz ☺.

No-Go’s: Billige Plastik-Kettlebells mit Schweißnähten am Griff. Lackierung, die abplatzt und Splitter zurücklässt, an denen man sich die Haut aufreißen kann. Guss, der nach einigen Stößen innerhalb der Ummantelung lose rutscht und klackert. Was den Kettlebell-Kauf angeht lautet mein Motto: Ich bin zu arm, um billig zu kaufen!


Bildnachweis: Die Bilder wurden uns von Johannes Kwella zur Verfügung gestellt


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