Isoliertes Muskeltraining: Gezielt einzelne Muskeln trainieren

Tipps für schwere Gewichte
  • Beim isolierten Muskeltraining sprechen Sie gezielt bestimmte Muskeln an und nutzen möglichst wenig andere Muskeln.
  • Klassische Isolationsübungen sind Wadenheben, Beinbeuger, Beinstrecker und Bizeps-Curls.
  • Mit Split-Training können Sie Isolationsübungen gezielt über die Woche verteilen und so gleichmäßig trainieren.

Wer sichtbar Muskelmasse aufbauen möchte, muss regelmäßig und intensiv trainieren. Um sich in Form zu bringen, sollte ein Sportler die Muskulatur möglichst ganzheitlich beanspruchen. Wenn Sie bestimmte muskuläre Defizite ausgleichen möchten, können Sie dagegen beim Workout auch einzelne Muskeln isoliert trainieren. Dieses gezielte Training hat mehrere Vor- und Nachteile und sollte bewusst genutzt werden.

In diesem Ratgeber zeigen wir Ihnen, warum isoliertes Muskeltraining hilfreich sein kann, wie Sie es effektiv nutzen und was Sie dabei beachten sollten.

1. Isolationsübungen fördern Muskelwachstum

Vorhandene Muskelmasse erhalten, Muskeln aufbauen oder das Muskelwachstum gezielt anregen? Diese Frage sollten Sie sich am Anfang des Krafttrainings stellen.

Die besten Bizepsübungen

Übungen wie Bizeps-Curls fokussieren einen bestimmten Muskel.

Wenn Muskelaufbau das Ziel ist, sollte das Training immer wieder neue Reize setzen, denn unsere Kraftpakete gewöhnen sich mit der Zeit an wiederkehrende Belastungen. Der Trainingseffekt sinkt dadurch. Durch den gezielten Einsatz von Isolationsübungen lässt sich das Muskelwachstum verstärken. Isolationsübungen beanspruchen gezielt bestimmte Muskeln. Es kommen kaum Hilfsmuskeln zum Einsatz, wenige Gelenke bewegen sich. Der Bewegungsradius ist klein, die Ausführung statisch. Übungen wie Kreuzheben, Squats und Bankdrücken bilden die Grundlage. Bei diesen Übungen sind charakteristisch mehrere Muskelgruppen und Gelenke beteiligt.

Klassische Isolationsübungen sind Wadenheben, Beinbeuger und Beinstrecker sowie Bizeps-Curls am Gerät, mit Kabelzug oder Hantelstange. Der Bizeps wird normalerweise bei den meisten Oberkörperübungen mit beansprucht, bei den Curls wird er im Rahmen des Armtrainings isoliert trainiert.

Isolationsübungen sorgen für Feinschliff, sie sollten jedoch auf die Grundübungen folgen. Ein hohes Gewicht ist nicht entscheidend, die Intensität lässt sich über die Ausführung und Zahl der Wiederholungen steuern. „Je kleiner der Muskel und je komplexer die Bewegung, desto schwieriger lassen sich die Muskeln isoliert trainieren“, erklärt Lars Donath, Professor für Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln in der Berliner Morgenpost“.

2. Effektiver Muskelaufbau mit Split-Training

Ob es sinnvoll ist, einzelne Muskeln zu trainieren, oder mehrmals pro Woche den gesamten Körper, hängt mit den Trainingszielen zusammen. Ganzkörpertraining ist sehr zeitintensiv, dauert in der Regel zwischen eineinhalb und zwei Stunden. Dabei werden möglichst alle Muskelgruppen belastet.

Isolationsübungen sind häufig Bestandteil eines Split-Trainings. Dabei wird die Trainingszeit von circa einer Stunde gezielt genutzt, die Übungen werden systematisch aufgeteilt: In jeder Trainingseinheit kommen nur bestimmte Muskeln dran. Der Rest wird ausgelassen und ist beim nächsten Mal an der Reihe. Am besten funktioniert der Muskelaufbau mit einem individuellen Trainingsplan.

Das Split-Training hat sich bei Bodybuildern bewährt und eignet sich für alle, die körperliche Veränderungen im Spiegel bewundern wollen und die Zeit haben, mehr als dreimal pro Woche zu trainieren. Um Erfolge zu sehen, sollte jede Muskelgruppe zwei Mal pro Woche trainiert werden.

älterer Mann im Fitnesstudio

Ein Personal Trainer kann helfen, Ihr Training optimal zu koordinieren.

Wichtig ist, die Belastung sinnvoll zu steuern, auf die korrekte Ausführung zu achten und Bewegungsabläufe stetig zu verbessern. Auch sollten im Training nie ausschließlich Isolationsübungen genutzt werden. Kombinieren Sie sie mit Grundübungen wie Klimmzügen oder Langhantel-Rudern, sonst vernachlässigen Sie zum einen das Zusammenspiel mehrerer Muskeln und belasten zum anderen Ihren Kreislauf nicht genug. Muskeln wachsen in den Pausen nach der Belastung, die Unterbrechungen sollten möglichst zwei Tage dauern.

Bei der Steuerung kann ein Personal Trainer helfen. Personal Training ist einer der Fitnesstrends 2019, eignet sich jedoch nicht für jeden. Wenn Sie dennoch Interesse an dieser Form des Trainings haben, finden Sie hier einen Artikel, welcher intensiv auf die Thematik eingeht.

3. Gefahr des muskulären Ungleichgewichts

Sportler sollten nicht zu einseitig trainieren und den jeweiligen muskulären Gegenpart nicht vernachlässigen. Das sind: Bauch und unterer Rücken, Bizeps und Trizeps, Brust und oberer Rücken.

Mögliche Folgen einseitiger Belastung sind Dysbalancen. Sie können zu Verspannungen führen, Muskeln verkürzen, Gelenke schädigen und langfristig Verletzungen begünstigen. Fitnessexperten empfehlen, auf Vielseitigkeit zu achten, statische – und dynamische Übungen ins Work-out einzubauen und regelmäßig funktionell mit dem eigenen Köpergewicht zu trainieren. Anstatt immer nur Hanteln zu schwingen und an Maschinen zu trainieren, bieten sich Klimmzüge, Schwimmen und Bouldern an. Regelmäßiges Cardio-Training für die Ausdauer ist ohnehin Pflicht.

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