Natural Bodybuilding: Was es ausmacht und worauf Sie achten müssen

Mit Natural Bodybuilding formen Sie Ihren Körper, ohne Ihre Gesundheit aufs Spiel zu setzen.
Klassische Bodybuilder sind zu 100 % gedopt, da sich diese Art der Muskelzuwächse nicht ohne den Einsatz von Steroiden erreichen lassen.
Vergleichen Sie sich beim Training lediglich mit Freunden, die auf Dopingmittel verzichten.

Ganz natürlich ohne Steroide und Anabolika zum Traumkörper – das ist das Ziel des Natural Bodybuilding. Aber geht das tatsächlich?

Wie viel Muskelwachstum ist möglich? Welche Fortschritte kann ich erwarten und worauf müssen Athleten in einem Wettkampf achten?

In unserem Ratgeber erfahren Sie, warum der Trend des Natural Bodybuilding immer beliebter wird und wie Sie ganz ohne Doping zu einem exzellent trainierten Körper gelangen.

Bücher zum Thema online bestellen

1. Auf gesunde Art und Weise zum muskulösen Körper

Wer sich den klassischen Bodybuilder vorstellt, sieht meist einen Athleten vor sich, der seinen Körper durch die Einnahme zahlreicher Dopingmittel geformt hat.

normaler bodybuilder mit extremen muskelbergen

Extreme Muskelberge bleiben beim Natural Bodybuiling aus.

Leider greifen jedoch nicht nur professionelle Bodybuilder, die an Meisterschaften teilnehmen, zu verbotenen Substanzen. Auch ein Teil der Fitnessstudiobesucher setzt auf anabole Steroide, um das Muskelwachstum zu erleichtern.

Die teilweise drastischen Folgen machen sich weder Profis noch Hobbysportler bewusst. Wer regelmäßig zu Steroiden greift, beispielsweise kaum noch eine Chance, auf natürlichem Wege Vater zu werden. In einigen Fällen läuft die Spermienproduktion nach Absetzen der Steroide wieder an, andere Männer bleiben hingegen dauerhaft unfruchtbar.

Besonders tragisch und teils lebensbedrohlich ist das asymmetrische Wachstum des Herzmuskels. Insbesondere bei längerer Einnahme ist eine Herz-OP fast unvermeidlich.

Tipp: Auch wenn es manchmal schwerfällt, neben gedopten Athleten zu trainieren, denken Sie einfach an Ihre Gesundheit und greifen Sie nicht zur Abkürzung.

2. Natural Bodybuilding – was ist möglich?

Das Limit beim Natural Bodybuilding liegt deutlich unter dem des klassischen Bodybuildings. Es gibt verschiedene Formeln, mit denen Sie Ihr natürliches Potenzial zumindest annäherungsweise berechnen können.

Beim Natural Bodybuilding ist ein ästhetisches Erscheinungsbild gewünscht.

Die unterschiedlichen Formeln beziehen sich jedoch lediglich auf den Durchschnitt. Als Hardgainer werden Sie die Muskelmasse daher nicht ganz erreichen können. Um einen Näherungswert zu erhalten, eignen sich die verschiedenen Methoden allerdings sehr gut.

Mit der folgenden Formel können Sie ihr durch Training erreichbares Limit bestimmen:

Der FFMI (Fettfreier Masse-Index):
(Magermasse, also Körpergewicht ohne Fett/Größe²) + 6,1 x (1,80 m – Ihre Größe)

Unter professionellen Natural Bodybuildern bildet ein Wert von 22 den Durchschnitt. Werte oberhalb von 25 deuten darauf hin, dass auf Steroide zurückgegriffen wurde. Bei entsprechenden Wettkämpfen durch einen örtlichen Verband sind Sportler oberhalb dieses Werts von Wettkämpfen ausgeschlossen.

Bei einer Körpergröße von 1,80 m und einem Gewicht von 71 kg (ohne Fett) verfügen Sie über einen Wert von knapp 22.

Zusätzlich bestimmt die Dicke der Hand- und Fußgelenke über das auf natürlichem Wege erreichbare Maximum beim Natural Bodybuilding. Je dicker diese sind, desto höher ist das Potenzial. Gleichzeitig sehen Sie jedoch mit schmaleren Gelenken und weniger Muskelmasse schneller muskulös aus.

3. Ein guter Trainingsplan ist Pflicht

Variieren Sie Ihr Training von Zeit zu Zeit, um Ihre Muskeln ausreichend zu fordern.

Der Sport des Natural Bodybuildings erfordert ein hohes Maß an Disziplin, um Ihre Fitness zu steigern. Dies bedeutet vor allem auch, dass Sie sich Zeit nehmen sollten.
Damit Muskeln wachsen, benötigen Sie kontinuierliche Trainingsreize, ausreichende Regenerationsphasen und vor allem wechselnde Trainingseinheiten.

Bei extremen Trainingseinheiten, die Sie aufs Äußerste fordern, sind Pausen von bis zu 96 Stunden nötig. Keineswegs bedeutet dies allerdings, dass Sie während dieser vier Tage auf Training verzichten müssen. Widmen Sie sich jeweils einer andere Muskelgruppe, um täglich trainieren zu können.

Auch wenn Sie bereits einen guten Trainingsplan für das Jahr haben, verändern Sie alle paar Monate Ihre Prioritäten, da Sie Ihren Körper ansonsten nicht mehr herausfordern und die Erfolge ausbleiben.

4. Die Ernährung muss stimmen

Damit Ihre Muskeln stetig wachsen können, benötigen diese vor allem Proteine. Achten Sie daher während intensiver Trainingsphasen auf eine ausreichende Zufuhr von gesunden Lebensmitteln.

Bevorzugen Sie fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten am Tag für den Masseaufbau.

Während des Trainings benötigen Sie vor allem Kohlenhydrate, da diese vergleichsweise schnell verstoffwechselt werden können. Vergessen Sie jedoch auch nicht, ausreichend gesunde Fette zu sich zu nehmen, damit Ihr Stoffwechsel permanent mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird.

Eine gute Nährstoffzusammensetzung im Bereich des Muskelaufbaus besteht aus etwa 20 bis 30 % Proteinen sowie Fetten und 40 bis 50 % Kohlenhydraten.

In der Zeit, in welcher Sie aktiv Muskeln aufbauen, fällt es schwer, gleichzeitig den Fettanteil im Körper zu reduzieren. Besonders in der Anfangsphase sollten Sie daher zunächst auf den Muskelaufbau setzen, indem Sie etwa 300 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.

Um den Körperfettanteil zu reduzieren, eignen sich hingegen vor allem Ausdauereinheiten.

5. FAQs – Wichtige Fragen und Antworten

Gibt es klare Regeln, welche Mittel beim Natural Bodybuilding erlaubt und verboten sind?

Leider gibt es große Unterschiede im Hinblick auf die einzelnen Verbände. Teilweise sind die Kontrollen auch relativ schwer durchführbar, da viele Bodybuilder Steroide nehmen, die sie lediglich einige Monate vor den Wettkämpfen absetzen.
Nähere Informationen zu Anti-Doping-Regeln finden Sie hier auf der Website der German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e.V.

Auch Frauen greifen beim Natural Bodybuilding zu schweren Gewichten.

Betreiben auch Frauen Natural Bodybuilding?

Viele Frauen, bei denen vor allem die Fitness und ein ästhetisches Aussehen im Vordergrund stehen, setzen auf das natürliche Workout. Aufgrund der genetischen Faktoren besteht keine Gefahr, bei schweren Gewichten zu massig zu werden.

Darf ich beim Natural Bodybuilding normales Proteinpulver nutzen?

Der Effekt von Protein ist sehr begrenzt und lässt sich auch über eiweißhaltige Lebensmittel erreichen. Möchten Sie ganz clean bleiben, verzichten Sie auch auf diese Art der Zusätze. Allerdings spielt dies bei Wettkämpfen keine Rolle. Achten Sie jedoch auf eine gute Qualität, wenn Sie Proteinpulver kaufen, da günstige Produkte teilweise Verunreinigungen und verbotene Substanzen enthalten.