Alkohol und Sport – schadet das dem Muskelaufbau?

Alkohol ist überall. Wir Deutschen trinken doppelt so viel wie der weltweite Durchschnitt – allein über 100 Liter Bier rinnen jedes Jahr die Kehle eines durchschnittlichen Deutschen herunter. Klar, dass auch wir Sportler uns immer häufiger die Frage stellen, wie sich der Alkoholkonsum auf unser Training auswirkt.

Deshalb haben wir für dich einmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst. Wir wollen dir dein Glas Bier am Freitagabend nicht schlecht reden – wir wollen dir aber zeigen, was mit deinem Körper bei (exzessivem) Alkoholkonsum passiert.

Also lass‘ uns keine Zeit verschwenden!

Wie schläfst du so am Wochenende?

Für viele Menschen ist das Wochenende die Rettung nach einer anstrengenden Arbeitswoche. Endlich ausschlafen, entspannen und die Füße hochlegen. Aber wie schläfst du, wenn du gefeiert hast?

Wahrscheinlich sieht es wie bei den meisten Deutschen aus: Du wachst Samstagmorgens auf, die Sonne blendet dir ins Gesicht und dein Bett will noch immer nicht aufhören, Karussell zu fahren. Du bist hundemüde nach der kurzen Nacht und wirst auch den Rest des Tages in den Seilen hängen.

Deinem Körper geht es in diesem Fall nicht besser – und das ist besonders für Sportler ein echtes Problem. Denn der Schlaf ist die beste Zeit für die Regeneration. Und wenn du schlecht schläfst, dann wird auch die Regeneration und damit unter anderem der Muskelaufbau behindert.

Und auch dein Training wird gestört

Hast du schonmal mit einem Kater trainiert? Dann weißt du, wie gut das funktioniert. Das Problem liegt dabei nicht nur im Verlust der koordinativen Fähigkeiten – nein, auch deine Motivation wird am Tag nach dem Feiern im Eimer sein und du wirst dich schlapp und kraftlos fühlen. Nicht die besten Voraussetzungen für ein effektives Training.

Wenn du Alkohol intus hast, dann wird ein Workout nicht hart genug ausfallen, um deinem Körper die nötigen Wachstumsreize für den Muskelaufbau zu liefern. Das heißt, wenn du dich überhaupt ins Studio quälen kannst.

Auch für dein Training selbst ist Alkohol also das Todesurteil.

Alkohol entzieht deinem Körper Wasser

Und das nicht zu knapp – wenn du Alkohol trinkst, dann verlierst du mit der Flüssigkeit außerdem wichtige Mineralstoffe, die für eine optimale Funktion deines Körpers wichtig sind.

Auch dieser Punkt verzögert die Regeneration, hat aber noch weitere Auswirkungen. Nahezu jeder Prozess im Körper benötigt Wasser – darunter auch der Aufbau von Muskelmasse und das Verbrennen von Fett. Der durch Alkohol verursachte Wassermangel bremst dich deshalb beim Erreichen deiner Ziele empfindlich aus.

Wo wir gerade von der Fettverbrennung sprechen:

Du nimmst von Alkohol zu. Garantiert

Und dafür ist nicht etwa der Wassermangel hauptverantwortlich. Das Problem liegt beim Alkohol selber, denn er wird im Körper in Acetat umgewandelt – und Acetat liefert dem Körper Energie, die sofort abgebaut werden muss.

Um das zu schaffen, werden alle anderen Stoffwechselprozesse im Körper heruntergefahren. Die Fettverbrennung, der Aufbau von Muskelmasse, die Verstoffwechselung der Makronährstoffe.

Zuallererst wird Acetat abgebaut – alles, was sonst aufgenommen wird, speichert der Körper in den Fettzellen.

Dieser Effekt hält so lange an, bis auch der letzte Tropfen Alkohol aus deinem Blut verschwunden ist – und das kann bei exzessivem Alkoholkonsum auch mal bis zum nächsten Abend dauern.

Dein Hormonhaushalt kommt durcheinander

Und auch das hat Auswirkungen auf Fettverbrennung und Muskelaufbau – denn beide Prozesse werden durch Hormone gesteuert. Das Problem: Alkohol senkt den Testosteronspiegel und hebt gleichzeitig den Cortisolspiegel im Blut an.

Testosteron ist ein Hormon, dass Fettverbrennung, Muskelaufbau und Regeneration ankurbelt. Alle drei Abläufe werden also durch den Konsum von Alkohol angehalten. Und das ist noch nicht das einzige Problem.

Denn durch die Anhäufung des Stresshormons Cortisol werden diese Prozesse sogar umgekehrt. Es ist, als würde der Alkohol in deinem Körper einen Schalter umlegen: Statt Muskelaufbau ist jetzt Muskelabbau angesagt. Statt Fett zu verbrennen, lagert der Körper es vermehrt ein. Und auch die Regeneration wird gestoppt und durch das entzündungsfördernde Cortisol sogar zurückgeworfen.

Die durch Alkohol hervorgerufene Veränderung im Hormonhaushalt ist also ein großes Problem – denn sie bremst dich nicht nur auf dem Weg zu deinen Zielen aus, sondern wirft dich ein ganzes Stück zurück.

Dürfen wir jetzt nie wieder Alkohol trinken?

Doch, natürlich! Wir haben es eingangs schon erwähnt: Wir wollen hier niemandem etwas verbieten, sondern einfach nur informieren. Und natürlich macht es einen riesigen Unterschied, ob nur ein Feierabendbier getrunken oder bis zum Verlust der deutschen Muttersprache gefeiert wird.

Und auch sonst gibt es einige Möglichkeiten, die negativen Auswirkungen des Alkoholkonsums auf deine Fitness zumindest etwas einzudämmen. Der einfachste und zugleich einer der wichtigsten Tipps: Trinke viel Wasser.

Und zwar mindestens so viel, wie du dir an alkoholischen Getränken gönnst. Das sorgt nicht nur dafür, dass du automatisch weniger Alkohol zu dir nimmst, sondern gleicht auch den Flüssigkeitsverlust aus. Wenn du zusätzlich etwas Salz aufnimmst, kannst du außerdem deine Mineralstoffspeicher wieder auffüllen.

Das hat den netten Nebeneffekt, dass auch der Kater am nächsten Morgen weniger intensiv ausfällt – und du deshalb schneller wieder bereit für das Training bist.

Wo wir gerade vom Training sprechen: Wenn du schon weißt, dass du am Freitagabend feiern willst, dann verlege dein Samstagsworkout lieber einen Tag nach hinten – denn sonst kannst du es auch gleich ausfallen lassen.

Fazit – Trinke in Maßen

Und damit meinen wir nicht ein Maß nach dem anderen. Spaß beiseite: Alkohol hat tatsächlich drastische Auswirkungen auf deine Fitness – auch, wenn viele das nicht wahrhaben wollen. Es gibt Studien, die belegen, dass schon fünf Drinks die Arbeit eines ganzen Monats zunichte machen können.

So extrem müssen die Auswirkungen bei dir natürlich nicht sein – trotzdem solltest du die Konsequenzen kennen.

Bevor du also am Wochenende zum Feiern startest, rufe dir diesen Artikel noch einmal in den Hinterkopf und verzichte vielleicht auf das letzte Bier. Deine Freunde haben bestimmt nichts dagegen, wenn du dich als Fahrer anbietest.


Bildnachweis: Thinkstock / ©oneinchpunch / iStock


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