Die zehn besten Proteinquellen für Kraftsportler

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Eiweiß ist für Kraftsportler zum Muskelwachstum und Muskelerhalt unverzichtbar. Die in der Aufbauphase empfohlenen 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht müssen aber erst einmal jeden Tag aufgenommen werden. Viele Kraftsportler greifen deswegen zu Proteinshakes oder -Riegeln.

Doch man kann seinen Eiweißbedarf auch anderweitig sicherstellen. Viele Lebensmittel vom Markt oder aus dem Geschäft sind wahre Eiweißwunder. Hier sind die zehn besten Proteinquellen für Kraftsportler.

Das kleine Einmaleins über Proteine

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Was wie eine Worthülse daherkommt, ist nichts als die Wahrheit: Der menschliche Körper benötigt nämlich 22 verschiedene Aminosäuren, also Protein-Bausteine. 13 dieser Aminosäuren kann der Organismus selbst herstellen, die sogenannten nicht-essenziellen Aminosäuren.

Die weiteren 9 Aminosäuren müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden (essenzielle Aminosäuren). Letztlich bestimmt das Vorhandensein von möglichst vielen dieser 9 essenziellen Aminosäuren also erst die Qualität einer Proteinquelle. Deswegen ist der reine Anteil an Eiweiß in einem Lebensmittel allein nicht ausschlaggebend für eine gute Proteinquelle.

Somit unterscheidet man auch vollständige Eiweißquellen, bei denen alle 9 essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind von unvollständigen Proteinquellen, bei denen eine ausreichende Menge aller 9 essenziellen Aminosäuren nicht gegeben ist.

Die schlechte Nachricht für Vegetarier und Veganer: Tierische Lebensmittel bieten in der Tat am häufigsten die komplette Bandbreite an essenziellen Aminosäuren. Deswegen sind sie in unserer Top 10 auch weit oben dabei.

  • Fleisch als Proteinquelle

    “Fleisch ist mein Gemüse” heißt nicht nur ein Bestseller-Roman, sondern auch das leicht selbstironische Ernährungsmotto vieler Kraftsportler. Und zwar zu Recht, denn die meisten Fleischsorten bieten auf 100 g Gewicht mehr als 20 g Eiweiß.

    Besonders zu empfehlen ist helles Fleisch, weil dieses besser verträglich für den Organismus ist und generell weniger ungesunde gesättigte Fettsäuren erhält. Mit Putenfleisch oder Hühnerfleisch kann man weiß Gott auch mehr anfangen, als es nur kurz anzubraten und dann mit etwas Gemüse, Kartoffeln, Nudeln oder Reis zu verspeisen.

    Mittlerweile gibt es viele gesunde und innovative Rezepte für Gesundheitsbewusste und Sportler. Schauen Sie sich beispielsweise die gesunde Version von Chicken Nuggets an.

  • Fisch als Proteinquelle

    Ja, auch die Meerestiere sind als exzellente Proteinquelle – und nebenbei als bester Lieferant für Omega-3-Fettsäuren – unumgänglich für jeden Sportler. Forelle, Makrele, Thunfisch oder Lachs bieten allesamt pro 100 g mehr als 20 g reines Eiweiß in voller Aminosäure-Abdeckung.

    Ideal ist es daher für “Allesfresser”, einmal täglich ein Stück helles Fleisch oder Fisch zu essen, um bereits einen guten Grundstein bei der Eiweißaufnahme zu legen.

  • Ei als Proteinquelle

    Jeder kennt das Frühstück von Sylvester Stallone in seiner Rolle als Rocky Balboa: Eier, Eier, Eier. Wenn die Zeit vor dem Training nicht reicht, auch gerne mal roh.

    Über die Art der “Zubereitung” mag man streiten, doch der legendäre Box-Charakter aus der gleichnamigen Filmreihe hat zumindest mit der Wahl seiner Proteinquelle ein gutes Händchen bewiesen, denn Eier bieten einen Eiweißanteil von 11 g pro 100 g (Eiklar) bis 13 g pro 100 g (Vollei).

  • Milchprodukte als Proteinquelle

    
Ob Milch in Reinform oder verarbeitet als Joghurt, Molke oder Käse: Milchprodukte gehören zu den besten Proteinquellen. Zudem kommen Milchprodukte in so vielen verschiedenen Formen daher, dass man sie gut in allen Mahlzeiten über den Tag verteilt aufnehmen kann, ohne das immer Gleiche zu konsumieren.

    Die Menge an enthaltenem Eiweiß schwankt allerdings zwischen den einzelnen Milchprodukten. So ist Harzer Käse mit 27 g Eiweiß pro 100 g Gewicht ganz weit vorne, auch Quark (14 g) oder Hüttenkäse (13 g) liegen noch deutlich vor Milch und Joghurt (je 3 g).

  • Quinoa als Proteinquelle

    Unter den pflanzlichen Proteinquellen, die vollständige Eiweiße bieten, sticht Quinoa heraus. Das Pseudogetreide bringt es auf immerhin 14 g Protein pro 100 g Gewicht.

    Quinoa lässt sich beispielsweise sehr gut mit verschiedenen Gemüsesorten wie Kichererbsen (ebenfalls sehr proteinreich) sowie einer Kokosmilch-Sauce zu einer echten Proteinbombe kombinieren, die auch für Vegetarier und Veganer einiges bietet.

  • Buchweizen als Proteinquelle

    Ebenfalls in ausreichender Menge mit allen essenziellen Aminosäuren ausgestattet ist Buchweizen. Das glutenfreie Knöterichgewächs bringt es ungekocht auf 9 g Eiweiß pro 100 g. Buchweizen kann sehr gut zu einem Salat verarbeitet werden, ist aber auch ein guter Baustoff für ein Brot oder einen Bratling.

  • Hanf als Proteinquelle

    Mit 37 g Eiweiß pro 100 g ist Hanf eine echte Proteinbombe, die alle essenziellen Aminosäuren in großer Menge enthält. Hanf ist aus botanischer Sicht eine Nuss, die von einer dünnen glasigen Fruchtschale umgeben ist. In der Ernährung eignet angerösteter Hanf sich beispielsweise sehr gut zum Verfeinern von Salaten.

    Hanf liegt im Ranking trotz seines hohen Proteinanteils nur auf dem siebten Rang, weil man davon eben nur kleine Mengen in einer Mahlzeit unterbringen kann und die insgesamt aufgenommene Eiweißmenge für den damit Körper überschaubar bleibt.

  • Chia Samen als Proteinquelle

    Mit Chia Samen verhält es sich ähnlich wie mit dem Hanf. Das aus Mexiko stammende sogenannte “Superfood” bietet neben 16 g Protein pro 100 g unter anderem auch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, es lässt sich aber höchstens zum Garnieren von Speisen, wie etwa Müsli, Pudding oder Brot einsetzen.

  • Spirulina als Proteinquelle

    Sogar unerreichte 57 g Eiweiß pro 100 g bietet Spirulina. Bei diesem auch als “Green Superfood” genannten Lebensmittel, das zu den vollständigen Proteinen gehört, handelt es sich um eine Alge. Spirulina, dem die Stimulation selbstheilender Kräfte zugeschrieben wird, kann als Pulver oder Pille aufgenommen werden.

  • Sojaprodukte als Proteinquelle

    Ebenfalls zu den vollständigen Eiweißquellen gehören die Sojabohne und ihre Derivate. Knapp 11 g Eiweiß auf 100 g enthält die Sojabohne, die unter anderem als Tofu, Sojamilch, Sojasauce, Sojaöl, Sojaschnetzel und vieles mehr weiterverarbeitet wird und vor allem Vegetariern und Veganern als wichtige Proteinquelle dient.

Was ist mit Nüssen, Hülsenfrüchten und Co.?

Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass natürlich auch Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte sowie viele Getreide- und Gemüsesorten einen hohen Proteinanteil aufweisen. Sie alle fallen aber in die Rubrik der unvollständigen Eiweißquellen. Das heißt, dass sie nicht alle 9 essenziellen Aminosäuren in ausreichender Fülle aufweisen.

Dieser kleine Makel kann aber behoben werden, indem man diese Proteinquellen clever mit anderen Lebensmitteln kombiniert und quasi in der Kombination die Versorgung mit allen wichtigen Aminosäuren sicherstellt. Dies gelingt beispielsweise, indem man Reis und Bohnen, Spinat und Mandeln oder Vollkorn-Nudeln oder Vollkorn-Reis mit Erdnusssause kombiniert.


Bildnachweis: Thinkstock /


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