Mit Langhantel-Ganzkörpertraining zum effektiven Kraftaufbau

Langhanteltraining
  • Langhanteltraining eignet sich aufgrund seiner umfangreichen Möglichkeiten dafür den ganzen Körper zu trainieren. Dies gilt sowohl für Anfänger und Profis.
  • Anfänger sollten bei der Wahl des Gewichts behutsam vorgehen, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.
  • Idealerweise ist beim Training ein Trainingspartner anwesend, die im Ernstfall helfend eingreifen kann.

Langhanteln sind die perfekten Gewichte für ein intensives Krafttraining. Schon in der Basisausführung (10 kg schwere Langhantelstange plus zwei Gewichtsscheiben à 10 kg) ermöglicht eine Langhantel sowohl ein gezieltes Training bestimmter Muskelgruppen als auch ein umfassendes Ganzkörpertraining.

In einer vierteiligen Artikelserie widmet sich sofimo.de den Eigenheiten und Vorzügen des Langhanteltrainings. Außerdem testen wir verschiedenen Langhanteln und stellen interessante Trainingspläne und Workouts mit der Langhantel vor.

1. Vorteile des Krafttrainings mit der Langhantel

Langhanteln lassen sich mit mehr Gewicht bestücken als zwei Kurzhanteln. Dies liegt einerseits daran, dass zwei Arme mehr Kraft haben und andererseits Ihre beiden Arme instabile Haltungen beim Training besser ausgleichen können.

Im Umkehrschluss bedeutet das allerdings auch, dass bei einer Langhantel viel weniger Stabilisierungsmuskeln eingesetzt werden. Dieses kleine Minus lässt sich auffangen, indem Sie ergänzend zwei Kurzhanteln in Ihr Training integrieren.

frau trainiert mit wenig gewicht mit langhantel

Ein Langhantel-Ganzkörpertraining ist eine gute Wahl für den Muskelaufbau.

Mit Langhanteltraining können Sie viele Übungen intensiver gestalten und dadurch Ihre Maximalkraft, Ihre Stärke, Ihre Kraftausdauer und Ihren Muskelaufbau deutlich steigern. So sind Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln à 15 kg kaum noch möglich. Mit einer Langhantel à 30 kg auf dem Nacken und den Schultern fangen Kniebeugen aber erst so richtig an.

Auch beim Bankdrücken, Rudern, Hantelrollen, Umsetzen und/oder Stoßen erhält Ihr Training durch eine Langhantel eine ganz neue Qualität.

Durch das Training mit einer Langhantel lässt sich der Muskelaufbau generell auf eine höhere Stufe bringen, weil Sie eine bestimmte Muskelgruppe auch dann noch gut ansprechen können, wenn die übrige Muskulatur bereits ermüdet ist.

2. Risiken des Trainings mit der Langhantel

Wer sich eine Langhantel für das Training in den eigenen vier Wänden zulegt, muss sich bewusst machen, dass er für das Training relativ viel Platz benötigt. Eine Freifläche von zwei mal zwei Metern sollte das Minimum sein, ideal sind drei mal drei Meter.

kreuzheben langhantel ganzkörpertraining

Krafttraining mit der Langhantel stärkt den ganzen Körper.

Gerade für Anfänger besteht das Risiko, sich bei den Übungen etwas zu überschätzen. Dabei sollten Sie nie außer Acht lassen, dass Sie nicht wie beim Kurzhantel Training zwei Gewichte in Händen halten, die man notfalls auch separat ablassen kann. Vielmehr müssen Sie ein einzelnes Gewicht unter Kontrolle halten, das gerade beim Bankdrücken oder Umsetzen schnell für den Trainierenden zu groß werden kann.

Behutsames Erhöhen der Gewichtsbelastung sowie nach Möglichkeit das Training mit einem Partner, der absichernd eingreift, sind empfehlenswert.

3. Weitere Artikel und Ganzkörper-Trainingspläne

  1. Langhantel kaufen – Worauf achten?
  2. Langhanteltraining: Trainingsplan für Anfänger
  3. Langhantel Trainingsplan für Fortgeschrittene

 

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