Trainingsplan: Mit Crosstraining die Fitness verbessern

Crosstrainer - Fitness und Ausdauer verbessern

Wenn eine gute Grundlagenausdauer vorhanden ist, lassen sich Crosstrainer und Ellipsentrainer exzellent einsetzen, um auch über den Winter seine Fitness und seine Spritzigkeit zu erhalten.

Gerade Läufer und Radrennfahrer, aber auch Sportler, die an einer ganzheitlichen Fitness interessiert sind, können durch regelmäßiges Intervalltraining auf dem Crosstrainer tolle Werte beim Kalorienverbrauch erzielen und sich gewinnbringend mit ihrem eigenen Schweinehund messen. Im gestrigen Artikel ging es um die Fettverbrennung auf dem Crosstrainer, heute steigern wir die Fitness und Ausdauer.

Intervalltraining: Heftige Reize werden belohnt

Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass ein Intervalltraining den Stoffwechsel am stärksten auf Touren bringt. Die Reize müssen dabei hart gesetzt sein. Bereits in den kurzen Erholungspausen zwischen den Intensitätsspitzen beginnt der Körper mit der Verarbeitung dieser Reize. Ziel muss es sein, sich innerhalb einer Einheit mehrere Male nah an sein körperliches Limit zu bringen.

Weil sich viele Crosstrainer in ihren Funktionen teilweise drastisch unterscheiden, wollen wir an dieser Stelle nicht auf bestimmte Wattzahlen oder Steigungsraten beim Training eingehen. Der einzig wahre Indikator ist ohnehin die individuelle Herzfrequenz. Diese wird beim Training entweder durch Handsensoren am Crosstrainer oder – besser, weil präziser – durch einen Ohrclip oder einen Herzfrequenzmessgurt mit Sensor ermittelt. Natürlich sind auch externe Pulsmessgeräte wie eine Pulsuhr durchaus geeignet das eigene Training zu überwachen.

Wichtig: Optimale Herzfrequenzbereiche ermitteln

Bei einem intensiven Intervalltraining sollten Sie sich nicht scheuen, teilweise 90 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen. Um diesen Wert und andere Werte vom Grundlagenausdauerbereich I über den Grundlagenausdauerbereich II bis hin zur aerob-anaeroben Schwelle (umgangssprachlich: Schwelle zur Sauerstoffschuld) verlässlich bestimmen zu können, gibt es verschiedene Wege.

Am verlässlichsten sind eine Laktatanalyse (ab 50 Euro beim Sportmediziner und in verschiedenen Fitnessstudios) oder eine Spiroergometrie (ab 80 Euro). Für passionierte Ausdauersportler macht eine solche Leistungsdiagnostik auch losgelöst vom Crosstraining Sinn, um bei den Lauf- oder Radeinheiten optimal zu trainieren. Eine Alternative stellen Pulsuhren dar, die mithilfe der Herzfrequenzvariabilität (VO2max) und weiterer Parameter wie dem Alter oder dem Geschlecht die optimalen Trainingsbereiche ermitteln.

Als Notlösung dient die Faustformel 220 minus Lebensalter = Maximalpuls. Ein 30-Jähriger Mann hätte demnach einen Maximalpuls (HFmax) von rund 190 Schlägen. Bei harten Intervallen von 90 bis 95 Prozent der HFmax werden so durchaus auch Werte von 171 bis 180 erreicht.

Crosstrainer-Trainingsplan: Mit Crosstraining die Fitness verbessern

  • Woche 1 – Crosstrainer Workout

    3 Einheiten (Aufbau der Einheiten):
    5 Minuten Warm-Up
    5 Minuten 55-65% HFmax
    10 Minuten 65-75% HFmax
    5 Minuten 55-65% HFmax
    10 Minuten 65-75% HFmax
    5 Minuten 55-65% HFmax
    5 Minuten Cool-Down

  • Woche 2 – Crosstrainer Workout

    3 Einheiten (Aufbau der Einheiten):
    Aufbau der Einheiten:
    5 Minuten Warm-Up
    5 Minuten 60-70% HFmax
    10 Minuten 70-80% HFmax
    5 Minuten 60-70% HFmax
    10 Minuten 70-80% HFmax
    5 Minuten 60-70% HFmax
    5 Minuten Cool-Down

  • Woche 3 – Crosstrainer Workout

    3 Einheiten (Aufbau der Einheiten):
    5 Minuten Warm-Up
    5 Minuten 60-70% HFmax
    5 Minuten 70-80% HFmax
    5 Minuten 60-70% HFmax
    5 Minuten 80-90% HFmax
    5 Minuten 60-70% HFmax
    5 Minuten 70-80% HFmax
    5 Minuten 60-70% HFmax
    5 Minuten Cool-Down

  • Woche 4 – Crosstrainer Workout

    3 Einheiten (Aufbau der Einheiten):
    5 Minuten Warm-Up
    2 Minuten 60-70% HFmax
    5 Minuten 80-90% HFmax
    2 Minuten 60-70% HFmax
    5 Minuten 80-90% HFmax
    2 Minuten 60-70% HFmax
    5 Minuten 80-90% HFmax
    2 Minuten 60-70% HFmax
    5 Minuten 80-90% HFmax
    2 Minuten 60-70% HFmax
    5 Minuten Cool-Down

Bildquelle: Thinkstock / iStock / pamela burley

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