Muskelaufbau könnte so einfach sein: Ran an die Gewichte, proteinreich und kohlenhydratreduziert leben – und dann den Muskeln einfach beim Wachsen zusehen.
Leider ist das mit dem Muskelwachstum so eine Sache: Unabhängig von der Quantität und Intensität des Krafttrainings sowie der Qualität der Ernährung ist jeder Mensch genetisch vorgeprägt und baut mal besser und mal schlechter Muskeln auf.
sofimo.de verrät Ihnen, ob Sie ein Softgainer, ein Hardgainer oder ein Normalgainer sind.
Zunächst ein wenig Vorgeschichte: Der US-amerikanische Mediziner und Psychologe William Herbert Sheldon präsentierte 1942 in seiner Konstitutionstypologie drei unterschiedliche Körperformen (Somato-Typen) und schloss von ihren physischen Merkmalen auf ihre psychischen Eigenschaften.
Während Sheldons Rückschlüsse auf das menschliche Wesen längst als unzulässig gelten, hat sich die Typologie der körperlichen Eigenschaften im Bereich des Fitnesstrainings gehalten. Grundsätzlich lässt sich jeder Mensch einem dieser Typen oder aber einer Mischform aus zwei Typen zuordnen.
Was einen Normalgainer, Softgainer oder Hardgainer ausmacht, erklären wir Ihnen nachfolgend.
Definition Mesomorpher Körpertyp – Der Normalgainer
Sheldon definierte den mesomorphen Typ als muskulös, athletisch und stark. Keine Frage, dass körperbewusste Menschen am liebsten dieser Gruppe angehören würden. Tatsächlich verwertet der Stoffwechsel mesomorpher Menschen die aufgenommene Nahrung (insbesondere Kohlenhydrate) überaus durchschnittlich. Deswegen werden sie auch als Normalgainer bezeichnet.
Diese Art der Verstoffwechslung kommt dem Normalgainer beim Sport extrem zugute: Er nimmt bei körperlicher Inaktivität nicht gleich zu, muss bei sportlicher Aktivität aber auch nicht immer weiter Nährstoffe aufnehmen, um gut versorgt zu sein.
Diese solide Form der Verstoffwechslung macht sich beim Fitness- und insbesondere beim Krafttraining bemerkbar: Mesomorphe Typen können meist schon mit mittelmäßig großen Umfängen und einer einigermaßen bewussten Ernährung gute Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen. Nicht von ungefähr sind die meisten bekannten Bodybuilder mesomorphe Typen. Muskelaufbau wie auch der Fettaufbau fällt ihnen vergleichsweise leicht.
Definition Ektomorpher Körpertyp – Der Hardgainer
Den ektomorphen Typen bezeichnete Sheldon als groß und feingliedrig. Ektomorphe Menschen haben oft lange, dünne Arme und Beine sowie einen relativ kurzen Oberkörper. In der Sprache der Fitnessbranche heißen diese Typen Hardgainer.
Auch bei regelmäßigem Krafttraining haben sie oft große Schwierigkeiten, überhaupt ihren Muskelumfang zu vergrößern und ihre Kraftwerte deutlich zu verbessern. Gelingt dies doch, sind ihre Muskeln überaus definiert. Dabei sind Hardgainer mit ihrem Körperbau eigentlich prädestiniert für Sportarten wie Laufen oder Klettern, bei denen viele Muskeln und ein hohes Körpergewicht eher hinderlich sind.
Das „Problem“ der Hardgainer ist, dass ihr Körper die aufgenommene Energie unabhängig von Kalorienkonsum und Trainingsaufwand sehr schnell verstoffwechselt. Aus diesem Grund legen Hardgainer kaum Fettpolster an. Die Kehrseite der Medaille: Muskelaufbau ist für den ektomorphen Typen ein schwierigeres Unterfangen als für den Normalgainer und den Softgainer. Unmöglich ist es aber nicht, wie wir bei den Trainings- und Ernährungstipps für Hardgainer zeigen werden.
Definition Endomorpher Körpertyp – Der Softgainer
Den endomorphen Typen bezeichnete Sheldon als adipös, weich und rund. Endomorphe Typen haben eher kurze Gliedmaßen sowie eine weiche Muskulatur und nehmen oft schon bei der Zufuhr geringer Nahrungsmittelmengen an Gewicht zu. In der Steinzeit waren Softgainer (auch: Easygainer) überlebensfähiger als die anderen Typen, weil ihr Organismus leicht Reserven für Notzeiten anlegt.
In unserem Zeitalter des Überflusses müssen sich Softgainer bei der Ernährung umso stärker disziplinieren, um ihre Figur zu halten und nicht übermäßig Fettdepots aufzubauen. Auf der anderen Seite haben aktive Endomorphe kaum Probleme, Muskelmasse aufzubauen. Allerdings sehen sie aufgrund ihrer Veranlagung eher massig-muskulös als definiert aus.
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