Testosteron steigern – Wie kann ich meinen Testosteronspiegel natürlich steigern?

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Testosteron ist eines der meistgenannten Schlagwörter, wenn es um Männlichkeit, einen muskulösen Oberkörper und die berühmte “harte Schale” geht.

Doch was ist Testosteron überhaupt, wie wichtig ist es für den Mann, und wie kann man seinen Testosteronspiegel auf natürlichem Wege steigern?

Was ist Testosteron?

Testosteron ist ein Sexualhormon, das sowohl von Männern als auch von Frauen produziert wird. Damit ist es ein sogenanntes Androgen – wie im Übrigen auch Östrogen, das oft pauschal als das weibliche Sexualhormon bezeichnet wird.

Die Konzentration von Testosteron ist bei Männern sehr viel höher als bei Frauen, weswegen die Funktionen des Hormons Testosteron beim “starken Geschlecht” deutlicher zu Tage treten.

Bei Männern wird Testosteron in erster Linie in den Hoden produziert. Das in der Nebennierenrinde produzierte Testosteron ist gemessen an der geringen Menge für Männer zu vernachlässigen.

Welche Rolle spielt Testosteron für den Mann?

Nicht selten wird Testosteron auch als das “Königshormon” des Mannes bezeichnet, weil es ihm gewissermaßen seine Ecken und Kanten verleiht. Mit dem Einsetzen der Pubertät wird Testosteron im männlichen Körper verstärkt produziert. Es unterstützt die Entstehung des männlichen Phänotyps mit breiten Schultern, starken Armen und schmalen Hüften.

Ein hoher Testosteronwert ist unter anderem verantwortlich für:

  • den schnellen Aufbau von Muskelmasse
  • eine hohe Produktion von Spermien
  • einen starken Bartwuchs
  • eine tief Stimme

Studien belegen nicht nur, dass ein hoher Testosteronspiegel das Muskelwachstum beschleunigt, sondern auch, dass ein niedriger Testosteronspiegel die Zunahme von Körperfett unterstützt. Anders ausgedrückt: Wer körperlich nicht aktiv ist, gibt seinem Körper das Signal, die Testosteronproduktion zu reduzieren. Die leidige Folge ist, dass man(n) zusehends weiblichere Formen erhält.

Dabei kann jeder Mann seinen Testosteronspiegel auf ganz natürlichem Wege steigern. Was ihren Testosteronspiegel angeht, sind Männer nämlich nicht allein an ihre Gene gebunden, sondern haben ihr Glück im wahrsten Sinne des Wortes selbst in der Hand.

Wie kann ich meinen Testosteronspiegel natürlich steigern?

  • 1. Testosteron steigern durch Fettabbau
    Wer ein paar Fettpolster angesetzt hat, kann seinen Testosteronspiegel bereits durch eine leichte Gewichtabnahme signifikant erhöhen. Dies funktioniert, weil sich mit dem Körperfettanteil auch der Hormonspiegel verändert. Der beste Weg besteht aus regelmäßigem Krafttraining, wie wir gleich zeigen werden.

  • 2. Testosteron steigern durch intensives Krafttraining
    Während und nach einem intensiven Krafttraining wird im Körper gewissermaßen ein Alarmknopf zur Testosteronproduktion gedrückt. Dadurch wird dem Organismus signalisiert, den Reiz umzuwandeln und den Körper als Reaktion auf die intensive Belastung stärker zu machen. Nicht allein der Trainingswiderstand hat dabei einen Einfluss auf den Testosteronhaushalt, sondern auch die Dauer der Pausen.
     
    So legen Studien nahe, dass eine Pausendauer von 90 Sekunden bei einem intensiven Kraft-Workout die Testosteron-Ausschüttung bei Männern auf ein höheres Level bringt als etwa 30, 60 oder 120 Sekunden Trainingspause. Um diesen Effekt ideal auszunutzen und den Testosteronspiegel linear zu steigern, sollten Sie zwei bis vier Einheiten Krafttraining pro Woche machen.

  • 3. Testosteron steigern durch Intervalltraining
    Auch durch Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern oder gar Fußball spielen können Sie Ihren Testosteronspiegel deutlich steigern. Dafür müssen Sie es allerdings “knallen” lassen: Ein High Intensity Intervall Training (HIIT) mit vielen Vollsprints und kurzen Pausen etwa belastet den Körper an seinem anaeroben Maximum.
     
    Vergleichbar mit einem intensiven Krafttraining erhält der Organismus bei ermüdenden Sprints ein Signal zur Produktion von Testosteron. Dies bewirkt, dass die belastete Muskulatur künftig besser für eine solche Situation gerüstet ist und Sie länger leistungsstark bleiben.

  • 4. Testosteron steigern durch höhere Proteinzufuhr
    Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte oder Nüsse sind nicht nur reich am Muskel-Grundbaustoff Eiweiß. Vielmehr kurbeln diese Lebensmittel indirekt auch die Produktion des Hormons Testosteron an.
     
    Laut einer Studie der University of Worcester in Großbritannien verringert sich durch eine proteinreiche Kost die Zahl der Globuline im Blut. Und das ist gut so, denn Globuline sind umgangssprachlich auch bekannt als “Testosteronkiller“. Also am besten in jeder Mahlzeit mindestens eine gute Eiweißquelle unterbringen!

  • 5. Testosteron steigern durch Kreatin
    Kreatin ist eine Säure zur Unterstützung des Energiestoffwechsels, die der Körper selbbst in gewissem Maße bilden kann. Allerdings kann man seine Energieversorgung noch verbessern, indem man Kreatin in Form von Pulver zusätzlich zuführt.
     
    Anders als viele andere anabole (= muskelbildende) Stoffe steht Kreatin nicht auf der Dopingliste und hat auch keine Nebenwirkungen. Studien zeigen, dass man seinen Testosteronspiegel mit Hilfe von Kreatin um bis zu 25 Prozent erhöhen kann.

  • 6. Testosteron steigern durch Mineralstoffe
    Es gibt allerdings bei der Ernährung noch weitere Stellschrauben, mit denen Männer ihr Testosteron natürlich steigern können. Aus dem Bereich der Makronährstoffe haben vor allem die Mineralstoffe Zink und Magnesium eine positive Wirkung auf den Testosteronspiegel.

Bildnachweis: Thinkstock / ©Ozimician / iStock


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