Wie wichtig ist Schlaf für den Muskelaufbau?

Etwa ein Drittel unserer Lebenszeit verbringt der Mensch mit Schlafen. Wird der Stress im Alltag zu groß, wird allzu oft die Zeit der Nachtruhe beschnitten. Dabei benötigt der Körper viel Schlaf – nicht nur, um das Erlebte zu verarbeiten, sondern auch um sich physisch zu erholen.

Gerade Sportler sind auf einen erholsamen Schlaf angewiesen, um einen optimalen Muskelaufbau und eine hohe Fettverbrennung zu garantieren.

Warum ist Schlaf so wichtig für den Körper?

Der menschliche Organismus steht den ganzen Tag unter Spannung. Der Kopf muss sich konzentrieren, die Muskeln Höchstleistungen vollbringen. Denn wer rastet, der rostet. Nur ein tiefer und gesunder Schlaf ermöglicht dem Organismus, sich zu entspannen und neue Kraft zu tanken.

Besonders Sportler profitieren von einem tiefen und langen Schlaf in der Nacht sowie von einem Power Nap à 20 bis 30 Minuten zur Tagesmitte. In diesen Phasen verarbeiten die Zellen die Trainingsreize optimal. Muskeln wachsen, das Herz-Kreislauf-System wird verbessert, Sehnen und Knochen werden gestärkt. In gewisser Weise „heilt“ Schlaf den Körper.

Wer zu wenig schläft, torpediert sein Training: weil die Erholungsphasen zu kurz sind, um ein nachhaltiges Muskelwachstum zu erzielen. Weiterhin führen viele beziehungsweise lange Wachphasen zu einem gestörten Hormonhaushalt und zu Heißhungerattacken. Anders ausgedrückt: Schlafmangel ist ein echter Stressfaktor und Dickmacher.

Die Schlafphasen

Die Wissenschaft unterteilt den Schlaf in insgesamt fünf Phasen, die teilweise mehrfach in einer Nacht auftreten (das betrifft vor allem den REM-Schlaf, in dem wir träumen).

Phase 1: Leichter Schlaf, der sich direkt nach dem Einschlafen und vor dem natürlichen Aufwachen abspielt. Das Gehirn geht von den Alphawellen über zu Thetawellen. Die Muskeln beginnen sich zu entspannen. Das bewusste Wahrnehmen der Umgebung lässt nach.
Phase 2: Leichter Schlaf, etwas tiefer als Phase 1. Phase 2 tritt mehrfach in einer Nacht auf. Hier kommt es zu einer tiefen Entspannung der gesamten Körpermuskulatur.
Phase 3: Übergang in den Tiefschlaf.
Phase 4: Tiefschlaf. Hier ist der Schlaf am erholsamsten, die Muskelentspannung am größten.
REM-Schlaf: REM steht für Rapid Eye Movement (schnelle Bewegungen der Augen) und bezeichnet die Momente des Träumens. Der REM-Schlaf ist in gewisser Weise keine eigene Phase, weil er in mehreren der oben geschilderten Phasen vorkommt, besonders beim leichten Schlaf. Bemerkenswert: Beim REM-Schlaf sind Durchblutung und Atemfrequenz erhöht, während die Muskeln entspannt bleiben.

 

Wie ist es mit Schlafen nach dem Workout?

Die Phasen 1 und 2 werden bereits bei einem Power Nap erreicht. Ein solches Nickerchen von 20 bis 30 Minuten hat gerade für Sportler viele Vorteile: Die Ausschüttung der Stresshormone wird verringert, die Muskeln können sich entspannen, auch das Gehirn arbeitet wie nach einem „Reset“ wieder schneller.

Wer vor einem Power Nap trainiert hat, gibt seinem Körper hier bereits die Chance zur Superkompensation und damit zur Verbesserung von Facetten wie Kraft und Ausdauer.

Länger als 30 Minuten sollte der Power Nap übrigens nicht dauern, weil man sonst in den Tiefschlaf sinkt und anschließend eher müde als erholt ist.

Unmittelbar nach einem Workout ist ein langer, tiefer und erholsamer Schlaf von etwa acht Stunden dagegen nur schwer zu realisieren. Der Grund: Bei einem intensiven Krafttraining oder Ausdauertraining arbeitet der Stoffwechsel auf Hochtouren.

Blutdruck, Herzschlag und Hormonproduktion laufen auf Maximum. Anschließend ist der Körper zwar erschöpft und ausgelaugt, aber meist noch nicht ruhig genug für das Zubettgehen.

Wer es trotzdem auf Gedeih und Verderb probiert, wird nicht selten mehrfach in der Nacht wach. Das ist aber nicht der Sinn der Sache, denn weniger Schlaf bedeutet auch eine geringe Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Bis sich der Stoffwechsel nach einem Workout ausreichend erholt hat, vergehen nicht selten ein bis zwei Stunden. Deswegen sollten Sportler nicht zu spät am Abend trainieren – zumal erwiesen ist, dass der Körper gemäß den Gesetzmäßigkeiten des Biorhythmus in den späten Nachmittags- und frühen Abendstunden besonders gut auf intensive Trainingsreize anspricht.

Darf ich essen vor dem Schlafengehen?

Nach einem Workout am Abend sollten Sie sogar vor dem Schlafengehen etwas essen. Achten Sie aber darauf, nicht mit vollem Magen ins Bett zu gehen. Nehmen Sie also entweder eine Kleinigkeit zu sich oder warten Sie mindestens eine Stunde mit dem Schlafengehen.

Unter Fitnessaspekten sollten Sie am Abend auf Kohlenhydrate (weitgehend) verzichten und sich betont eiweißreich ernähren. Proteine sind der Grundbaustoff der Muskeln, nach einem Training helfen sie bei der nächtlichen Regeneration und unterstützen den Muskelaufbau.

Helles Fleisch oder fettreicher Fisch und etwas gedünstetes Gemüse sind eine magenschonende Möglichkeit, vor dem Schlafen noch einmal etwas Gesundes zu „tanken“. Ein bunter Salat mit Feta und Kernen ist zwar gesund, aber schwerer verdaulich. Als Kleinigkeit taugt auch ein Shake (Unsere Empfehlung: Casein von Optimum Nutrition) aus hochwertigen Proteinen und Aminosäuren.

Welche Schlafdauer ist optimal?

Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Sieben Stunden schläft ein Erwachsener in Deutschland im Durchschnitt, als „normal“ gilt in der Wissenschaft aber eine Schlafdauer zwischen sechs bis zehn Stunden. Neben der Jahreszeit – im Winter werden mehr Schlafhormone ausgeschüttet als im Sommer – spielen auch viele individuelle Faktoren eine Rolle. Aktive Menschen brauchen in der Regel etwas mehr Schlaf als Leute mit einem geringen Pensum.

Man wird sich der Wichtigkeit von Schlaf erst bewusst, wenn man länger unter Schlafmangel leidet. Mehrere US-Studien haben belegt, dass auch aktive Menschen nach mehreren Nächten mit weniger als fünf Stunden Schlaf eine schlechtere Fettbrennungsrate haben, weniger effektiv Muskeln aufbauen, unkonzentriert, unausgeglichen und weniger belastbar sind.

Generell ist sich die Wissenschaft darin einig, dass ein relativ fester Schlafrhythmus für einen gesunden Schlaf und damit auch für ein effektives Muskelwachstum unerlässlich ist. Demnach ist es besser, jede Nacht von 23 bis 7 Uhr zu schlafen als unter der Woche extrem früh aufzustehen und am Wochenende bis in die Mittagsstunden zu ruhen. Noch extremer wirkt Schichtdienst auf den Körper. Hier gilt es, die wechselnden Schlafphasen optimal zu nutzen und seinem Organismus vor allem die Zeit zum müde sein zu geben.

Was man zusätzlich bedenken sollte: Die reine Dauer des Schlafs sagt grundsätzlich wenig über die Qualität des Schlafs aus. Sieben Stunden am Stück mit intensivem Tiefschlaf können wertvoller sein als neun Stunden mit Störfaktoren.

Tipps für einen besseren Schlaf

Um gut zu nächtigen und einen optimalen Muskelaufbau und eine starke Fettverbrennung im Schlaf zu erzielen, müssen die Gegebenheiten im Schlafzimmer stimmen. Wenn Sie die folgenden Tipps beherzigen, werden Sie garantiert besser schlafen.

  • Eine gute Matratze, die den eigenen Bedürfnissen entgegenkommt, ist die halbe Miete. Hier sollten Sie sich fachkundig beraten lassen, Probe liegen und auch beim Preis nicht geizen. Immerhin kann eine gute Matratze bis zu zehn Jahre genutzt werden, das sind mehr als 3500 Nächte. Lassen Sie zudem Ihr Lattenrost optimal auf die Matratze und ihre Liegegewohnheiten anpassen.
  • Die Liegeposition auf dem Rücken gilt als ideal für einen erholsamen Schlaf, weil hier die Wirbelsäule und die Muskeln am besten entlastet werden. Als zweitgesündeste Position gilt das Schlafen auf der Seite, gefolgt vom Schlafen auf dem Bauch.
  • Lüften Sie das Schlafzimmer noch einmal für fünf Minuten durch, bevor Sie schlafen gehen.
  • Achten Sie darauf, dass es im Schlafzimmer nicht zu warm ist. Natürlich ist das eine Typfrage, doch die meisten Menschen schlafen am besten bei einer Zimmertemperatur zwischen 17 und 18 Grad.
  • Trinken Sie nichts mehr in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen, um nicht wegen einer vollen Blase nachts wach zu werden.
  • Entspannen Sie sich vor dem Schlafen: Lassen Sie den Stress des Tages hinter sich und schalten Sie ab. Lesen Sie beispielsweise ein Buch im Bett. Fernsehen im Schlafzimmer hält dagegen wach und trägt nicht zur Entspannung bei. Schalten Sie auch nach Möglichkeit alle Energie- und Lichtquellen aus.
  • Kein Sport direkt vor dem Zubettgehen. Oben wurde es bereits erklärt, hier nur noch einmal zum Einschärfen 😉

Unser Fazit

Ein gesunder und tiefer Schlaf mag für einen Sportler nicht so wichtig sein wie das Training selbst, doch ohne erholsame Ruhephasen ist das Workout letztlich für die Katz. Muskelaufbau, Fettverbrennung und auch mentale Erholung sind nur dann gegeben, wenn die Qualität und die Dauer des Schlafs stimmt. Dies sollte jeder beherzigen – und nicht am Schlaf sparen, sondern sich lieber ein paar Stressfaktoren im Alltag entledigen.


Bildnachweis: ©RyanSebastyan / iStock / thinkstockphotos.de


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