Supersatz-Training: Was ist das und welche Übungen passen zusammen?

Supersatz Brust Trizeps

Jeder, der auf Muskelaufbau trainiert, kennt das: Er liegt auf der Langhantelbank und vollzieht das Bankdrücken, bis er nicht mehr kann.

So soll möglichst viel aus dem Training herausgeholt werden. Doch war dies wirklich alles? Nein. Es geht noch intensiver, indem ab und zu ein Supersatz-Training vollzogen wird.

Was ein Supersatz ist und wie ein entsprechender Trainingsplan für Brust und Trizeps aussehen könnte, zeigen wir Ihnen hier.

Supersatz-Training: So geht es!

Das Supersatz-Training hat das Ziel, das Workout zum Muskelaufbau besonders schwer und intensiv zu machen. Dafür wird eine Muskelgruppe mit schweren Gewichten bis zum Versagen der Muskeln trainiert.

Wenn Sie nicht mehr können, schließt sich sofort eine zweite Übung an. Bei dieser wird die gleiche Muskelgruppe trainiert, aber mit einer leicht anderen Bewegung. Dadurch kann das Letzte aus dem jeweiligen Muskel herausgeholt werden.

Wichtig: Es gibt keine Pause zwischen den einzelnen Übungen, weshalb alle benötigten Gerätschaften bereitliegen müssen. Zu häufig sollte das Supersatz-Training nicht durchgeführt werden, da es ansonsten zu einem Übertraining kommen kann.

Komplettes Supersatz Workout für Brust und Trizeps

Hervorragend lassen sich Supersätze mit Brust und Trizeps trainieren, da sie zu einer Muskelgruppe gehören.

Bankdrücken und fliegende Bewegung

  • Übung 1: Bankdrücken (Schrägbank) mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen (6-8 Wdh.)
  • Übung 2: Fliegende mit Kurzhanteln mit weniger Gewicht und mehreren Wiederholungen

Dropsätze für die Brustmuskulatur
Hierbei wird ein Satz mit sehr vielen Wiederholungen gemacht. Dafür eignet sich grundsätzlich jedes Trainingsgerät mit Gewichten, die schnell umgesteckt werden können. Für diese Brust-Übung empfehlen wir die Chest-Press Maschine.

Diese Methode hilft beim Muskelaufbau und steigert die Trainingsintensität. Die Mega Dropsätze sollten ab und zu nach einem gründlichen Aufwärmen durchgeführt werden. Sie setzen sich wie folgt zusammen:

  • 3 Wiederholungen mit einem Gewicht, das Sie geradeso drücken können
  • 25 Wiederholungen mit 20% des Anfangsgewichts
  • 3 Wiederholungen mit 90% des Anfangsgewichts
  • 25 Wiederholungen mit 20% des Anfangsgewichts
  • 3 Wiederholungen mit 80% des Anfangsgewichts
  • 25 Wiederholungen mit 20% des Anfangsgewichts
  • 3 Wiederholungen mit 70% des Anfangsgewichts

Wichtig: Es gibt keine Pause dazwischen. Ein Satz von einem Komplettprogramm reicht aus.

Supersätze für die obere Brust
Diese klassischen Übungen für die obere Brust können für die Supersätze sehr gut verwendet werden. Davon sollten stets zwei Sätze durchgeführt werden.

  • Bench-Press tief einstellen (Schulterhöhe) Brust zusammenpressen
  • Kabelturm: Gewicht von unten nach oben vor die Brust ziehen und zusammenpressen
  • Dips am Barren (Körper etwas nach vorne gebeugt)

Tipp: Negativwiederholungen nach Dips – Dips am Barren, bis Sie nicht mehr können; dann auf den Barren mit den Füßen aufstellen und langsam herunterlassen.

Supersätze für Trizeps

  • Übung 1: Dips zwischen zwei Bänken und enge Liegestütz an Bank
  • Übung 2: Seilzug, Gewicht vom Rücken (hinterm Kopf) nach vorne ziehen und Kickbacks mit Kurzhanteln
  • Übung 3: Trizepsdrücken liegend mit Kurzhanteln parallel und direkt im Anschluss ebenfalls liegend die Kurzhanteln seitlich drücken bis zum Muskelversagen.

Bildnachweis: ©Ibrakovic / iStock / thinkstockphotos.de


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