Trainingshäufigkeit: Richtig vom Training regenerieren ist entscheidend

Ganz gleich, ob Anfänger oder Profi, Pausen zwischen dem Muskeltraining sind elementar. Sie ermöglichen es, dass sich der Muskel entspannt und regeneriert.

Die Frage, die sich jetzt stellt ist, wie lange und wie häufig diese Pausen für einen optimalen Aufbau der Muskeln sein müssen.

Eines sei vorweggenommen: Es gibt nicht den Trainingsplan!
Es existiert nicht der eine universal einsetzbare Trainingsplan. Insbesondere Anfänger orientieren sich gern an Profis, da sie den gleichen Körper und die gleiche Muskelmasse erreichen möchten. Dies ist nicht das richtige Vorgehen, da sich das Training einer gut trainierten Person anders gestaltet als bei einem Anfänger. Dazu gehört nicht nur die Schwere der Gewichte, sondern ebenfalls die Anzahl und die Länge der Regenerationszeit.

Regeneration: Anfänger benötigen nur kurze Pausen

Profis trainieren häufig eine Muskelgruppe für eine Periode und machen dann eine Pause von diesem Training für einige Tage. Anfänger überrascht dies meist, aber der Grund dafür ist einfach: Ihre Übungen sind härter, schwerer und intensiver als die von Anfängern. Anfänger hingegen können fast jeden Tag ihr individuelles Muskeltraining durchziehen, um die Muskeln geschickt aufzubauen. Nach dieser Anfangsphase verändern sich Körper und Leistungsniveau. Dahinter steckt das Prinzip der Superkompensation.

Was bedeutet Superkompensation?

Auf das Prinzip der Superkompensation weist jeder guter Trainer hin. Sie beschreibt in einem Graphen, wie sich das Leistungsniveau über die Zeit verändert. Beim Start des Trainings kommt es zu einem Abfall des Leistungsniveaus. Im Anschluss steigt es und es erfolgt die Superkompensation. Letztlich pendeln sich Leistung und Zeit ein. Da ein Training zur Zeit der Superkompensation empfehlenswert ist, bleibt die Frage, wann diese auftritt.

Dies lässt sich nicht genau sagen, da dies von Person zu Person verschiedenen ist. Grundsätzlich ist allerdings anzumerken, dass die Phase des Leistungsabfalls umso kürzer ist, je schwächer das Training ist. Auch die Phase der Superkompensation ist bei einem schwachen Training geringer als bei einem intensiven Training.

Tipp: Jeder sollte beim Muskeltraining seinen Körper beobachten. So kann er hervorragend selbst feststellen, wann der Körper leistungsfähig ist und wann er pausieren sollte.

Von einem blinden Kopieren des Trainings von Profis ist dringend abzuraten. Während sie einige Tage pausieren, reicht für Anfänger meist eine Regenerationsphase von einem Tag. Dann sind die Muskeln wieder zu einer neuen, gezielten Reizung bereit. Erfolgen die Pausen nicht oder zur falschen Zeit, droht ein Übertraining und mit diesem ein verminderter Muskelaufbau.


Bildnachweis: Thinkstock / iStock / © AmmentorpDK


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