Wer mit dem Sandsacktraining beginnen möchte, sollte kein Fitness-Einsteiger mehr sein. Eine gute Grundlagenausdauer ist die Basis, um sich schnell von den Strapazen zu erholen. Daneben sind hohe Kraftwerte und eine gute Koordination wichtig, um das Training effektiv gestalten zu können.
Jedes Sandsack-Training ist intensiv und fordernd. Das Ziel eines Anfängers sollte darin bestehen, mehrere Schlagserien mit kurzen Pausen zu absolvieren. Am Anfang sollten Sie sich mit Belastungsphasen von ein bis zwei Minuten „begnügen“.
Im Mittelpunkt stehen saubere Schläge, eine aktive Beinarbeit und eine gute Position zum Boxsack inklusive dem Erlernen der Deckungsposition. Wenn Sie sechs solcher Phasen mit jeweils einer Minute Pause dazwischen überstehen, haben Sie den Einstieg geschafft.
Beispiel-Workout für Anfänger am Sandsack
Sechs Runden à ein bis zwei Minuten, dazwischen jeweils eine Minute Pause. Für dieses Workout sollten Sie die Grundlagentechniken beim Sandtraining beherrschen.
- Runde eins: Führhand
Schlagen Sie die klassische Gerade mit Ihrer Führhand. Rechtshänder schlagen mit links, Linkshänder mit rechts. Stellen Sie sich mit der Führhand und dem Führbein eine Armlänge vor dem Sack auf. Die Schlaghand und das hintere Bein sind um 45 Grad eingedreht, die Schlaghand deckt dabei Ihr Kinn. Stoßen Sie nun ein bis zwei Minuten lang mit der Führhand gerade zum Boxsack. - Runde zwei: Schlaghand
Schlagen Sie die klassische Gerade mit Ihrer Schlaghand. Wählen Sie die gleiche Ausgangsposition wie bei der Führhand-Sequenz. Machen Sie nur dieses Mal den weiten Weg und schlagen Sie mit der Schlaghand aus der Oberkörper-Rotation heraus auf den Sack. Verleihen Sie Ihrem Schlag Nachdruck, indem Sie das hintere Bein umsetzen. Dieser Schlag hat mehr Power, allerdings entblößen Sie Ihre Deckung. Deswegen sollten Sie unmittelbar nach dem Schlag die Deckungsposition wieder einnehmen. - Runde drei: Seitliche Haken
Gehen Sie bis auf eine halbe Armlänge an den Boxsack heran. Ducken Sie sich leicht, halten Sie beide Fäuste vor das Kinn (Doppeldeckung) und rotieren Sie im Oberkörper nach links und rechts. Führen Sie einen angewinkelten Arm aus der Rotation heraus gegen den Boxsack und schlagen Sie so einen seitlichen Haken. - Runde vier: Aufwärtshaken
Gehen Sie bis auf eine halbe Armlänge an den Boxsack heran. Halten Sie Ihre Führhand vor das Kinn und Ihre Schlaghand vor den Oberkörper. Das Führbein steht leicht vor. Beugen Sie aus dieser Position den Oberkörper leicht vor, drehen Sie das hintere Bein ein und treffen Sie den Boxsack mit der Schlaghand ungefähr auf Bauchhöhe. Die ist der Aufwärtshaken. - Runde fünf: Freie Wahl
Wiederholen Sie eine der vier vorherigen Techniksequenzen. - Runde sechs: „Freistil“-Sandsackarbeit
Bearbeiten Sie den Boxsack bis zur Ermüdung. Wechseln Sie dabei regelmäßig die verschiedenen Schlagtechniken durch.
Im kommenden Artikel der Serie geht es dann um ein „Intervall-Workout am Sandsack“ welches vor allem die Fettverbrennung und Ausdauer deutlich anregen und steigern wird.