Trainingsplan: Die besten Calisthenics-Übungen für Einsteiger und Anfänger mit Anleitung

Vorteile von Calisthenics

Für Einsteiger bedeuten die ersten Calisthenics Workouts vor allem ein Herantasten an diese ungewohnte Trainingsform. Sie sollten in aller Ruhe ausprobieren, welche Übungen ihnen am meisten bringen und wie sie den Winkel bzw. den Hebelarm bei den jeweiligen Übungen optimal einstellen.

Behalten Sie dabei stets im Auge, dass eine muskuläre Ermüdung bei einem Satz nicht später als nach 15 bis 20 Wiederholungen einsetzen sollte.

Tipp: Einige der Übungen lassen sich auch zuhause absolvieren, zum Beispiel mit solchen high Parallettes (Dipbarren / Dipstangen) von HOLD STRONG Fitness. Der Vorteil an den Ständern ist, dass diese auch im Boden verankert werden können. Bei allen uns bekannten Dip Stangen ist dies nicht der Fall.

High Parallettes HOLD STRONG Fitness

Calisthenics-Übungen für Einsteiger

Zugleich sollten Sie aber auch darauf achten, nicht bereits nach fünf Wiederholungen Ihre Kraft verpulvert zu haben. Einsteigern ist nur zu empfehlen, derartige Maximalkraft-Sequenzen möglichst zu vermeiden. Bauen Sie zuallererst eine gute Kraftausdauer auf. Ideal hierfür sind zwei bis drei Sätze je Übung mit 15 bis 20 Wiederholungen und einer kurzen Pause von ein bis eineinhalb Minuten zwischen den Sätzen beim Calisthenics.

    Trainingsanleitung im Überblick
  • Empfohlene Trainingshäufigkeit: an 2 bis 3 Tagen pro Woche
  • Empfohlene Trainingsform: Klassisches Mehrsatztraining (2 bis 3 Sätze) mit Pausen zwischen den Sätzen
  • Empfohlene Trainingsintensität: idealerweise Intensität so wählen, dass Sie nach 15 Wiederholungen eine Muskelermüdung verspüren
  • zwecks Aufbau von Kraftausdauer als Basis für anspruchsvollere Übungen sind auch 20 Wiederholungen noch tolerabel

Die besten Calisthenics-Übungen für Einsteiger

 

1.) Treppenlauf
Schwerpunkt: Beine, Herz-Kreislauf-System
Benötigter Spot: Treppe mit mindestens 20 Stufen
Anleitung – So einfach geht´s:

  • linker Fuß auf Stufe 1, rechter Fuß auf Stufe 2, linker Fuß auf Stufe 3etc.
  • Tempo und Wiederholungszahl nach Belieben und Können wählen
  • wichtig: Arme arbeiten aktiv mit
  • 1 Satz = 1 komplette Treppenbesteigung
  • Erholungsphase beim langsamen Abstieg

2.) Einbeinige Kniebeuge mit Kniehub
Schwerpunkt: Beine Rumpf
Benötigter Spot: Klettergerüst, Barren
Anleitung – So einfach geht´s:

  • zwischen zwei Holme stellen und daran festhalten
  • rechten Unterschenkel nach hinten abwinkeln, mit dem linken Bein bei geradem Rücken in die Knie gehen
  • wieder aufrichten und im Stand das nach hinten abgewinkelte Bein nach oben führen, sodass der Oberschenkel in der Endposition waagerecht zum Boden steht
    nach einem Satz die Seite wechseln

3.) Kniebeugen Parkbank
Schwerpunkt: Beine
Benötigter Spot: Parkbank
Anleitung – So einfach geht´s:

  • etwa 20 Zentimeter mit dem Rücken vor eine Parkbank stellen, Füße etwas über schulterbreit
  • bei geradem Rücken in die Knie gehen, bis maximal ein 90-Grad-Winkel im Knie entsteht (die Bank verhindert, dass Sie die Kniebeuge zu tief ausführen)
  • aus den Beinen heraus langsam wieder aufrichten, die Arme dabei vor den Körper führen
  • wichtig: Gesäß nicht auf der Bank absetzen

4.) 3-Punkt-Liegestützen auf der Parkbank
Schwerpunkt: Oberkörper, Rumpf
Benötigter Spot: Parkbank
Anleitung – So einfach geht´s:

  • etwa einen Meter vor der Sitzfläche einer Parkbank aufstellen, der Blick geht Richtung Bank
  • Körpergewicht nach vorne verlagern, die Arme etwas über schulterbreit auf der Sitzfläche ablegen
  • rechtes Bein vom Boden abheben, Arme beugen und Körper absenken, bis im Ellenbogengelenk ein rechter Winkel entsteht
  • Tipp I: je weiter Sie die Füße von der Bank weg platzieren, desto größer wird der Widerstand und desto schwieriger wird die Übung
  • Tipp II: auch ein engerer oder weiterer Griff beeinflusst den Schwierigkeitsgrad
  • Tipp III: Ist die Übung (noch) so anstrengend, dass Sie nicht wenigstens 15 Wiederholungen schaffen, können Sie auch beide Beine während der gesamten Übung auf dem Boden lassen

5.) Oberkörperrotation auf der Parkbank
Schwerpunkt: Oberkörper, Rumpf
Benötigter Spot: Parkbank
Anleitung – So einfach geht´s:

  • aufrecht auf das Kopfende einer Parkbank setzen, Füße eng beieinander
  • Arme gestreckt vor die Brust führen
  • aus dem Bauch heraus den Oberkörper im Wechsel nach links und rechts führen, sodass eine Dehnung der seitlichen Bauchmuskulatur einsetzt

6.) Drei-Punkt-Rudern
Schwerpunkt: Oberkörper, Rücken
Benötigter Spot: Outdoor-Rudergerät mit Sprossen auf Brusthöhe
Anleitung – So einfach geht´s:

  • Sprossen auf identischer Höhe greifen, Gewicht nach hinten verlagern, Fersen nach vorne stellen, ein Bein vom Boden abheben und angewinkelt vor dem Körper halten
  • Oberkörper nach oben ziehen, bis die Brust sich auf Höhe der Sprossen befindet
  • Tipp I: Je tiefer Sie greifen und je weiter Sie Ihre Füße hinter den Sprossen platzieren, desto größer wird der Widerstand, desto anspruchsvoller die Übung
  • Tipp II: Wenn für Sie bereits bei weniger als 15 Wiederholungen Schluss ist, können Sie auch beide Beine die ganze Zeit auf dem Boden lassen

7.) Stütz an der Reckstange
Schwerpunkt: Oberkörper
Benötigter Spot: Klimmzugstange, Reckstange, Barren
Anleitung – So einfach geht´s:

  • vor das Reck stellen, Hände umfassen die Stange
  • mit beiden Beinen abspringen, gleichzeitig Arme beugen und in den Stütz schwingen
  • Position kurz halten, dann ablassen
  • wichtig: im Stütz bildet der Körper eine Linie

8.) Arm-Bein-Cross an der Reckstange
Schwerpunkt: Bauchmuskulatur
Benötigter Spot: Klimmzugstange, Reckstange, Barren
Anleitung – So einfach geht´s:

  • unter dem Reck leicht in die Kniebeuge gehen
  • Arme an die Stange, lang machen
  • linkes Bein vom Boden lösen und rechten Arm von der Stange lösen, vor dem Körper zusammenführen
  • bei der nächsten Wiederholung Arme und Beine wechseln

9.) Dips an der Parkbank
Schwerpunkt: Arme, Rumpf
Benötigter Spot: Parkbank
Anleitung – So einfach geht´s:

  • mit dem Rücken dicht hinter eine Parkbank stellen
  • Hände auf der Lehne ablegen, Handrücken zeigen in Blickrichtung
  • Gewicht auf die Hände verlagern, in der Hüfte leicht einknicken
  • Arme beugen, bis im Ellenbogengelenk ungefähr ein rechter Winkel entsteht
    wieder nach oben drücken

10.) Beine heben auf der Parkbank
Schwerpunkt: Bauch
Benötigter Spot: Parkbank
Anleitung – So einfach geht´s:

  • mittig auf eine Parkbank setzen, die Arme seitlich auf der Lehne ablegen, das Gesäß dicht an die Lehne schieben
  • Beine anheben und strecken, Ober- und Unterschenkel bilden eine Linie, Fußspitzen anziehen
  • Halten Sie drei Sekunden, dann ablassen und neu ansetzen
  • Ziel: 10 Wiederholungen à 3 Sekunden (oder bis der Bauch “brennt”)

11.) Crunches auf der Parkbank
Schwerpunkt: Bauch
Benötigter Spot: Parkbank
Anleitung – So einfach geht´s:

  • rücklings auf die komplette Sitzfläche einer Bank legen
  • Beine anwinkeln, die Füße haben nur mit der Ferse Bodenkontakt
  • Arme strecken und vor dem Bauch zusammenführen, Hände dabei überkreuzen
  • Schultergürtel aus dem Bauch heraus leicht anheben, die Hände zwischen den Knien hindurchführen
  • kurz halten, dann wieder absenken
  • wichtig: Schultergürtel nicht komplett ablegen, Übung langsam ausführen

12.) Beinpaddler
Schwerpunkt: Rücken
Benötigter Spot: Parkbank, Outdoor-Fitnessgerät für Bauch- und Rückentraining
Anleitung – So einfach geht´s:

  • Oberkörper von der Hüfte an bäuchlings auf der Liegefläche ablegen
  • An Spezialgeräten mit den Händen an den Sprossen festhalten, das sorgt für Stabilität
  • linkes und rechtes Bein leicht anwinkeln und rhythmisch auf und ab bewegen

Calisthenics Übungen für Fortgeschrittene

Sobald Sie diese Übungen spielend einfach absolvieren können, können Sie eine Stufe weitergehen und sich den Trainingsplan und die Calisthenics Übungen für Fortgeschritten anschauen.

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