MMA Workout: Wie halten sich die Ultimate Fighter fit?

Mixed Martial Arts (MMA) gilt als die härteste Sportart der Welt. In den USA ist der Kampfsport in den 1990er Jahren populär geworden durch die Ultimate Fighting Championship (UFC), mittlerweile fasziniert der Vollkontaktsport auch in Deutschland immer mehr Menschen.

Die Sportler wenden beim MMA Techniken aus neun verschiedenen Kampfsportarten an – fit halten sie sich aber nicht zuletzt mit speziellem Kraft- und Ausdauertraining.

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Wie sieht das Training eines MMA-Kämpfers aus?

Ultimate Fighter benötigen für ihre Kämpfe eine starke Körpermitte, aber auch eine hohe Explosivität und eine große Beweglichkeit. Basis ihres Trainingsplans sind vor allem mehrgelenkige Kräftigungsübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und damit die Bewegungsabläufe im Wettkampf nachstellen.

Führende MMA Fighter und MMA Coaches empfehlen in erster Linie ein Maximalkrafttraining, um nicht nur ein Muskeldickenwachstum zu bewirken, sondern auch die schnell kontrahierenden Muskelfasern anzusprechen und damit die Maximalkraftentwicklung zu verbessern.

MMA-Workout: Maximalkrafttraining oder Kraftausdauertraining?

Hierzu sollten Sie je Übung in einem Workout 3 bis 5 Sätze mit jeweils lediglich 3 bis 6 Wiederholungen machen. Entsprechend groß müssen die Widerstände beim Training gewählt werden. Um derartige Widerstände zu erzeugen, benötigen Sie für ein Krafttraining von MMA-Zuschnitt eine Langhantel mit mindestens 60 Kilogramm Zusatzgewicht an Hantelscheiben.

Wichtig: Verändern Sie Ihr Training regelmäßig. Spielen Sie mit der Zahl der Sätze und erhöhen Sie auch hin und wieder die Zahl der Wiederholungen, um auch die Kraftausdauer zu trainieren.

Hierzu wählen Sie den Widerstand so niedrig, dass die angesprochenen Muskeln nach etwa 15 Wiederholungen eines Satzes ermüdet sind. Beim Kraftausdauertraining sollten Sie je Übung 3 bis 4 Sätze absolvieren.

Ideal ist es, wenn Sie das Training in der Makroperiodisierung in mehreren Blöcken aufbauen, in denen jeweils ein bestimmter Schwerpunkt trainiert wird (Maximalkraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit etc.).

Jeder dieser Blöcke sollte nicht kürzer als eine Woche und nicht länger als vier Wochen sein. Durch den Wechsel der Schwerpunkte verhindern Sie Monotonie und setzen immer wieder neue Reize.

Trainingsplan: Welche Übungen sind die besten für Ultimate Fighter?

Tatsächlich trainieren Ultimate Fighter sehr klassisch. Ihre Top-Übungen sind:

Kreuzheben mit Langhantel
Bankdrücken mit Langhantel
Rudern mit Langhantel
Kniebeugen mit Langhantel
Umsetzen mit der Langhantel
Stoßen mit der Langhantel
Bauchrollen mit der Langhantel
Klimmzüge
Dips

Kreuzheben mit Langhantel

Langhantelstange schulterbreit vor dem Körper halten und schulterbreit aufstellen. Fußspitzen leicht nach außen rotieren, Knie leicht beugen, Körperschwerpunkt Richtung Fersen verlagern.
Im Oberkörper nach unten gehen und die Langhantel mit langen Armen dicht am Körper entlang führen, bis die Hantelstange am unteren Rand der Kniescheiben angekommen ist.
Die Langhantel nun gleichzeitig aus den Beinen und dem Rücken heraus anheben und mit langen Armen bis auf Hüfthöhe führen. Die Schultern dabei nach hinten ziehen und im Rücken bewusst überstrecken.

Bankdrücken

Mit dem Rücken auf eine Hantelbank legen.
Die Langhantel schulterbreit von unten greifen und in der Ausgangsposition mit gestreckten Armen über dem Körper halten.
Die Langhantel langsam ablassen, bis sie beinahe die Brust berührt. Position kurz halten, dann wieder nach oben drücken.

Langhantel Rudern

Hüftbreit aufrecht stehen, Beine sind leicht gebeugt, Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Langhantel schulterbreit im Untergriff umfassen und mit gebeugten Armen vor dem Körper halten.
Die Langhantel bei geradem Rücken durch dynamisches Strecken der Arme nach vorne führen und anschließend explosiv wieder Richtung Körper ziehen.

Kniebeugen mit der Langhantel

Hüftbreit aufrecht stehen, Beine sind leicht gebeugt, Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Langhantel in den Nacken legen und die Stange mit den Händen von unten seitlich stabilisieren.
Bei geradem Rücken die Knie beugen, bis im Kniegelenk ein Winkel zwischen 110 und 90 Grad entsteht.
Position kurz halten, dann wieder aus den Beinen nach oben drücken.

Umsetzen mit der Langhantel

Etwas über hüftbreit stehen, die Fußspitzen leicht nach außen rotieren.
Die Langhantel schulterbreit im Obergriff halten, die Arme hängen dabei nach unten.
Leicht in die Knie gehen und die Langhantel dynamisch aus Rumpf und Armen bis auf Brusthöhe schwingen.
Arme anwinkeln und die Langhantel mit einer rückwärtigen Drehbewegung durch die Finger auf den Bereich von Oberarmen und Schultern schwingen.

Stoßen mit der Langhantel

Basis ist die Endposition des Umsetzens.
Die auf den Oberarmen bzw. Schultern ruhende Hantel durch Umgreifen im Untergriff packen und leicht in die Knie gehen.
In einer explosiven Bewegung die Langhantel über Kopfhöhe stoßen, bis die Arme maximal gestreckt sind. Die Beine unterstützen die Bewegung durch eine explosive Streckung.

Klimmzüge

Die klassische Methode für Klimmzüge sind Klimmzüge im Ristgriff/Obergriff.
Handrücken zeigen zum Gesicht, die Daumen fassen um die Stange herum und berühren mit ihren Spitzen die Zeigefinger.
Die Griffweite zwischen schulterbreit und überschulterbreit wählen.
Arme strecken, aus der Endposition durch Beugen der Arme den gesamten Körper bei gerader Haltung mit dem Kinn über die Hantelstange bringen.
Variante I Klimmzüge im Kammgriff/Untergriff: Die Stange wird von unten gegriffen, die Handinnenflächen zeigen zum Gesicht. Bei dieser Variante werden die Arm- und Brustmuskeln sowie die oberen Rückenmuskeln in besonderem Maße trainiert.
Variante II Klimmzüge im Hammergriff/neutralen Griff: Hierzu wird eine Klimmzugstange benötigt, die auch zwei vertikale Griffmöglichkeiten in den Raum hinein bietet. Hier werden besonders die Muskeln an den Oberarmen, der Brust und am oberen Rücken trainiert.

Trizeps Dips

An einem Dipständer die gestreckten Arme auf den Holmen platzieren.
Beine vom Boden lösen und den Oberkörper in gerader Haltung stabilisieren.
Die Arme beugen, bis die Brust etwa auf Höhe der Halme abgesunken ist.
Position kurz halten, dann den Körper aus den Armen wieder anheben.

Weiterhin ist ein Training des Rumpfes wichtig, weil aus einer stabilen Körpermitte die größte Kraft entwickelt werden kann. Deswegen sollte Ihr Training ebenfalls die folgenden Übungen beinhalten, bei denen auch die Tiefenmuskulatur in besonderem Maße angesprochen wird:

Bauchrollen mit der Langhantel
Crunches
Kettlebell Swings
Schlingentrainer-Workouts

Bauchrollen mit der Langhantel

Auf den Boden knien, die Langhantel vor sich ablegen und schulterbreit umgreifen.
Aus der geknieten Position mit der Hantel nach vorne rollen, bis im Rumpf und im Schulterbereich die maximal tolerierbare Streckung erreicht ist.
Den maximal möglichen Punkt kurz halten, dann langsam zurückrollen.
Tipp I: Ein zusammengelegtes Handtuch unter den Knien macht die Übung komfortabler.
Tipp II: Lösen Sie die Sicherung der Hantelscheiben an der Stange ein wenig, um besser vor- und zurückzurollen.

Crunches

Auf den Rücken legen, die Füße angewinkelt aufstellen.
Arme strecken und vor dem Körper zusammenführen.
Den Schultergürtel aus dem Bauch heraus anheben und die gestreckten Arme zwischen den Oberschenkeln hindurchführen.
Langsam wieder zurückführen, aber den Schultergürtel nicht komplett auf dem Boden ablassen.

Kettlebell Swings

Etwas über hüftbreit stehen, Fußspitzen leicht nach außen rotieren.
Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff halten und mit gestreckten Armen unter das Gesäß ziehen.
Knie und Hüfte leicht beugen und die Kettlebell in einer dynamischen Bewegung mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe schwingen. In der Endposition ist der Körper aufgerichtet, der Oberkörper vollständig gestreckt.
Wichtig: Die Arme sind die ganze Zeit gestreckt und nehmen keine aktive Bewegung vor. Die Bewegung kommt komplett aus den Beinen und dem Körperkern.

Schlingentrainer-Workouts

Ein Schlingentrainer ist ein leichtes Trainingsgerät aus Industrienylon und Kunststoff, das ein effektives Krafttraining auf engstem Raum ohne jedes Zusatzgewicht ermöglicht. Das mit Schlaufen versehene Gurtsystem erzielt einen intensiven Trainingswiderstand mithilfe eines Fixierungspunkt und eines veränderten Anstellwinkels allein durch die Schwerkraft.
Mit einem Schlingentrainer sind mehr als 100 Übungen möglich. Hierzu gehören Klassiker wie Liegestützen, Rudern, Flys oder Kniebeugen. Zugleich bietet ein Sling Trainer die Möglichkeit, komplexe Übungen miteinander zu verknüpfen (z.B. Liegestütze mit hängenden Crunches, um Oberkörper und Bauchmuskulatur gleichermaßen zu trainieren).
Positiv für Ultimate Fighter: Aufgrund der Instabilität der Schlingen muss die Rumpfmuskulatur viele Ausgleichsbewegungen machen. Dadurch wird automatisch Tiefenmuskulatur gestärkt.

Alternativsportarten nutzen für mehr Schnelligkeit

Explosivität und schnelle Reflexe lassen sich beim reinen Krafttraining nicht immer gezielt trainieren. Deswegen setzen viele Ultimate Fighter für schnelle Beine auf spezielle Sprint- und Sprungelemente. Hierzu gehören:

Sprints
Kastensprünge (Box Jumps)
Koordinationsleiter

Besonders die Koordinationsleiter ist auch kognitiv eine Herausforderung, weil man sich selbst fordernde Aufgaben stellen kann, die man zwecks größerer Wendigkeit oder größerer Schnelligkeit in den Beinen.

Richtungswechsel, Sidesteps oder diagonale Schrittfolgen sind hierfür populäre Mittel. Hierzu kann man auch mit der Zahl der Bodenberührungen in einem einzelnen Kästchen spielen (1, 2 oder 3 etc.) oder einzelne Kästen überspringen.

Für schnelle Arme besonders beliebt und effektiv sind:

Schlagserien auf einen Sandsack
Medizinballschleudern gegen die Wand (Wall Ball Shots)

Ausdauer trainieren wie Ultimate Fighter

Ein Kampf zwischen zwei Ultimate Fightern dauert 3 mal 5 Minuten, also maximal 15 Minuten. Das klingt nach wenig Zeit, doch angesichts der enormen Belastung kann diese Viertelstunde unter maximalem Einsatz sehr lang werden. Unerlässlich ist deshalb eine herausragende Ausdauer, die auch eine schnelle Erholung mit sich bringt.

Ausdauerelemente für Ultimate Fighter sind:

Lange, langsame Dauerläufe für die Grundlagenausdauer (45 bis 60 Minuten)
Kurze, aber intensive Intervallläufe für die Belastungsresistenz (3 bis 4 mal 3 bis 5 Minuten hohe Belastungen mit Trabpausen)
Sparring in den verschiedenen Kampfsportarten mit Tempowechseln (Boxen, Kickboxen, Taekwondo, Muay Thai, Karate, Ringen, Brazilian Jiu-Jitsu, Judo und Sambo).