Laufen & Joggen – Einstieg ins Lauftraining

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Laufen ist die natürlichste menschliche Bewegungsform. Nicht zuletzt aus diesem simplen Grund wird ersichtlich, warum Joggen als perfekte Sportart zum Erhalt der Gesundheit, zum Abnehmen und zur Verbesserung der Fitness gilt. Die positiven Auswirkungen des Laufens reichen von einem gesteigerten Kalorienverbrauch über eine effizientere Fettverbrennung bis hin zur mentalen Entspannung, die mit der Ausschüttung von Glückshormonen während des Ausübens von Ausdauersport einhergeht.

Einfachheit als Pluspunkt

Ein weiterer Pluspunkt des Laufens gegenüber vielen anderen Sportarten ist seine Einfachheit. Um zu schwimmen, benötigt man einen Pool. Um Tennis zu spielen, einen Court und einen Mitspieler. Laufen ist dagegen an jedem Ort der Welt zu jeder Zeit und ohne Trainingspartner möglich. Theoretisch gibt es also Millionen von Laufstrecken in Deutschland, auch wenn einsame Wälder, Fluß- und Seeufer sowie Parks als die grünen Lungen der Großstädte sicherlich zu den beliebtesten Strecken gehören.

Die Einfachheit des Laufens lässt sich auch auf das Equipment übertragen. Alles was man benötigt, ist ein Paar Laufschuhe (mehr Informationen zu diesem Thema unter “Ratgeber für Laufschuhe“). Weiterhin ist das Tragen von atmungsaktiver Laufbekleidung aus Funktionsmaterialien sinnvoll, aber kein Muss. In anderen Sportarten fallen die Basis-Anschaffungskosten um ein Vielfaches höher aus.

Ein dritter wichtiger Faktor ist die Einfachheit der Bewegung. So beeinflussen Feinheiten die Lauftechnik, doch grundsätzlich ist Laufen nichts anderes, als einen Fuß vor den anderen zu setzen. Diese Einfachheit nimmt gerade Anfängern die Hemmschwelle. Man muss keine besondere Technik erlernen, um loszulegen. Um Feinheiten, wie ein anderes Abrollverhalten, kann man sich später kümmern.

Den Einstieg ins Lauftraining schaffen

Wer sich die genannten Pluspunkte regelmäßig vor Augen führt und sie verinnerlicht, hat den Einstieg ins Laufen im Grunde bereits erfolgreich vollzogen. Nun geht es “nur” noch darum, die Motivation auch auf die Straße zu bringen. Anfänger können sich den Einstieg erleichtern, indem sie sich “perfekte” Situation schaffen, also nur bei schönem Wetter mit Genuss im Freien joggen anstatt sich bei Wind und Wetter zum Laufen zu quälen.

Weiterhin kann es hilfreich sein, sich im Freundeskreis einen Laufpartner zu suchen, der ebenfalls anfangen oder wiedereinsteigen möchte. Wer Termine vereinbart, fühlt sich dem anderen stärker verpflichtet und nimmt diese wahr. Führen Sie außerdem ein Lauftagebuch, in dem Sie jede Einheit mit Datum, Dauer, Strecke, Distanz und weiteren Angaben vermerken. Das fördert die Motivation und macht Verbesserungen objektiv sichtbar.

Das richtige Tempo finden: Laufen ohne zu schnaufen

Außerdem hilft der Laufpartner bei der Temporegulierung zum Einstieg. Eine bewährte Faustregel für Läufer lautet nämlich “Laufen Sie ohne zu schnaufen”. Im Klartext bedeutet das: Wer nur so schnell läuft, dass er sich dabei noch unterhalten kann, überfordert sich nicht. Man kann es auch etwas wissenschaftlicher ausdrücken: Bei einer Intensität, die eine Konversation noch ermöglicht, trainiert man seine Grundlagenausdauer.

Diese ist – wie der Name bereits suggeriert – die Basis für alle Ausdauerleistungen. Nur wer über eine entsprechende Grundlagenausdauer verfügt und in seinem persönlichen Wohlfühltempo 15 Minuten, eine halbe Stunde und irgendwann eine Stunde am Stück laufen kann, ist früher oder später auch in der Lage, Tempoverschärfungen gut zu überstehen. Durch Grundlagenläufe lernt der Körper nämlich, seinen Fettstoffwechsel effizienter zu nutzen. Dadurch werden Sie nicht nur ausdauernder, sondern erholen sich auch schneller. Hinzu kommt: Wer 30 Minuten langsam laufen kann, nimmt mehr ab als jemand, der sich zehn Minuten lang verausgabt und dann schlapp macht.

Die Gesundheit steht im Vordergrund: Schmerzen vermeiden

Für den Laufeinstieg gilt: Auch wenn die Motivation groß ist, sollte man sich zügeln. Regelmäßigkeit geht vor Dauer. Lieber dreimal in der Woche 15 Minuten laufen als einmal 45 Minuten. Wer ungeübt von null auf hundert geht, kann seinen Körper mitunter überfordern. Dieser reagiert nämlich zeitversetzt auf die Trainingsreize. Das Herz-Kreislauf-System reagiert am schnellsten auf das Training, die Ausdauer verbessert sich schnell merklich. Die Muskeln mögen zunächst zwicken, doch auch sie sind binnen weniger Einheiten an die Belastung angepasst. Problematischer ist es mit dem so genannten “passiven Bewegungsapparat”, also den Knochen, Sehnen oder Gelenken. Diese benötigen teilweise Monate, um sich anzupassen. Die Folgen können Überlastungsbeschwerden sein. Diese kann man auf mehreren Wegen vermeiden.

1) Trainingsplan nutzen

Nicht nur für fortgeschrittene Läufer, auch für Anfänger gibt es in der Ratgeberliteratur wie auch im Internet viele gute (und oft kostenlose) Trainingspläne, die den behutsamen Einstieg ins Läuferleben erleichtern. Wer sich diese Tipps und Anleitungen zunutze macht, kann nur profitieren.

2) Equipment I: Ratgeber für Laufschuhe

Für die ersten Laufversuche mögen alte Sportschuhe taugen, doch um Beschwerden zu vermeiden, kommt man bald an einem guten Paar Laufschuhen nicht vorbei. In Fachgeschäften, die eine videounterstützte Laufbandanalyse anbieten, erhält man oft die beste Beratung, um die richtigen Laufschuhe zu finden. Die Analyse des Laufstils verrät dem Fachverkäufer nämlich, ob der Proband “normal” abrollt oder unter einer Fehlstellung leidet.

Eine Pronation, also ein leichtes Einwärtsdrehen des Fußes beim Abrollen ist normal. Wer diese Bewegung allerdings von Natur aus übertreibt (Überpronation) oder untertreibt (Supination) benötigt spezielle Laufschuhe mit Stützelementen. Diese sind in jedem gut sortierten Geschäft ebenso erhältlich wie Schuhe für Neutralläufer. Diese Laufbandanalysen lassen sich z.B. in den Filialen der SportScheck GmbH durchführen.

Hilfreiche Artikel für den Kauf von Laufschuhe

Sollten Beschwerden und Schmerzen beim Laufen auch mit den passenden Schuhen nicht verschwinden, kann der Fehler in der
Lauftechnik liegen. Hier kann es helfen, bei einem Laufverein vorbeizuschauen. Sollten biomechanische Ungereimtheiten vorliegen, lassen sich die Probleme oft durch orthopädische Einlagen einfach beheben.

3) Equipment II: Bekleidung

Wer Gefallen am Laufen gefunden hat, sollte mit der Zeit seinen Kleiderschrank um spezielle Laufbekleidung erweitern. Das ist kein Aufruf zum Konsum, sondern hat gesundheitliche Gründe: Während Baumwollkleidung den Schweiß auf der Haut belässt und das Risiko von Erkältungen befördert, leitet atmungsaktive Bekleidung aus Polyester und anderen Funktionsmaterialien den Schweiß nämlich bei jedem Wetter von der Haut weg. Das verhindert, dass Sie während des Trainings auskühlen.

4) Die richtige Ernährung

Wer Sport treibt, entzieht seinem Körper Energie. Um ihn zu pflegen, muss man ihm diese Energie über die Ernährung wieder zurückgeben. Wer viel trinkt (Mineralwasser, ungesüßte Tees, gelegentlich Schorlen), hält den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht und versorgt den Organismus mit Mineralstoffen. Komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Vollkornprodukte) sättigen und füllen die für den Sport so wichtigen Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Last but not least unterstützt proteinreiche Kost (u.a. Fisch, helles Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte) die Regeneration, das Muskelwachstum und das Immunsystem.

5) Erfolgreich Wettkämpfe meistern

Einmal richtig im Training steigt die Motivation und der Ehrgeiz bei fast jedem Sportler und führt diese zu neuen erstrebenswerten Zielen. Nicht selten werden so aus Gelgenheitsläufern ambitionierte Langstreckenläufer mit dem Ziel einmal einen Marathon oder zumindest einen Halbmarathon zu laufen.

Grundlagen zu Halbmarathon, Marathon und Triathlon:

Besonders bei solchen Distanzen lohnt sich ein Blick in informative Laufsport-Literatur welche Sportler (durch zahlreiche Tipps, Trainingspläne, Ernährungspläne und Informationen) optimal mit den wichtigsten Grundlagen vertraut macht.

6) Unsere Buch-Empfehlungen

  • Die Laufbibel: Das Standardwerk zum gesunden Laufen
    von Matthias Marquardt von spomedis
  • Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon:
    Alles, was man übers Laufen wissen muss

    von Herbert Steffny von Südwest Verlag
  • Das große Buch vom Marathon – Lauftraining mit System – Marathon-,
    Halbmarathon und 10-km-Training – Für Einsteiger

    von Hubert Beck von Copress
  • Optimales Lauftraining: Vom Einstieg bis zum Halbmarathon –
    Bewährte Trainingspläne vom Profi – Motivation, Ausrüstung

    von Herbert Steffny von Südwest Verlag
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