Marathon Vorbereitung

Marathon Vorbereitung

Für viele Hobbysportler ist der Marathon nach wie vor die ultimative Herausforderung. Die mythischen 42,195 Kilometer stellen allerdings enorme Anforderungen an den Organismus. Jahrelange Lauferfahrung ist empfehlenswert, um den Körper vor Überlastungsbeschwerden zu bewahren.

Je nachhaltiger die Trainingsplanung ausfällt, desto besser. So findet man im Internet oder in der Ratgeberliteratur unzählige Marathon Trainingpläne mit Zielzeiten zwischen 2:30 Stunden und 4:30 Stunden. Obwohl diese Pläne in der Regel inhaltlich gut sind, greifen sie mit 12 bis 16 Wochen Vorbereitung häufig zu kurz. Diese “geringe” Spanne hat nämlich zur Folge, dass das Pensum von Woche zu Woche oft übermäßig gesteigert wird.

Marathon Trainingsplanung: Planen Sie langfristig

Wer in der Vorbereitung auf einen Marathon sechs bis acht Monate im Voraus plant, macht es besser. Wer beispielsweise im Herbst einen Marathon laufen möchte, sollte demnach bereits zu Beginn des Jahres mit der konkreten Vorbereitung beginnen. Ganz wichtig: Legen Sie Zwischenziele fest. Bei einem Marathon im Herbst als Saisonhöhepunkt sind ein Halbmarathon im Frühjahr und ein weiterer im Spätsommer ideal.

Diese Testläufe geben Auskunft über Ihre Verfassung. So können Sie noch einmal in den Trainingsplan eingreifen bzw. Ihre Zielzeit für den Marathon nach oben oder unten korrigieren. Eine gute Hilfe bei der Kontrolle ist ein Marathon Trainingstagebuch, in dem Sie Ihre Entwicklung festhalten und ablesen.

Tipp: Teilen Sie Ihre Marathon-Vorbereitung in zwei Abschnitte. Trainieren Sie bis zum ersten Halbmarathon nach einem Halbmarathon-Trainingsplan mit einer realistischen Zielzeit. Ist diese Hürde genommen, steigen Sie im Frühjahr auf einen Marathon-Trainingsplan um.

Die Trainingsmethoden in der Marathon-Vorbereitung

Unter den vielen Spielarten des Lauftrainings nimmt der Dauerlauf in der Vorbereitung auf einen Marathon die zentrale Rolle ein. Um für die 42,195 Kilometer gewappnet zu sein, müssen Sie den Organismus während des Trainings Schritt für Schritt an diese Marke heranführen. Ein langer Dauerlauf im Bereich der Grundlagenausdauer bildet dabei das Herzstück einer jeden Trainingswoche.

Umfasst dieser lange Dauerlauf zu Beginn der Vorbereitung “nur” rund 15 Kilometer, tasten Sie sich im Lauf der Wochen peu à peu auf eine Distanz von 32 bis 35 Kilometer vor. Die Bewältigung der kompletten Marathon-Distanz im Training ist im Amateurbereich unüblich. Die Regeneration nach dieser Strapaze würde Tage dauern und Sie in der Vorbereitung unter dem Strich sogar zurückwerfen.

Neben dem Long Jogg ist eine etwas schnellere Intervalleinheit pro Woche Pflicht, um die Schnelligkeit zu verbessern. Das Tempo in der Spitze ist hierbei etwas höher als das veranschlagte Wettkampftempo, dafür geben Sie dem Körper durch Trab- oder Gehpausen zwischendurch immer wieder Gelegenheit zur Erholung.

Eine Intervalleinheit in der Marathonvorbereitung kann beispielhaft wie folgt aussehen: Laufen Sie dreimal drei Kilometer bei einer Intensität von 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dazwischen traben Sie jeweils einen Kilometer lang. Wichtig: Dauer und Intensität der Laufstrecken im Spitzenbereich werden im Verlauf der Vorbereitung immer wettkampfspezifischer.

Die Vorbereitung wird abgerundet durch mindestens einen weiteren langsamen Lauf pro Woche, der jedoch kürzer ausfällt als der Long Jogg. Ein kurzer Tempodauerlauf, ein Intervalltraining oder ein Fahrtspiel wären eine gute vierte Einheit. Ergänzend bieten sich Kräftigungseinheiten und Alternativtraining (Radfahren, Schwimmen) an.

Unser Tipp: Gehen Sie niemals einen Marathon ohne Vorbereitung da dies hohe gesundheitliche Risiken birgen kann.

Laufschuhe für einen Marathon

Um gesund durch die Vorbereitung zu kommen, sollten Sie vorab auch in die richtigen Marathonschuhe investieren. Für das Training eignen sich Lightweight Trainer (leichte bis mittelschwere Schuhe mit solider Dämpfung) perfekt. Eine Laufbandanalyse im Fachhandel hilft bei der Auswahl. Lightweight Trainer sind auch eine gute Wahl für den Wettkampf, auch wenn im Fachhandel unter “Wettkampfschuhen” oft sehr viel leichtere Modelle angeboten werden.

Im Online Shop von SportScheck finden Sie eine große Auswahl an Laufschuhen, die Sie mit einem unserer SportScheck Gutscheine auch günstiger kaufen können. Unsere aktuelle Empfehlung für ein hochwertiges Paar Laufschuhe ist der Nike Free 5.0.

Ernährung in der Vorbereitung für einen Marathon

Die Ernährungsstrategie ist simpel: Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen, denn durch eine sportliche Ernährung erhalten Sie mehr Energie für Ihre Trainingseinheiten. Proteine und komplexe Kohlenhydrate, dazu viel frisches Obst und Gemüse geben dem Körper alles, was er braucht. Mineralwasser und selbstgemixte Saftschorlen halten den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht.

Wir freuen uns über Ihre Bewertung

Eingehende Suchanfragen:

marathon vorbereitung, Marathonvorbereitung 35 Km,

Kommentar schreiben

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

Du kannst folgende HTML-Tags benutzen: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>