Marathon: Alles über die magischen 42,195 km

Der Marathon basiert auf einer Legende aus dem alten Griechenland.
Mit dem richtigen Training kann jeder gesunde Mensch die Länge von 42,195 km schaffen. Dabei gilt es darauf zu achten, den Körper nicht zu überfordern.
Der Lauf ist selbst eine sehr hohe Belastung für den Körper. Grundsätzlich ist Marathontraining aber durchaus gesund.

Für viele Hobbysportler ist der Marathonlauf mit seiner fast schon magischen Länge von 42,195 Kilometern die ultimative Herausforderung. Während viele Menschen die Leistung der Läufer bewundern, überlegt der ein oder andere vielleicht sogar, sich einmal bei einem Marathon anzumelden und diesen einmal im Leben zu finishen.

Erfahren Sie in diesem Artikel, was die Faszination des Marathons ausmacht. Wir geben einen Überblick über die Geschichte des Laufs und geben hilfreiche Tipps zum Training. Darüber hinaus gehen wir der Frage auf den Grund, ob der Sport gesund ist oder die hohe Belastung vermehrt für Verletzungen sorgt.

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1. Geschichte des Marathonlaufs

Glaubt man dem griechischen Historiker Plutarch, soll der Bote Pheidippides im Jahr 490 vor Christus die rund 40 Kilometer lange Strecke von Marathon nach Athen zurückgelegt haben, um den Sieg der Griechen über die Perser zu verkünden. Der historische Wahrheitsgehalt dieser Geschichte darf angezweifelt werden, doch in Gedenken an diese Episode nahmen die Organisatoren der ersten Olympischen Spiele der Neuzeit 1896 in Athen eine „Neuauflage“ des Pheidippides-Laufes in ihr Leichtathletik-Programm auf.

Weil das Rennen beim Publikum so gut ankam, blieb es weiterhin im Wettkampfkalender der Spiele. Eine genaue Festlegung der Streckenlänge sah das Reglement zunächst nicht vor. Die heute verbindliche Distanz von 42,195 Kilometern wurde erstmals bei den Olympischen Spielen von London 1908 gelaufen, seit 1921 ist sie offiziell anerkannt.

1.1. Weltrekordentwicklung im Marathon

sehr viele läufer auf breiter straße neben einem fluss

Große Marathonläufe ziehen Massen an Startern an.

In den Anfangsjahren des Marathonlaufs um 1900 benötigten die schnellsten Männer etwas weniger als drei Stunden. Allerdings wurden über lange Jahre, ähnlich wie beim Triathlon, keine offiziellen Rekorde gelistet. Dies liegt daran, dass Strecken an der frischen Luft niemals die gleichen Bedingungen aufweisen können. Erst im Jahr 2003 wurden feste Regeln vereinbart, welche Bedingungen ein Marathon erfüllen muss, um für Weltrekorde zugelassen zu sein. So darf die Strecke beispielsweise maximal über ein Gefälle von 42 Höhenmetern verfügen.

Mittlerweile liegt der Weltrekord der Herren bei 2:02:57 Stunden. Aufgestellt wurde die Bestzeit 2014 in Berlin durch den Kenianer Dennis Kimetto. Frauen dürfen offiziell erst seit den 1960er Jahren Wettkämpfe über die Marathon-Distanz bestreiten. Der aktuelle und bisher einzige Weltrekord der Frauen wurde 2003 in London durch die Britin Paula Radcliffe in 2:15:25 Stunden aufgestellt.

Info: Noch härter als beim Marathon geht es bei einem Ultra- oder Bergmarathon zu. Zur Steigerung der Schwierigkeit wird eine mehrfache Marathondistanz zurückgelegt oder mehrere tausend Höhenmeter während des Laufs absolviert.

1.2. Marathon in Deutschland

Die populärsten Marathon-Wettkämpfe finden in den Metropolen rund um den Globus statt. Neben New York, Chicago, Boston, London und Rotterdam zählen auch die Marathons in Berlin, Hamburg und Frankfurt zu den prestigeträchtigsten Läufen der Welt.

Der alljährlich im September stattfindende Marathon in Berlin gilt außerdem als schnellste Strecke des Erdballs. So wurden alle bisherigen Weltrekorde der Männer (6) in der deutschen Hauptstadt aufgestellt. Insgesamt finden in Deutschland jährlich fast 200 Marathonläufe statt. 6-stellige Finisherzahlen untermauern Jahr für Jahr, dass der Marathon in Deutschland durchaus ein Breitensport ist.

2. Kann jeder Mensch einen Marathon laufen?

Wer einen Marathonlauf bestreiten möchte, sollte neben einer robusten Gesundheit – die man bei einem Arzt (Kardiologen) vor der Aufnahme des Trainings überprüfen lassen sollte – über mehrjährige Lauferfahrung verfügen. Vor allem Knochen, Sehnen und Gelenke reagieren nämlich überaus sensibel auf eine schlagartige Erhöhung des Trainingspensums und brauchen auch eine ganze Zeit, um sich an die hohe Belastung anzupassen. Einen Marathon ohne Vorbereitung anzugehen kann bleibende Verletzungen hervorrufen.

Achtung: Von Traininingsplänen, die Anfänger in 10 oder 12 Wochen auf einen Marathon vorbereiten sollen, raten wir ausdrücklich ab. In dieser Zeit kann sich der Bewegungsapparat nicht an die hohen Belastungen gewöhnen. Dies steigert die Verletzungsgefahr ungemein.

2.1. Was Sie bei der Marathon-Vorbereitung beachten sollten

läuferin läuft bei marathon ins ziel ein

Wenn Sie es bei einem Marathon ins Ziel schaffen, können Sie stolz auf sich sein.

Vor dem ersten Marathonlauf sollte man sich am besten zunächst speziell auf einen Halbmarathon vorbereiten und die Erfahrungen dieses Wettkampfs in die weitere Trainingsplanung einfließen lassen. So kann es Sinn machen, sich bei einer auf zwei Jahre angelegten Planung im ersten Jahr bei einem Halbmarathon an den Start zu gehen und erst im zweiten Jahr die Langstrecke zu laufen.

Darüber hinaus trägt die Teilnahme an mehreren Wettkämpfen in Unterdistanzen dazu bei, eine gewisse Wettkampfhärte zu erlangen. Anhand der Ergebnisse können Sie auch die eigene Leistungsfähigkeit besser einschätzen.

Das A und O des Marathon-Trainings ist ein ausgewogener, dem Leistungsniveau angepasster Trainingsplan. Ein guter Trainingsplan sollte dabei auf nicht weniger als zwölf Wochen ausgelegt sein. Das Pensum sollte jedoch bereits vor dem eigentlichen Einstieg in die „scharfe“ Vorbereitung hoch sein, um die Steigerung der Trainingsintensität und des Trainingsumfangs in Grenzen zu halten und den Körper vor Überlastungsschäden zu schützen.

Die richtigen Schuhe

Wichtig ist auch die Wahl der richtigen Laufschuhe. Lassen Sie eine Laufbandanalyse durchführen um eventuelle Fußfehlstellungen durch die Wahl der richtigen Laufschuhe auszugleichen.

In der Regel wird die Intensität alle zwei bis drei Wochen langsam erhöht, die Wettkampfdistanz wird dabei nicht erreicht. Dominiert wird der Trainingsplan von langen, langsamen Läufen, bei denen die Grundlagenausdauer verbessert wird. Intervalltraining beziehungsweise Tempodauerläufe machen selten mehr als 20 bis 30 Prozent des Gesamtumfangs aus. Lesen Sie hierzu auch unseren Artikel zum Marathon-Training.

Darüber hinaus kommt es in der Marathonvorbereitung noch darauf an, den Körper richtig zu ernähren und ihn an daran zu gewöhnen, während des Wettkampfs effizient Energie aus dem Körperfett zu beziehen. Tipps dazu finden Sie in unserem Ratgeber zur Marathon Ernährung.

Tipp: Einen umfangreichen Marathon-Trainingsplan, der gesunde Menschen innerhalb eines Jahres auf die Distanz vorbereiten kann, finden Sie hier.

3. Ist ein Marathon gesund oder eher schädlich?

Achten Sie auf gute Laufschuhe und genug zu trinken.

Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen überwiegen die Vorteile von Marathontraining die Risiken bei weitem. Dies gilt jedoch nur unter der Voraussetzung, Intensität und Belastung nicht zu schnell zu steigern.

Denn Ausdauertraining optimiert die körperlichen Systeme und macht den Organismus damit widerstandsfähiger gegen Belastungen aller Art. Beim Training werden nicht nur die Muskeln gestärkt, auch die Sehnen, Bänder und Knorpel werden durch die Belastung kräftiger und entlasten somit den passiven Bewegungsapparat.

Marathonlauf eher ungesund

Der Marathonlauf selbst ist eher ungesund. Dies liegt vor allem an der hohen Belastung von Bändern und Gelenken. Der Körper kann bis zu 2 Monate brauchen, um sich vollständig von einem Marathon zu erholen. Daher laufen die meisten Profis maximal 2 Marathons im Jahr.

Ganz besonders stärkt Laufsport das Herz-Kreislauf-System: Das Herz als „Motor“ des Körpers schlägt nach der Anpassung an das regelmäßige Training bei Belastung und auch im Ruhezustand ökonomischer (also seltener). Dafür wird bei jedem Schlag mehr Sauerstoff im Blut transportiert. Durch Marathontraining werden jedoch nicht nur die Muskeln, sondern auch das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt. In der Folge wird man in jeder Lebenslage konzentrierter. Dies liegt daran, dass sich durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr die Kommunikation zwischen den Nervenzellen im Gehirn verbessert.

Weiterhin haben aktive Menschen erwiesenermaßen ein deutlich reduziertes Krebs- und Herzinfarktrisiko. Auch Bluthochdruck lässt sich durch regelmäßiges Ausdauertraining effektiver bekämpfen als mit jedem Medikament. Zudem sinkt das Risiko von Diabetes und eines hohen Cholesterinspiegels.

Muskelschmerzen in den Beinen nach einem Wettkampf sind übrigens normal. Sie können mit oder ohne zusätzlichen Muskelkater auftreten.

Achtung: Um trotz Muskelschmerzen durchzuhalten nehmen viele Läufer Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Aspirin vor einem Lauf. Diese können in Kombination mit der körperlichen Höchstleistung zu schweren gesundheitlichen Problemen (u.a. Nierenprobleme) führen. Daher ist von dem Einsatz von Schmerzmitteln dringend abzuraten!