Richtig Joggen – So optimieren Sie Ihr Training

Frau läuft ihrem Schatten davon
  • Die Überwachung des eigenen Körpers hilft, während des Joggens Fehler zu vermeiden und die Leistung zu optimieren.
  • Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Puls und die Atmung. Dies fördert die Gesundheit und Ihre Ergebnisse
  • Variieren Sie Ihr Training mit langsamen Läufen, Intervallen, oder gar Tempodauerläufen, um die Motivation hoch zu halten

Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten der Deutschen. Dies ist auch auf die Praktikabilität des Sports und die geringen Anforderungen zurückzuführen. Ob im Park nebenan, auf dem Laufband im Studio oder gar im Strandurlaub, Laufen kann man überall, zu jeder Zeit, und mit jeglichem Equipment.

Trotz der Einfachheit müssen jedoch insbesondere Anfänger einige Dinge beachten, um verletzungsfrei ihre gesetzten Ziele zu erreichen.

In diesem Ratgeber zeigen wir Ihnen, wie Sie richtig joggen lernen können, mit welchen Mitteln Sie Ihr Training optimieren und welche Trainingsform sich für Ihr Training eignet.

1. Kontrolle der Belastung durch Messen der Herzfrequenz

Für optimale Ergebnisse ist das Überprüfen der Intensität während des Trainings essenziell. Ein guter erster Indikator dafür ist die Herzfrequenz. Als Herzfrequenz bezeichnet man die Summe der Schläge des Herzens innerhalb eines bestimmten Zeitraum. Zumeist wird hierfür eine Minute als Maßstab genommen.

Die effizienteste Belastung erreichen Sie, wenn Ihr Puls bei 60-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz (auch HFmax genannt) liegt.

Den Maximalpuls können Sie mit einer einfachen Formel berechnen:

HFmax = 208 – (0,7 x Lebensalter)

Bitte beachten Sie, dass diese Formel nur ein Anhaltspunkt ist und zur ersten Orientierung dienen soll. Weiterhin nimmt im Alter der Maximalpuls kontinuierlich ab. Dennoch ist auch im hohen Alter die Belastung in höheren Pulsbereichen durchaus möglich.

Mit der Ausrichtung an der eigenen Herzfrequenz fördern Sie nicht nur das erreichen Ihrer Trainingsziele, sondern beugen auch zu hoher Belastung des Herzmuskels vor.

Pulsuhren und Fitness Tracker

Frequenzmessung auf einer Smartwatch

Eine Smartwatch oder Pulsuhr kann helfen, die Herzfrequenz genau zu ermitteln.

Eine genauere Überwachung Ihrer Werte können Sie mit diversem Fitness-Zugehör vornehmen. Insbesondere Pulsuhren und Fitness Tracker haben sich bei Anfängern und regelmäßigen Läufern durchgesetzt. Joggen mit Pulsuhr gehört für viele mittlerweile zum guten Ton.

Es gibt sowohl Modelle mit eingebauter Pulsmessung, als auch Brustgurte, welche mit dem Tracker oder dem Smartphone verbunden werden können.

Ein weiterer Vorteil dieser kleinen Helfer ist, dass Sie sich bewusst Ziele, wie beispielsweise eine gewisse Anzahl an Minuten, setzen können und alle Zahlen auf einen Blick abrufbar sind. Das erhöht neben der Effizienz auch die Motivation ungemein.

Dabei gibt es eine große Auswahl an Modellen, die sich sowohl an fortgeschrittene Läufer, als auch an diejenigen richtet, die das richtige Joggen lernen wollen. Weitere Informationen zu Puls-und Fitnessuhren finden Sie auch in unserem Artikel zu den kleinen Gadgets.

Tipp: Eine Fitness-App produziert Unmengen an Daten. Viele Leute sorgen sich, wie mit den beim Joggen produzierten Daten umgegangen wird. AV-Test hat die beliebtesten Sportuhren bezüglich Ihrer Datensicherheit getestet, dabei fiel nur ein Produkt mit einem Stern durch den Test.

2. Optimale Atmung kann die Leistung schnell verbessern

„Laufen ohne Schnaufen“

Eine Faustregel für Läufer besagt, dass das richtige Tempo genau dann erreicht ist, wenn eine Unterhaltung während des Joggens noch möglich ist. Seien Sie also geduldig und muten Sie Ihrem Körper zu Anfang nicht zu viel zu.

Wie in fast jeder Sportart ist auch beim Joggen die Atmung einer der entscheidenden Faktoren für ein gesundes Training.

Ob Sie mit Joggen abnehmen, den Muskelaufbau ankurbeln oder Ihre Kondition steigern wollen, die richtige Atmung macht zusätzliche Reserven frei und wird häufig unterschätzt.

Anfänger atmen beim Joggen lernen oft zu schnell oder zu wenig. Der Fokus sollte bei der Atmung auf eine tiefe Bauchatmung, die sogenannte „Zwerchfellatmung“, liegen. Hierbei atmen Sie bewusst tief ein und heben die Bauchdecke an.

Jogger atmet auf Strecke durch

Mit der richtigen Atmung holen Sie mehr aus Ihrer Lunge heraus

Anschließend wird die Luft komplett ausgestoßen und der Bauch zieht sich wieder zusammen. So nutzen Sie das komplette Lungenvolumen. Diese Form der Atmung verhindert unerwünschtes Seitenstechen. Durch die Nase sollte während des Einatmens ebenfalls geatmet werden, konzentrieren Sie sich aber eindeutig auf den Bauch, da die Nase naturgemäß wesentlich weniger Luft aufnehmen kann.

Hinweis: Auch wenn auf Gleichmäßigkeit bei der Atmung geachtet werden muss, sollten Sie die Frequenz an die jeweilige Belastung anpassen. Schnelleres Tempo bedeutet dementsprechend mehr Belastung, woraus eine höhere Frequenz der Atmung resultieren sollte. Orientieren Sie sich dabei an Ihrer Schrittzahl.

3. Die richtige Lauftechnik macht’s

Die Technik beim Joggen ist besonders für Anfänger wichtig, um Gelenke zu schonen und den Körper nicht zu stark zu belasten. Neben dem richtig Abrollen ist der wichtigste Teil beim Joggen der Fußaufsatz und der Abdruck.

Der so genannte „Mittelfußlauf“ hat sich bei Profis und Experten als schonend für die Gelenke erwiesen. Diese Form der Laufens ist auch sehr ökonomisch, da Sie so die Bremskräfte massiv reduzieren können.

Arbeiten müssen Sie hierzu nach dem „Vokuhila“-Prinzip. Im Klartext bedeutet dies, dass die Schritte nach vorne hin kurz und dicht vor dem Körperschwerpunkt erfolgen. Setzen Sie mit dem Mittelfuß auf und schwingen anschließend mit dem Bein lang nach hinten durch.

Tipp: Passen Sie Ihren Laufstil dem Gelände an. Beim Trailrunning beispielsweise, sollten Sie zwischen Mittelfuß und Vorderfuß variieren.

Mehr Informationen zur richtigen Lauftechnik finden Sie in diesem Video:

Die richtigen Laufschuhe

Auch wenn zum Laufen prinzipiell keine besondere Ausrüstung erforderlich ist, sollten Sie dennoch in ein gutes Paar Laufschuhe investieren. Diese schonen die Gelenke und dämpfen Ihre Schritte zusätzlich. Einen Ratgeber, was Sie beim Laufschuh-Kauf beachten sollten und welches Paar zu Ihnen passen könnte, finden Sie hier. Mit dem passendem Schuh fällt es auch gleich viel einfacher, das Lauftraining zu beginnen.

4. Sorgen Sie für Abwechslung

Wie bei jedem Sport, ist auch beim Joggen Abwechslung sehr wichtig, um die Motivation hoch und den Körper gesund zu halten. Dies betrifft nicht nur die Ernährung, den Laufplan oder Aufwärmübungen, sondern jeden Bereich des wöchentlichen Trainings.

Variieren Sie Ihren Trainingsplan, indem Sie beispielsweise die Dauer oder Geschwindigkeit Ihrer Läufe ändern. Beim Intervalltraining wird zwischen schnellen Läufen und langsameren Erholungsphasen gewechselt. Gehen ist hier, falls nötig, natürlich auch erlaubt. Diese Form des Trainings kann unter Umständen effektiver als das längere, konstante Joggen sein. Richtig Aufwärmen und Dehnen ist vor Beginn jedoch ein Muss.

Wer sich prüfen möchte, kann sich auch an einem der berüchtigten Marathons versuchen. Bei diesem, klassischerweise 42,195 km langem, Lauf benötigen Sie alles, was Sie an Ausdauer aufbringen können. Jedoch ist hier ein intensives, langes und hartes Training erforderlich, um auch ans Ziel zu kommen. Allein in Deutschland finden jedes Jahr fast 200 Marathons statt.

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