Beim Gedanken an Yoga haben viele Menschen einen drahtiger Inder im Sinn, der seine Beine scheinbar mühelos verknotet und dabei selig lächelt. Anders als dieses Bild es suggeriert, ist Yoga oft deutlich unkomplizierter und bietet auch Anfängern eine geringe Einstiegsschwelle.
Yoga Übungen für Anfänger
Grundsätzlich ist es empfehlenswert, Yoga in einem Kurs zu erlernen. Das macht mehr Spaß – sofern es gelingt, sich nicht mit anderen zu vergleichen. In einem Kurs erlernen Sie zudem die Bewegungsabläufe besser, weil sie vorgemacht werden und Sie außerdem bei anderen abschauen können.
Dennoch erhalten Sie im vierten Teil der Yoga-Serie, nachdem wir verschiedene Yogamatten im Test vorgestellt haben, einen Einblick in Asanas (Yoga-Übungen), die auch für Anfänger geeignet sind.
Rumpfdrehen/Spinal Twist (zur Stärkung der Rückenmuskulatur)
- Setzen Sie sich bequem und mit geradem Rücken auf den Boden.
- Entspannen Sie Ihre Schultern, legen Sie Ihre Hände auf diesen ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen auf Schulterhöhe sind und die Oberarme sich parallel zum Boden befinden.
- Umfassen Sie Ihre Schultern von hinten mit Ihren Daumen. Ihre anderen Finger zeigen gestreckt in Blickrichtung.
- Atmen Sie tief ein und drehen Sie Kopf und Oberkörper langsam nach links. Beim Ausatmen drehen Sie Kopf und Oberkörper nach rechts.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen ungefähr eine Minute lang. Achten Sie auf eine bewusste und korrekte Atmung.
Krokodil/Nakrasana (für mehr Beweglichkeit in Wirbelsäule und Hüfte)
- Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Breiten Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus.
- Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie es sanft nach links ab. Dabei halten die Schultern und der Oberkörper Bodenkontakt, auch die untere Hüfte bleibt in Position. Drehen Sie den Kopf dabei nach rechts.
- Nun einatmen und wieder in die Ausgangslage zurückkommen.
- Legen Sie im nächsten Durchgang das linke Bein nach rechts ab und drehen Sie den Kopf nach links.
- Je Seite zehn Wiederholungen machen.
Schulterbrücke/Dvipad pitham (zur Stärkung der Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur)
- Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie sich.
- Winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie die Füße hüftbreit voneinander entfernt auf.
- Atmen Sie tief ein. Legen Sie Ihre Arme nach hinten und heben gleichzeitig den Rücken und das Gesäß an. In der Endposition bildet der Körper vom Oberkörper bis zum Kniegelenk eine Linie.
- 30 Sekunden halten, auf Wunsch nach einer kurzen Pause wiederholen.
Halbe Kerze/Viparita Karani (kräftigt Bauch, Beine und Po)
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Tipp für Anfänger: Um Ihre Position zu stabilisieren, können Sie ein kleines Kissen unter ihrem Gesäß platzieren.
- Heben Sie nun die Beine aus dem Bauch heraus vom Boden an und strecken Sie sie senkrecht zur Decke.
- 20 bis 30 Sekunden halten, wenn Sie mögen wiederholen Sie die halbe Kerze mehrmals.
Heuschrecke/Salabasana (stärkt u.a. Gesäß, Oberschenkel, Rücken, Schultern)
- Legen Sie sich auf den Bauch.
- Das Kinn ruht auf der Matte, die Arme sind ausgestreckt.
- Die Handflächen zeigen zueinander, die gestreckten Finger nach vorne.
- Tief einatmen und gleichzeitig Arme und Beine vom Boden abheben.
- Kurz halten, beim Ausatmen langsam die Gliedmaßen wieder in die Ausgangsstellung fallen lassen.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen. Achten Sie auf Ihren Atemrhythmus.
Pflug/Halasana (stärkt und dehnt Beine sowie Wirbelsäule)
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind locker positioniert, aber dicht beieinander.
- Legen Sie die Arme neben den Körper, die Handflächen liegen auf dem Boden auf.
- Heben Sie nun das Gesäß aus den Bauchmuskeln heraus an und ziehen Sie die Knie zu Ihrer Brust. Wichtig: Die Beine nicht anziehen, sondern gerade lassen.
- Heben Sie gleichzeitig den Rücken und das Gesäß an und legen Sie die gestreckten Beine hinter dem Kopf ab. Wenn Ihre Beweglichkeit ausreicht, sollten Ihre Zehenspitzen in der Endposition hinter Ihrem Kopf den Boden berühren.
- Harren Sie fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position aus, ehe Sie langsam in die Anfangsposition zurückrollen.
Sobald Sie diese Yoga Übungen beherrschen können Sie die Yoga Übungen für Fortgeschrittene in Angriff nehmen. Sie sollten die Übungen allerdings schon einige Male problemlos ausgeführt haben.
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