Creatin im Test – Einnahme, Wirkung, Vor- und Nachteile sowie Empfehlungen

Creatin - Muskelaufbau

Creatin erfreut sich bei vielen Sportlern einer hohen Beliebtheit, was auf die besondere Wirkung von dieser organischen Säure zurückgeht. Creatinprodukte ermöglichen nach der Einnahme eine kurzzeitige Leistungssteigerung der Muskeln und helfen dem Körper zudem dabei, neue Muskelzellen aufzubauen. Aus diesem Grund greifen viele Kraftsportler und Bodybuilder heutzutage auf eine gezielte Creatinsupplementierung zurück, um den Muskelaufbau im Rahmen von effektivem Body-Building zu unterstützen.

In diesem Ratgeber möchten wir Ihnen wichtige Informationen zur Wirkung und Einnahme von einer Nahrungsergänzung mit Creatin vermitteln, damit Sie bei Ihren Trainingseinheiten in Bezug auf den gezielten Muskelaufbau einen bestmöglichen Effekt erzielen können.

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Was ist Creatin eigentlich?

Wie bereits anfänglich erwähnt, handelt es sich bei Creatin (auch Kreatin geschrieben) um eine organische Säure, welche im menschlichen Körper vor allem in der Muskulatur gespeichert wird. Kreatin ist ein sogenanntes Monohydrat, was bedeutet, dass der Schmelzpunkt bei 303° C liegt.

Große Teile des benötigten Creatins werden von unserem Organismus in der Leber, in den Nieren und auch in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert, doch auch über die Nahrung führen wir unserem Körper täglich erhebliche Mengen an Kreatin zu.

In welchen Lebensmitteln ist Creatin enthalten?

  • Vor allem Fleisch und Fisch stellen wichtige Creatinlieferanten dar, wobei in einem kg dieser Nahrungsmittel ungefähr 2 bis 7 g der organischen Säure enthalten sind.
  • Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten hingegen kein Kreatin, doch können Vegetarier durch den Verzehr von Milchprodukten für eine recht gute Creatinzufuhr sorgen.

Wie wirkt Creatin auf den Körper?

Kreatin weist in unserem Körper u.a. die wichtige Aufgabe auf, die Energieversorgung der Skelettmuskulatur und die Bildung von neuen Muskelzellen zu unterstützen und zu gewährleisten. Die organische Säure ist ein hervorragender Energieträger und da sie hauptsächlich in der Skelettmuskulatur eingelagert wird, steht sie den Muskeln bei Bedarf umgehend zur Verfügung.

Das Creatin Monohydrat wird vom menschlichen Organismus vor allem für die Muskelkontraktion, doch auch für eine optimale Funktion der Nerven, des Gehirns, der Augen und Ohren benötigt. In der Wachstumsphase des Menschen im Kindesalter sorgt die organische Säure für eine ideale Entwicklung der Skelettmuskulatur und begünstigt die Bildung von neuen Muskelzellen.

Dies machen sich heutzutage viele Bodybuilder, Kraftsportler und Leistungssportler im Rahmen von einem Muskelaufbautraining zunutze, denn diese Wirkung von Creatin entfaltet sich auch im Körper des Erwachsenen. Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin in Form von Alkalyn wurden von der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bereits vor einigen Jahren in Bezug auf die Wirksamkeit bei einem Muskelaufbautraining anerkannt.

Welche Vorteile bietet Creatin beim Muskelaufbau?

Die klaren Vorteile von Kreatin in Bezug auf einen effektiven Muskelaufbau resultieren aus der oben erwähnten, grundlegenden Wirkungsweise der organischen Säure. In erster Linie wird durch eine gezielte Creatinsupplementierung die Leistungsfähigkeit der Muskulatur auf ein höchstmögliches Niveau gebracht, da das Kreatin dafür Sorge trägt, dass der Muskulatur für die Kontraktionen beim Krafttraining und Muskelaufbautraining eine ideale Menge an Energie zur Verfügung steht.

Jeder Kraftsportler, der bereits einmal ein Schnellkrafttraining absolviert hat, wird mit Sicherheit wissen, wie wichtig eine ideale Leistungsfähigkeit der Muskulatur in Bezug auf die Kurzzeitleistung und auf die Zunahme der Maximalkraft der Muskeln für den gewünschten Erfolg des Trainings ist. Des Weiteren benötigt unsere Muskulatur nach jeder Trainingseinheit auch eine ausreichend lange Regenerationsphase, um sich wieder mit Energie „aufladen“ zu können.

Eine derartige Aufladephase lässt sich durch die gezielte Creatinsupplementierung effektiv verkürzen, da der Muskulatur durch das zugeführte Kreatin binnen kürzester Zeit wieder eine ideale Menge an Energiereserven zur Verfügung steht. Eine weitere wichtige Wirkungsweise der organischen Säure stellt die bereits erwähnte Unterstützung des Muskelaufbaus dar. Das Kreatin hilft dem Körper dabei, neue Muskelmasse zu bilden, indem die organische Säure im Rahmen des Muskelaufbautrainings die Bildung neuer Satellitenzellen in der Skelettmuskulatur unterstützt, wodurch wiederum das Muskelfaserwachstum begünstigt und beschleunigt wird.

Welche Nachteile hat Creatin?

Bei manchen Menschen kann eine Creatinsupplementierung verschiedenen Nebenwirkungen auslösen. Diese Nebenwirkungen sind jedoch sehr selten, in der Regel nur von kurzer Dauer und treten nur bei einer sehr hohen Dosierung auf. Beispielsweise wurden Blähungen, Durchfälle und auch Muskelkrämpfe bei Einzelpersonen beobachtet.

Im Laufe einer hoch dosierten Creatineinnahme kann es zu einer Gewichtszunahme von ein bis drei kg kommen, die auf Wassereinlagerungen im Muskelgewebe zurückgehen. Wie gesagt handelte es sich bei diesen Nebenwirkungen um sehr seltene und ungefährliche Einzelfälle.

Wie sollte man Creatin einnehmen?

Die Creatinsupplementierung im Rahmen von einem Krafttraining und Muskelaufbautraining dient generell der Speicherung einer idealen Menge an Kreatin in der Muskulatur. Daher muss die Einnahme über den angesetzten Zeitrahmen der Supplementierung täglich erfolgen.

Als Einnahmezeitpunkt sollte die Phase gewählt werden, in welcher der Körper die höchste Insulinempfindlichkeit aufweist, denn in dieser Phase kann das Kreatin in hohem Maße in der Muskulatur eingelagert werden. Daher eignen sich der frühe Morgen und auch der Zeitpunkt direkt nach einer Trainingseinheit optimal für die Creatineinnahme.

Viele Experten empfehlen dauerhaft täglich maximal 3 Gramm Kreatin einzunehmen, da diese Menge vollkommen ausreicht, um den Creatingehalt in der Muskulatur um sage und schreibe 20% zu erhöhen. Dieser Höchstwert wird jedoch erst nach 28 Tagen erreicht! Höhere Dosierungen sind zwar ungefährlich, können eventuell jedoch die oben beschriebenen Nebenwirkungen hervorrufen.

Wer jedoch eine hoch dosierte Kurzsupplementierung anstrebt, der kann über max. 6 Wochen täglich 20 Gramm Kreatin einnehmen und sollte dann für 4 Wochen pausieren.

Creatin Pulver oder Kapseln?

Die Art der Supplementierung hängt von den Vorlieben des Sportlers bezüglich der Darreichform der Sportnahrung ab. Creatinkapseln sind selbstverständlich viel leichter handzuhaben und auch die Dosierung für die Einnahme wird durch Kapseln erleichtert. Jene Sportler, die sich für Pulver entscheiden, müssen dieses in Säften oder weiteren Drinks anrühren. In Bezug auf die Wirkung von Creatin zeigen sich bei den beiden Darreichformen keine Unterschiede.

Beispiele für Creatin in Kapsel- und Pulverform:

Worauf sollte man noch achten?

Beim Kauf einer Creatinsupplementierung sollte auf deren Qualitätsstandard geachtet werden. Zudem ist es wichtig, im Rahmen einer Creatinkur viel zu trinken (Wasser oder Fruchtsaft), um die Nieren zu entlasten.

Kreatin und Kaffee – welche Auswirkung hat diese Kombination?

Immer wieder heißt es, man solle im Rahmen einer Creatinkur auf Kaffee und weitere koffeinhaltige Getränke verzichten, da das Koffein die Wirkung von Creatin-Produkten schmälert. Doch ist dieses Wissen zweifelsohne veraltet und Kaffee schadet keinesfalls der Wirkungsweise der Supplementierung. Doch sollten koffeinhaltige Getränke und ein Creatinprodukt nicht unbedingt zeitgleich und mit etwas Abstand konsumiert werden.

Bildnachweis: Thinkstock / iStock / TongRo Images

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2 Comments

  1. Sven

    20. März 2014 at 08:12

    Wow, ein richtig guter Artikel. Ich versuche mich seit Tagen über Creatin zu informieren und habe immer nur unvollständige Ratgeber gefunden. Dein Artikel hat meine sämtlichen Fragen beantwortet.

    Ich habe nur eine Frage zu den erwähnten Creatin Produkten. Sind diese Produkte Empfehlungen oder nur Beispiele? ich würde gerne Creatin Kapseln ausprobieren und die Pure Creatine 600 Caps hören sich ganz gut an und die Bewertungen scheinen ja auch ganz gut zu sein. Hast du die Kapseln schonmal ausprobiert?

    Sven

    • Peter Ahrends

      20. März 2014 at 12:40

      Hallo Sven,

      erst einmal vielen Dank für das Lob. Ich freue mich immer über solche Kommentare, denn dann weiß ich das ich es hier nicht umsonst schreibe 🙂

      Zu deiner Frage: Ich habe beide Produkte bereits getestet und mit beiden gute Resultatet erzielt. Aufgrung der Bequemlichkeit tendiere ich auch eher zu Kapseln. Die Creatin Kapseln kann ich meiner Erfahrung nach durchaus weiterempfehlen.

      Viele Grüße

      Peter

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