Er ist innerhalb der Fitnesswelt ebenso etabliert wie kontrovers diskutiert: Um den perfekten Post Workout-Shake ranken sich viele Mythen. Wir bringen auf den Punkt, was der ambitionierte Kraftsportler wirklich braucht – und warum.
Post Workout-Shake – das muss!
Werfen wir zunächst einen Blick auf die Must-haves in jedem Post-Workout-Shakes.
#1: Whey Protein
| Darum: | Ein gutes Whey Protein muss die Grundlage des Shakes nach dem Training bilden. Unsere Muskeln sind im Prinzip eine Anhäufung von Eiweiß – folgerichtig ist die Zuführung dieses Makronährstoffes essenziell, wenn wir den Aufbau neuer Muskelsubstanz herbeiführen wollen.
Viele Anfänger sind über die Vielzahl angebotener Eiweißarten verwirrt: Casein, Egg, Soja, Mehrkomponenten, Beef … aber Whey – auch als Molkenprotein bekannt – stellt definitiv die erste Wahl für den Post Workout-Shake dar. Whey Protein ist besonders schnell verfügbar und kann innerhalb weniger Minuten nach Einnahme vom Körper verwertet werden. Eine Eigenschaft, die im Anschluss an ein hartes Krafttraining Gold wert ist! |
| So viel: | Als Standard-Portionsgröße werden 25 bis 30g Whey Protein empfohlen. Je nach Nährstoffzusammensetzung des Pulvers entspricht dies rund 20g Eiweiß. |
| Wichtig beim Kauf: | Gutes Whey Protein sollte seinen Auftrag erfüllen und den Körper in erster Linie mit Protein versorgen – deswegen ist ein Eiweißgehalt von um die 80% wünschenswert. Fett und Kohlenhydrate sollten sich im unteren einstelligen Prozentbereich befinden. Auch wichtig: Instantqualität für eine klumpen- und rückstandsfreie Auflösung im Shaker. |
#2: Kohlenhydrate
| Darum: | Kohlenhydrate – mit Ausnahme von Fructose – werden durch die Ausschüttung von Insulin aus dem Blut abgebaut. Dieses Hormon ist das anabolste, das unser Körper zu produzieren im Stande ist.
Insulin aktiviert die Proteinbiosynthese, also die Erzeugung neuer Muskelmasse. Es transportiert außerdem Aminosäuren in die Muskulatur – jene Eiweißbausteine, die zum Muskelaufbau notwendig sind. Selbst bei einer Low Carb-Ernährung sollte auf Kohlenhydrate im Post Workout-Shake also nicht verzichtet werden. |
| So viel: | Als Faustregel gilt: 0,8g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80kg schwerer Mann müsste seinem Post Workout-Shake also 64g hinzufügen. |
| Wichtig beim Kauf: | Die im Post Workout-Shake verwendeten Kohlenhydrate sollten kurzkettig sein. Gemeint sind Einfach- und Zweifachzucker, die einen besonders ausgeprägten Insulin-Peak verursachen. Beliebt unter Kraftsportlern sind Dextrose oder das geschmacksneutrale Maltodextrin. Sie sind im Fachhandel preisgünstig erhältlich. |
#3: L-Glutamin
| Darum: | L-Glutamin fügt dem Post Workout-Shake die Extraportion Regeneration zu. Es ist ein zentraler Treibstoff für unser Immunsystem und minimiert somit die Infektanfälligkeit, mit der intensiv Trainierende häufig kämpfen.
L-Glutamin fördert zusätzliche die Auffüllung der Glykogenvorräte. Glykogen ist eine Speicherform der Kohlenhydrate, auf die der Körper beim Training zurückgreift. Je eher neue Vorräte verfügbar sind, desto eher kann wieder Höchstleistung erbracht werden. |
| So viel: | L-Glutamin wird in gewissen Mengen bereits über die Ernährung zugeführt. Kraftsportlern wird eine zusätzliche Einnahme von 10 bis 20g im Post Workout-Shake nahegelegt – abhängig von Körpergewicht und Trainingsintensität. |
| Wichtig Beim Kauf: | L-Glutamin wird sowohl als Pulver als auch in Kapselform angeboten. Kapseln ersparen dem Anwender das Abwiegen der Portionsgröße, sind jedoch auch etwas kostspieliger. Wie für alle Supplements gilt auch für L-Glutamin: Reinheit ist das oberste Gebot! |
Post Workout-Shake – das kann
3 Zutaten reichen also schon aus für einen Post Workout-Shake, der den Trainingserfolg spürbar steigern kann. Wir haben noch weitere Nahrungsergänzungsmittel mit Daseinsberechtigung gefunden.
#1: BCAA
| Darum: | BCAA steht für „Branched Chain Amino Accids“ – verzweigtkettige Aminosäuren. Es handelt sich hierbei um die Proteinbausteine Valin, Leucin und Isoleucin, die ohne den Umweg über die Leber direkt im Muskel verbaut werden. Praktisch! |
| So viel: | 3g BCAA im Post Workout-Shake reichen aus. |
| Verzichtbar weil: | Ein gutes Whey Protein sollte bereits ausreichende Mengen an BCAA’s enthalten. Eine Zugabe kann sich lohnen, wenn beispielsweise pflanzliche Eiweißpulver verwendet werden (Veganer sollten dann aber natürlich auch auf veganes BCAA-Produkt zurückgreifen und z.B. Gelatine-Kapselhüllen meiden). Ansonsten eignen sich BCAA’s eher für die Einnahme vor langen Trainingseinheiten und beim Nüchterntraining am frühen Morgen. |
#2 Creatin
| Darum: | Sollten wir nur ein Supplement benennen, auf das wirklich kein ambitionierter Sportler verzichten sollte, dann wäre es Creatin! Das Supplement sorgt für eine längere Aufrechterhaltung der Kraft bei intensiver Anstrengung und steigert das Zellvolumen der Muskelzellen, sogar sichtbar. Sehr erschwinglich und verträglich ist es außerdem. |
| So viel: | Creatin wird in Spuren auch über die Nahrung zugeführt, eine zusätzliche Supplementierung von 5g täglich wird empfohlen. |
| Verzichtbar weil: | Lange Zeit ging man davon aus, dass Creatin direkt im Post Workout-Shake besonders gut absorbiert werden könnte. Heute weiß man, dass der Einnahmezeitpunkt keine wirkliche Rolle spielt, wohl jedoch eine tägliche Zufuhr. Und diese lässt sich konsequenter umsetzen, wenn eine Routine unabhängig von Trainingszeiten und Restdays erschaffen wird – zum Beispiel die Einnahme jeden Morgen vor dem Frühstück. |
#3 Vitamin C
| Darum: | Schon unsere Mütter mahnten uns zu einer ausreichenden Vitamin C-Versorgung, zumeist per Obst und Tee und in der Erkältungsperiode. Viele Kraftsportler schwören auch im Erwachsenenalter auf Vitamin C im Post Workout-Shake – nicht nur als Infektionsschutz, sondern auch, weil es die Cortisol-Produktion hemmen soll. Das Hormon Cortisol ist ein Gegenspieler des Insulins und wirkt sich negativ auf den Muskelaufbau aus. |
| So viel: | 1g Vitamin C im Post Workout-Shake genügt. Da Vitamin C-Pulver in der Apotheke sehr günstig angeboten wird, bewegt sich der Portionspreis im Cent-Bereich. |
| Verzichtbar weil: | Die tatsächliche Wirksamkeit von Vitamin C steht noch zur Diskussion. Annahmen wie die Reduzierung von Muskelkater mussten nach negativen Studienbefunden bereits ad acta gelegt werden. Auch ist Vitamin C sehr sauerstoff- und lichtempfindlich. |
#4 Magnesium
| Darum: | Besonders unter Ausdauersportlern ist Magnesium zur Vorbeugung von Wadenkrämpfen beliebt. Der Mineralstoff, der als gelöstes Teilchen im Zellwasser der Muskeln vorkommt, ist für die Leitung elektrischer Nervenimpulse zuständig. Ein Magnesiummangel kann zu einer Störung dieser Funktion führen – ein Kontrollverlust über den Muskel ist die Folge, schmerzhafte Krämpfe entstehen.
Wer beim Training stark schwitzt, verliert nennenswerte Mengen des im Körper gespeicherten Magnesiums. Unabhängig von der Sportart kann sich dann eine direkte Zufuhr im Post Workout-Shake lohnen. |
| So viel: | Supplement-Hersteller empfehlen Portionsgröße von etwa 300 bis 400mg. |
| Verzichtbar weil: | Ernährungswissenschaftler sind zu dem Schluss gekommen, dass Magnesium allein eingenommen nicht das Optimum ausschöpft. Besser: Eine Supplementierung gemeinsam mit seinem Gegenspieler Kalzium ist das wirksamste Rezept gegen Krämpfe.
Zudem eignet sich ein Einsatzgebiet noch besser als der Post Workout-Shake: Wird die tägliche Magnesium-Portion direkt vor dem Zubettgehen konsumiert, profitiert der Anwender auch von Muskelentspannung und verbesserter Schlafqualität. |
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