- Das 7-Minuten-Training richtet sich primär an fortgeschrittene Athleten. Es zielt darauf ab mit wenig Zeit und ohne Geräte fit zu werden.
- Für das Programm benötigen Sie neben einem Stuhl keinerlei Hilfsmittel. Sie arbeiten rein mit Ihrem eigenen Körpergewicht.
- Achten Sie stets auf eine saubere Trainingsausführung. Geschwindigkeit ist zwar wichtig, darf jedoch nicht zulasten der Technik gehen.
Fit in 7 Minuten – das klingt zu schön um wahr zu sein, oder? Das seven minute workout verspricht jedoch genau das.
Aber wie sieht es tatsächlich aus mit so wenig Training? Lassen sich mit dem 7-Minuten-Training sichtbare Erfolge erzielen?
In unserem Artikel stellen wir Ihnen diese Form des High Intensity Trainings vor, geben hilfreiche Tipps und erklären, wie gut das Home-Workout wirklich ist. Zudem erfahren Sie, für wen sich das Programm eignet und wie sich eine Trainingseinheit zusammensetzt.
1. Mit 12 Übungen zum Erfolg – das Konzept des 7-Minuten-Workouts
Mit dem Hampelmann aktivieren Sie Ihren Körper.
Der US-amerikanische Trend zielt auf ein effektives Ganzkörpertraining ab. So sollen innerhalb von nur 7 Minuten nahezu alle Muskeln des Körpers angesprochen werden. Aufgrund der hohen Intensität ist das Programm nicht nur rein für den Muskelaufbau vorgesehen, sondern auch zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit.
Das tägliche 7-Minuten-Training schneidet in dieser Studie exzellent ab und zeigt, dass auch mit wenig Aufwand viel erreicht werden kann.
Da es sich bei der Trainingsform um ein hochintensives Intervalltraining (HIIT-Training) handelt, sollten ein kurzes Aufwärmprogramm sowie ein anschließendes Cooldown nicht fehlen. Somit erhöht sich die reine Trainingszeit um einige Minuten.
Das Besondere an dem Trainingsprogramm für jeden Tag ist die Reihenfolge der einzelnen Übungen. Diese sind so angeordnet, dass Sie einzelne Muskelpartien aktivieren, während andere Muskelgruppen sich entspannen können.
Jede der zwölf Übungen führen Sie für 30 Sekunden aus. Zwischen den Übungen bleibt lediglich eine kurze Wechselzeit von 10 Sekunden. Ihre Ausdauer trainieren Sie damit während der gesamten Zeit.
2. Die Übungsreihenfolge im Überblick
Die zwölf Übungen des 7-Minuten-Workouts sollten Sie in folgender Reihenfolge ausführen:
30 Sekunden können bei bestimmten Übungen sehr lang werden.
- Hampelmann
- Wandsitzen im 90-Grad-Winkel
- Liegestütze
- Crunches
- Auf einen Stuhl Aufsteigen
- Kniebeugen
- Dips auf dem Stuhl (rückwärtige Liegestütze)
- Plank (Unterarmstütz)
- Auf der Stelle laufen (Knie so hoch wie möglich anziehen)
- Ausfallschritte
- Rotationsliegestütze (zu beiden Seiten abwechselnd aufdrehen)
- Seitlicher Plank (beide Seiten)
Alle Übungen führen Sie für 30 Sekunden mit einer nur 10-sekündigen Pause aus. Achten Sie dabei vor allem auf eine saubere Ausführung, um Verletzungen vorzubeugen.
Die entsprechenden Übungen mit Timer finden Sie in dem folgenden Video:
Info: Alternativ können Sie auch die Seven-App nutzen.
3. Die Intensität des Trainings
Denken Sie trotz der hohen Belastung durch das 7-Minuten-Training an eine saubere Technik.
Das 7-Minuten-Training eignet sich nur bedingt für Anfänger. Aufgrund der relativ kurzen Sporteinheit ist es extrem wichtig, dass Sie alle Übungen unter fast maximaler körperlicher Anstrengung absolvieren.
Dies bedeutet, dass Sie zwar 30 Sekunden durchhalten müssen, die Muskeln allerdings in dieser Zeit müde werden sollen. Nur so werden Sie messbare Ergebnisse erzielen.
Genau aus diesem Umstand ergibt sich ein großes Problem für Ihre Gesundheit. Für all jene, bei denen Sport nicht zur Routine gehört, sollte die exakte Ausführung der einzelnen Übungen im Vordergrund stehen.
Häufig schleichen sich kleinere Fehler ein. Dies trifft nicht nur auf Anfänger zu, da viele Athleten dazu neigen, die Intensität auf Kosten der Genauigkeit zu erhöhen.
Tipp: Wenn Sie am Ende des Zirkels noch genügend Energie übrig haben sollten, können Sie das 7-Minuten-Training gerne auch in zwei oder drei Phasen wiederholen oder aber lediglich in Ihr übriges Trainingsprogramm einbauen.
4. Das 7-Minuten-Training in der Anfängerversion
Verringern Sie die Intensität des Trainings, um durchzuhalten.
Sind die einzelnen Übungen des Programms noch etwas zu schwierig für den Anfang, so können Sie die Übungen etwas anpassen. Wichtig ist, dass Sie nicht nur drei Liegestütze machen und danach für 25 Sekunden erschöpft auf dem Bauch liegen bleiben, denn so geht der komplette Effekt des kostenlosen 7-Minuten-Workouts verloren.
Anstelle der klassischen Liegestütze können Sie jedoch zur sinnvollen Variante auf Knien zurückgreifen oder zusätzlich die Arme auf einer Erhöhung abstützen. So sollten auch zu Beginn Ihres Trainings 20 oder 25 Wiederholungen möglich sein.
Strecken Sie bei den Crunches die Arme nach vorn, um die Intensität der Übung zu verringern. Bei den Dips auf dem Stuhl erleichtern Sie sich die Übung, indem Sie die Beine nicht ausstrecken, sondern im 90°-Winkel aufstellen.
Die Plank lässt sich zwar auch auf Knien durchführen, hat jedoch nicht ganz denselben Effekt wie die reguläre Version.
Trainieren Sie daher vorab die Bereiche, bei denen Sie noch Schwierigkeiten haben, damit eine saubere Trainingsausführung möglich wird.
Tipp: Wenn Sie abnehmen und mehr Kalorien verbrennen möchten, kombinieren Sie das 7-Minuten-Training mit einem intensiven Ausdauerprogramm.
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