Neben einer cleveren Ernährungsstrategie ist Bewegung die zweite Säule, um gesund abzunehmen und nachhaltig seine Lebensqualität zu verbessern.
Es gibt zahlreiche Sportarten mit denen Sie abnehmen können. Egal bei welcher Sportart Sie einsteigen sollten Sie es zu Beginn ruhig angehen lassen, denn der Körper, die Muskulatur und die Gelenke müssen sich erst an die hohe Belastung gewöhnen. Hier sind die fünf besten Sportarten zum gesunden Abnehmen.
Platz 1: Krafttraining
Krafttraining ist deswegen die Nummer eins, weil es gleich dreifach beim Abnehmen hilft. So verbrennen Sie nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern dank der erhöhten Stoffwechselaktivität auch noch Stunden nach dem Workout. Untersuchungen haben gezeigt, dass dieser so genannte „Nachbrenneffekt“ noch einmal bis zu 20 Prozent ausmachen kann. Zur Verdeutlichung: Wenn Sie bei einem intensiven Krafttraining 500 Kalorien verbrauchen, kommen nach dem Workout noch einmal bis zu 100 Kalorien hinzu.
Der dritte Aspekt beim Krafttraining ist der wichtigste, um nachhaltig und gesund abzunehmen: Durch das Training mit hohen Widerständen können Sie Ihren Grundumsatz nicht nur konstant halten, sondern sogar noch erhöhen, indem Sie weitere Muskeln aufbauen. Muskeln sind nämlich wahre „Energieschleudern“. Die Sportwissenschaft geht davon aus, dass jedes Kilogramm Muskelmasse, das Sie sich antrainieren, Ihren Grundumsatz um bis zu 70 Kalorien pro Tag erhöht.
Für Fitnessanfänger und stark Übergewichtige empfiehlt es sich, anfangs an geführten Geräten zu trainieren. So sind Sie vor technischen Fehlern geschützt und können sich schrittweise an immer höhere Widerstände herantasten. Vor allem aber ist das Training an geführten Geräten gelenkschonender als ein Training mit freien Gewichten.
Dieses können Sie in Angriff nehmen, wenn die ersten Fettpolster geschmolzen sind. Mit freien Gewichten können Sie Mehrgelenkübungen absolvieren und trainieren Muskelketten anstatt einzelner Muskeln. Das Training wird so anspruchsvoller, aber auch effektiver.
Platz 2: Schwimmen
Der Widerstand – genauer: der Wasserwiderstand – ist es auch, der Schwimmen zu einer überaus effektiven Trainingsform macht. Um sich im Wasser dauerhaft fortzubewegen, ist neben einer guten Technik nämlich auch ein hoher Kraftaufwand vonnöten. Wer konsequent Bahnen schwimmt, verbraucht fast so viele Kalorien wie bei einer gleichlangen Joggingeinheit. Im Gegensatz zum Jogging ist Schwimmen aber sehr viel gelenkschonender, weil Sie im Wasser aufgrund des Auftriebs nur einen Bruchteil Ihres Körpergewichts tragen müssen. Das macht Schwimmen zu einer idealen Abnehmsportart.
Wer das Gefühl des Laufens mit der Sanftheit des Elements Wasser verbinden möchte, kann als Alternative zum Schwimmen Aquajogging betreiben. Hierbei empfinden Sie die Bewegungen des Joggings im Wasser nach – aufgrund des hohen Widerstands im Wasser nur eben sehr viel langsamer, aber auch gelenkschonender. Wer lieber in der Gruppe trainiert, sollte einmal einen Kurs in Aqua-Aerobic oder Aqua-Fitness besuchen. Hier werden Übungen und Bewegungen aus dem Fitnessbereich mit dem natürlichen Widerstand des Elements Wasser in Einklang gebracht.
Platz 3: Radfahren
Radfahren ist der Lieblingssport der Deutschen. Laut einer Umfrage der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) steigt fast jeder Dritte mindestens einmal pro Woche auf den Drahtesel. Selbst wer das Rad „nur“ dazu nutzt, um alltägliche Dinge auf der Kurzstrecke zu erledigen, verbrennt spielerisch ein paar Kalorien. Wer jedoch regelmäßig Touren von mindestens ein bis zwei Stunden fährt, profitiert in Gänze von den Vorzügen des Radfahrens.
Gerade für Übergewichtige hat Radfahren nämlich gleich mehrere Vorteile: Der Sattel trägt einen Großteil des Gewichts, dadurch fällt die Belastung für die Gelenke beim Treten deutlich geringer aus als beispielsweise beim Joggen. Weiterhin lassen sich Radtouren durch Anpassungen beim Tempo, kleine Pausen oder die Wahl einer flachen Route lange durchhalten. Das treibt den Kalorienverbrauch in die Höhe und hilft massiv beim Abnehmen. 300 bis 500 Kalorien pro Stunde sind auch bei gemächlicheren Fahrten durchaus möglich.
Hinzu kommt der Ablenkungsfaktor: Eine sich ständig verändernde Landschaft lässt eine Ausfahrt kurzweilig erscheinen. Wer es etwas wilder mag und Wert auf noch mehr Ablenkung legt, der kann alternativ auch auf das Mountainbike steigen. Auf Naturböden ist die Kraftübertragung der Reifen nicht so gut wie auf Asphalt, der Widerstand beim Treten wird so erhöht und der Kalorienverbrauch noch etwas stärker angekurbelt.
Platz 4: Laufen
Laufen genießt völlig zu Recht den Ruf, die Kalorienburner-Sportart Nummer eins zu sein. Übergewichtige sollten die einfachste Form der Bewegung aber mit Vorsicht genießen. Die Aufprallkräfte beim Laufen können nämlich das Doppelte bis Dreifache des Körpergewichts ausmachen. Die Kombination aus Übergewicht und untrainierten Muskeln und Gelenken kann so leicht zu Verletzungen oder Überlastungserscheinungen führen.
Besser ist es, durch Krafttraining sowie Schwimmen oder Radfahren die ersten Pfunde zum Purzeln zu bringen, die Muskulatur und die Gelenke behutsam zu stärken und sich eine gewisse Grundlagenausdauer aufzubauen, ehe Sie intensiv mit dem Lauftraining beginnen.
Eine pauschale Empfehlung, ab welchem Gewicht Laufen „gesund“ wird, lässt sich kaum geben. Allerdings bieten viele Laufschuhhersteller für kräftiger gebaute Läufer (80 bis 100 Kilogramm) stabil gebaute Schuhe mit üppiger Dämpfung an. Generell kann sich auch der Körper eines Übergewichtigen an die Belastungen des Laufens gewöhnen. Voraussetzung ist ein langsamer, kontinuierlicher Formaufbau. Langsame Läufe im Grundlagentempo sind für Übergewichtige hierbei ideal.
Steigt die Form bei gleichzeitigem Gewichtsverlust, darf es allmählich auch etwas schneller werden. Tempodauerläufe, Intervallläufe und Fahrtspiele bieten Ihnen zahlreiche Möglichkeiten, sich voll auszubelasten und den Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben. Bei einem einstündigen harten Intervalltraining können Sie zwischen 700 und 1.000 Kalorien verbrennen. Hinzu kommt der Nachbrenneffekt.
Platz 5: Fußball
Vereinfacht ausgedrückt, ist ein Fußballspiel ein Tempowechsellauf mit Ball. Dies erklärt, warum dieser schweißtreibende Sport es nicht auf das Podium der effektivsten Abnehmsportarten geschafft hat. Wie beim Jogging sind die Aufprallkräfte und damit auch die Belastungen für den Bewegungsapparat sehr hoch. Hinzu kommt die erhöhte Verletzungsgefahr durch Umknicken oder Kollisionen.
Nun kann man anwenden, dass gerade in den Parks auch viele Übergewichtige Fußball spielen. Dieser Fakt lässt sich nicht leugnen. Allerdings handelt es sich hierbei meist um Akteure, die im Kindesalter mit dem Fußballspielen begonnen haben und im Lauf der Jahre entweder zu wenig Zeit für Sport hatten oder bei der Ernährung etwas liberaler geworden sind. Ihr Bewegungsapparat ist aber trotz des Übergewichts an die Belastungen des Spiels gewöhnt, weswegen sie einen Kick besser wegstecken als jemand, der seit Jahren nicht gespielt hat.
Daher gilt beim Fußball spielen wie beim Laufen: Am besten zunächst ein paar Kilogramm Fett verlieren und ein paar Muskeln aufbauen. Dann behutsam einsteigen, Spaß haben und spielend Abnehmen. Denn der Fußballsport ist aufgrund des spielerischen Elements eine sehr kurzweilige Methode um abzunehmen: Durch die Fokussierung auf den Ball kosten kräftezehrende Sprints weniger Überwindung als beim Joggen.
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