Trainingsplan zur Fettverbrennung: Auf dem Crosstrainer abnehmen

Trainingsplan Crosstrainer

Für Übergewichtige und Fitness-Einsteiger ist ein Crosstrainer bzw. ein Ellipsentrainer genau das richtige Trainingsgerät, um effektiv Kalorien zu verbrennen und abzunehmen. Weil rund 85 Prozent der Muskulatur beim Crosstraining involviert sind, ist der Energieverbrauch fast so hoch wie beim Joggen bei vergleichbarer Intensität.

Weil aber zugleich die Stoßbelastung auf die Gelenke in den geführten Trittflächen deutlich geringer ist, bleiben mögliche Belastungsschäden am Knie oder im Bereich des Sprunggelenks aus. Fast alle Geräte in unserem Crosstrainer Test haben außerdem spezielle Trainingsprogramme für die einzelnen Trainingszonen und Fitnesslevel der Anwender.


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Wie lange und wie oft trainieren?

Dennoch sollten sich Übergewichtige und Einsteiger langsam herantasten. Auf einen Trainingstag sollte anfangs stets ein Ruhetag folgen. Außerdem sollten die Dauer und die Intensität des Trainings zunächst überschaubar sein. 30 Minuten pro Einheit bei einer gleichmäßigen Belastung sind ein gutes Maß für den Start.

Die richtige Intensität finden

Mittlerweile weiß man, dass hinter dem sogenannten “Fettverbrennungspuls” nicht mehr als eine Halbwahrheit steckt. Tatsächlich verbrauchen Sie bei einem Puls im Bereich von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz am meisten Fett – allerdings nur in Relation zum Verbrauch der Kohlenhydratreserven. Für den Abnehmerfolg ist aber entscheidend, wie viele Kalorien man insgesamt verbraucht. Und dieser Verbrauch fällt umso höher aus, je intensiver trainiert wird.

In der Hoffnung, Sie nicht vollends zu verwirren, lautet unsere Trainingsempfehlung an Abnehmwillige und Fitnesseinsteiger dennoch: Trainieren Sie zunächst in der Zone des “Fettverbrennungspuls” (besser gesagt: im Bereich der Grundlagenausdauer I), weil Sie hier Ihre Grundlagenausdauer am effektivsten trainieren. Und eine gute Grundlagenausdauer ist die Basis, um länger und später auch härter trainieren zu können. Erst wenn diese Voraussetzungen gelegt sind, können Sie auch beim Crosstraining besonders intensiv trainieren.

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Den optimalen Trainingspuls finden

Um effektiv zu trainieren, sollten Sie – sofern nicht anders empfohlen – die Zielvorgabe von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz in den meisten Einheiten einhalten. In manchen Einheiten werden kleine Intervalle eingebaut, in denen die Herzfrequenz auch einmal kurzzeitig auf 80 Prozent hochschnellen kann und soll.

  • Um Ihre individuellen Herzfrequenzwerte zu ermitteln, gibt es verschiedene Möglichkeiten:
  • Laktatanalyse (ab 50 Euro beim Sportmediziner und in verschiedenen Fitnessstudios)
  • Spiroergometrie (ab 80 Euro beim Sportmediziner und in verschiedenen Fitnessstudios)
  • Nutzung einer Pulsuhr mit OwnZone (von Polar) oder anderen Features, die anhand der Herzfrequenzvariabilität und anderer Parameter den Trainingspuls berechnen
  • Notlösung, weil nicht sehr präzise: Verwendung der Faustformel 220 minus Lebensalter = Maximalpuls. Von diesem Wert die Trainingsbereiche dann prozentual herunterrechnen. Ein 30-jähriger Mann hätte demnach einen Maximalpuls (HFmax) im Bereich von 190 Schlägen. 50 Prozent davon wären 95 Schläge/min, 70 Prozent wären 133 Schläge/min, 80 Prozent wären 152 Schläge/min.

Crosstrainer-Trainingsplan: Ausdauer aufbauen und gesund abnehmen

  • Trainingsplan 1. Woche: 3 Einheiten

    Aufbau der Einheiten:
    5 Minuten Warm-Up
    5 Minuten 50-60% HFmax
    5 Minuten 55-65% HFmax
    5 Minuten 50-60% HFmax
    5 Minuten 55-65% HFmax
    5 Minuten 50-60% HFmax
    5 Minuten Cool-Down

  • Trainingsplan 2. Woche: 3 Einheiten

    Aufbau der Trainingseinheiten:
    5 Minuten Warm-Up
    5 Minuten 50-60% HFmax
    5 Minuten 55-65% HFmax
    5 Minuten 60-70% HFmax
    5 Minuten 55-65% HFmax
    5 Minuten 50-60% HFmax
    5 Minuten Cool-Down

  • Trainingsplan 3. Woche: 3 Einheiten

    Aufbau der Trainingseinheiten:
    5 Minuten Warm-Up
    5 Minuten 50-60% HFmax
    5 Minuten 55-65% HFmax
    5 Minuten 60-70% HFmax
    5 Minuten 65-75 % HFmax
    5 Minuten 60-70% HFmax
    5 Minuten 55-65% HFmax
    5 Minuten 50-60% HFmax
    5 Minuten Cool-Down

  • Trainingsplan 4. Woche: 3 Einheiten

    Aufbau der Trainingseinheiten
    5 Minuten Warm-Up
    5 Minuten 50-60% HFmax
    10 Minuten 60-70% HFmax
    10 Minuten 70-80% HFmax
    10 Minuten 60-70% HFmax
    5 Minuten 50-60% HFmax
    5 Minuten Cool-Down

Wenn Sie Ihre Fitness und Ausdauer verbessern möchten sollten Sie diesen Artikel lesen.

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3 Comments

  1. Mohammed

    9. Februar 2014 at 22:57

    Super Artikel. Kurz gehalten, aber sehr informativ!

    Wie schon erwähnt eignet sich ein Crosstrainer auch zum abnehmen. Vor allem Personengruppen, die empfindliche Muskeln haben, können mit Hilfe eines Crosstrainer gelenkschonend trainieren.

    Jedoch darf man die Ernährung auch bei einem Corsstrainer-Taining nicht ausser Acht lassen, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Wem es zu schwer fällt seine Ernährung umzustellen, der kann Schrittweise angehen, indem er/sie auf zuckerhaltige Getränke und statt Kuchen mal ne kleine Portion Obst als Nachtisch zu sich nimmt.

  2. Ralf Martin Herzog

    26. Februar 2014 at 21:15

    Hallo,
    es gibt viele Wege gesund an Gewicht verlieren. Der Wille muß auf jeden Fall da sein. Eine weitere Unterstützung kann Hypnose sein.

    Gruß

    Ralf

  3. Khoa Nguyen

    30. Juni 2014 at 13:45

    Kein schlechter Artikel: ich habe letztes Jahr das McFit hier in München ausgetestet und erfreulicherweise kann man sich hier als Fitnessjunkie auf eine breite Variation an tollen Kursräumen erfreuen, vgl.

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