6 einfache und effektive Abnehmübungen für Zuhause

Abnehmübungen fürZuhause
  • Mit den richtigen Abnehmübungen für Zuhause sparen Sie sich den Besuch eines Fitnessstudios.
  • Sie können sämtliche Muskeln des Körpers auch ohne zusätzliche Geräte trainieren.
  • Achten Sie neben den richtigen Abnehmübungen für Zuhause auf eine gesunde Ernährung und kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an, indem Sie reichlich Wasser trinken.

Viele Menschen haben den Wunsch, Gewicht zu verlieren. Aber dafür extra ins Fitnessstudio? Kein Problem, mit einem effektiven Fitnessprogramm können Sie ganz einfach zu Hause trainieren und abnehmen.

Aber wie fange ich an mit dem Training? Welche Abnehmübungen für Zuhause machen Sinn und wie intensiv sollte das Fitness-Workout sein?

In unserem Artikel stellen wir Ihnen verschiedene sehr leichte und etwas schwierigere Abnehmübungen für Zuhause vor und erklären, worauf Sie bei der Ausführung achten müssen.

1. Abnehmen durch Sport – so gelingt es

Gewicht verlieren Mann

Es ist nie zu spät, mit dem Abnehmen zu beginnen.

Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, sparen Sie sich nicht nur den Weg ins Fitnessstudio, sondern auch jede Menge Zeit und etwas Geld. Nutzen Sie die Zeitersparnis, um die Abnehmübungen für Zuhause in Ihren regelmäßigen Tagesablauf einzubinden.

Idealerweise trainieren Sie anfangs 3 bis 4 Mal in der Woche. Mit einer solchen Frequenz sorgen Sie für einen optimalen Muskelaufbau und die gleichzeitige Reduzierung des Körperfettanteils.

Am besten trainieren Sie als Anfänger ganzheitlich. Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining sollten einen festen Platz in Ihrem Trainingsplan einnehmen, um effektiv abzunehmen.

Generell eignen sich Ausdauersportarten bestens, um in relativ kurzer Zeit sehr viele Kalorien zu verbrennen. Demgegenüber verbrauchen Sie beim Krafttraining zwar weniger Energie, bauen jedoch Muskeln auf, die auch in der Zeit Energie verbrauchen, in welcher Sie nicht trainieren.

Je nach Zeitpensum können Sie eine Ausdauereinheit von etwa 30 Minuten direkt an das Krafttrainingsprogramm anschließen. Vermeiden Sie es jedoch, eine längere Ausdauereinheit vor dem Krafttraining zu absolvieren, sodass Ihren Muskeln noch genügend Energie verbleibt.

Möchten Sie sehr schnell sehr viel erreichen, können Sie an einem Tag Abnehmübungen für Zuhause machen und an den jeweils trainingsfreien Tagen eine Ausdauereinheit, wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, integrieren.

Tipp: Nutzen Sie die Ersparnisse für das Fitnessstudio-Abo, um sich das ein oder andere Kleingerät für Zuhause zu gönnen, sodass das Training in den eigenen vier Wänden noch effektiver wird.

2. Übungen für Neulinge in Fitnessbereich

Viele Abnehmwillige in Deutschland:

Laut einem Bericht des Instituts für Demoskopie Allensbach haben 38 % aller Bundesbürger bereits eine Diät hinter sich. Sogar 45 % gaben an, gerne abnehmen zu wollen.

Die folgenden Übungen können Sie komplett ohne Geräte durchführen. Lediglich eine Fitnessmatte sollte als Unterlage nicht fehlen.

Achten Sie bei der Ausführung stets darauf, dass Sie diese möglichst exakt ausführen und im Zweifel auf einige Wiederholungen verzichten. Sobald Sie etwas unsauber arbeiten, um ein paar mehr Wiederholungen zu schaffen, erhöht sich nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern das Training an sich wird schnell ineffektiv.

2.1. Kniebeugen – eine exzellente Übung für straffere Beine

durch Übungen am Oberschenkel abnehmen

Starke Beine geben Ihnen Halt und verbrennen durch ihr großes Muskelvolumen viel Fett.

Ihre Beine haben insbesondere bei einem hohen Ausgangsgewicht relativ viel zu leisten. Es ist daher besonders wichtig, die Muskulatur aufzubauen, um Gelenke, Sehnen und Bänder zu entlasten.

Stellen Sie sich bei dieser Übung gerade hin. Strecken Sie die Arme nach vorne und den Po leicht nach hinten, ohne dass dabei ein Hohlkreuz entsteht. Spannen Sie dazu aktiv Ihren Bauch an.

Ihre Füße stehen etwa schulterbreit auseinander und zeigen, wie Ihre Knie, leicht nach außen. Senken Sie nun Ihre Beine langsam ab und erheben Sie sich anschließend wieder.

Je weiter Sie nach unten gehen, desto eher trainieren Sie neben den Oberschenkeln zusätzlich ihren Po. Versuchen Sie bei der Ausführung darauf zu achten, dass Ihre Knie nicht weiter vorne stehen als Ihre Zehen.

Zehn Wiederholungen in drei Sätzen sind für den Beginn eine gute Basis. Es ist jedoch kein Problem, wenn Sie zunächst nicht ganz so weit nach unten kommen.

2.2. Die Plank – mit der Halteübung zu mehr Körperspannung

Plank für starke Bauchmuskeln

Planks können Sie nahezu überall machen.

Die Plank gehört inzwischen schon fast zum Standard der Fitnessübungen. Bei dieser Halteübung kräftigen Sie Ihre Bauchmuskeln, Ihre Schultern, Ihren Rücken und verbessern die gesamte Spannung im Körper.

Legen Sie sich dazu zunächst mit dem Bauch auf den Boden. Stützen Sie sich nun auf Ihren Unterarmen und den Fußspitzen ab.
Heben Sie den gesamten Körper an, sodass Ihr Rücken eine gerade Linie bildet. Halten Sie den Kopf dabei in der Verlängerung der Wirbelsäule, sodass Ihr Blick zum Boden gerichtet ist.

Für den Anfang sind bereits 15 Sekunden ein guter Ausgangswert. Versuchen Sie, nach etwa 30- bis 45-sekündiger Pause zwei weitere Sätze zu absolvieren.

2.3. Balance und Körperspannung mit der Standwaage verbessern

Balance Zuhause trainieren

Balanceübungen verbessern die Koordination Ihrer Muskeln.

Stellen Sie sich bei dieser Übung auf ein Bein, welches Sie ganz leicht beugen. Strecken Sie das andere Bein nach hinten aus.
Gleichzeitig strecken Sie die Arme nach oben, sodass das nach hinten gestreckte Bein und Ihre Arme eine Linie bilden.

Je weiter Sie Ihr Bein nach hinten bewegen, desto mehr Spannung ist nötig. Spannen Sie während der gesamten Übung aktiv Ihren Bauch sowie Ihre Arme an.

Haben Sie die Endposition erreicht, wippen Sie mit dem nach hinten ausgestreckten Bein leicht hin und her.

Führen Sie diese Übung in drei Sätzen zu je 45 Sekunden mit einer 15-sekündigen Pause aus. Wechseln Sie dabei jedes Mal das Standbein.

Diese Übung sorgt nicht nur für eine Verbesserung Ihres Gleichgewichtssinn, sondern stärkt zugleich Ihren Pomuskel.

3. Abnehmübungen für Zuhause – jetzt wird es anstrengend

Waren die ersten Übungen für Sie kein Problem, können Sie selbstverständlich die Intensität steigern und die Sätze an Ihre verbesserte Leistungsfähigkeit anpassen.

Im Folgenden stellen wir Ihnen drei Abnehmübungen für Zuhause vor, die etwas anspruchsvoller sind und bei welchen Sie schneller ins Schwitzen kommen.

3.1. Burpees – die Liegestütz-Strecksprung-Kombination

Frau macht Burpees zum Abnehmen am Strand

Springen Sie kraftvoll vom Boden ab.

Bei dieser Übung kräftigen Sie fast alle großen Muskelgruppen Ihres Körpers und geraten sehr schnell an Ihre Grenzen.

Begeben Sie sich zunächst in eine Liegestützposition, indem Sie sich auf den Händen sowie den Füßen abstützen und eine Liegestütze ausführen.

Als nächstes richten Sie sich in einer einzigen fließenden Bewegung auf und springen mit nach oben gestreckten Armen in die Luft.

Anschließend geht es direkt wieder auf den Boden in die Liegestützposition.

Etwas leichter wird die Übung, wenn Sie die Liegestütze lediglich auf Knien ausführen. Alternativ können Sie auch erst drei Sätze Liegestütze absolvieren und danach eine kurze Einheit von Strecksprüngen machen.

Bei dieser anspruchsvollen Kombinationsübung trainieren Sie auch Ihre Ausdauerfähigkeit. Ideal sind drei Sätze zu je einer Minute mit jeweils 30- bis 45-sekündiger Pause.

3.2. Ausfallschritte in Sternenformation

Frau macht Lunges im Garten

Achten Sie bei den Abnehmübungen auf eine kontrollierte Ausführung.

Bei dieser Übung sind neben Ihrer Beinkraft vor allem Ihre koordinativen Fähigkeiten gefragt. Stellen Sie sich zunächst gerade hin. Setzen Sie nun das linke Bein in einem weiteren Schritt nach vorne und senken Sie beide Beine ab, sodass das rechte Knie fast den Boden berührt. Achten Sie bei der Ausführung der Übung darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.

Als nächstes setzen Sie das linke Bein nach links außen, anschließend nach hinten und dann nach rechts außen. Diese Übung erfordert etwas Geschick.

Führen Sie fünf Wiederholungen des Zyklus aus, wechseln Sie anschließend das Bein und machen Sie insgesamt drei Sätze je Bein.

3.3. Der Käfer-Crunch – eine der besten Übungen für definierte Bauchmuskeln

Käfer Crunch auf Yogamatte

Tasten Sie sich langsam an diese schwere Übung heran.

Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken, fassen Sie mit den Händen an Ihren Hinterkopf und heben den Kopf sowie die Schultern leicht von der Matte an.

Strecken Sie nun die Beine aus und heben diese leicht vom Boden. Als nächstes führen Sie den rechten Ellenbogen zum linken Knie, indem Sie den Oberkörper leicht nach links vorne neigen gleichzeitig das linke Knie anziehen.

Begeben Sie sich in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie direkt zur anderen Seite, sodass der linke Ellenbogen das rechte Knie berührt.

Diese Übung ist sehr anspruchsvoll. Etwas leichter wird es, indem Sie die Beine anwinkeln und auf dem Boden absetzen.

Am besten führen Sie die Übung für die mittlere und seitliche Bauchmuskulatur in drei Sätzen zu je 10 bis 15 Wiederholungen aus.


Ein kurzes Workout zum Mitmachen finden Sie in diesem YouTube-Video:

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