Bauch-Beine-Po: Die 10 besten Übungen für den Traumkörper

Bauch-Beine-Po Ratgeber
  • Durch regelmäßiges Bauch-Beine-Po-Training können Sie Ihren Körper optimal in Form bringen.
  • Für die meisten Übungen benötigen Sie keine zusätzlichen Geräte oder Gewichte. Sie können ganz einfach mit Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten.
  • Wer für die Traumfigur abnehmen möchte, sollte zusätzlich Ausdauersport betreiben.

Bauch-Beine-Po-Übungen sind optimal geeignet, um den Großteil des Körpers in Form zu bringen und Problemzonen zu beseitigen. Für das Training Zuhause benötigen Sie in der Regel keine Geräte oder Gewichte. Aber wie trainiert man diese Zonen effektiv?

In unserem Ratgeber bekommen Sie viele Tipps rund um das Thema Bauch-Beine-Po. Wir zeigen Ihnen die effektivsten Übungen und beantworten Ihnen wichtige Fragen.

1. Mit Bauch-Beine-Po-Training abnehmen

Figur der Traumfrau

Laut einer Statistik wünschen sich knapp 60% der Männer eine schlanke bzw. trainierte Frau. Lediglich 25% stehen auf weibliche Rundungen.

Bauch, Beine und Po zählen zu den absoluten Problemzonen vieler Frauen. Daher spielen BBP-Übungen auch beim Thema Abnehmen eine große Rolle. Das Training ist besonders gut für Zuhause geeignet, da es zum größten Teil ohne Geräte durchgeführt werden kann.

Beim Sport werden sehr viele Kalorien verbrannt, sodass Sie Ihre Fettpolster durch gezieltes Bauchtraining verlieren können. Aber hinter einem straffen Bauch steckt viel Arbeit. Daher sind Disziplin und Ausdauer gefragt.

Um das Training möglichst vielseitig zu gestalten, sollten Sie die Übungen von Zeit zu Zeit wechseln. Suchen Sie sich daher stets neue Übungen heraus oder testen Sie verschiedene Kombinationen aus. Regen Sie die Fettverbrennung ihres Körpers an, indem sie pro Übung mehrere Sätze ausführen. Zwischen den Sätzen sollten Sie jeweils etwa ein bis zwei Minuten Pause machen.

Bei einem intensiven Training verbrennen Sie in der Stunde etwa 500 – 600 kcal.

2. Die 10 besten Bauch-Beine-Po-Übungen für Zuhause

Im Folgenden möchten wir Ihnen einige Übungen zeigen, mit denen Sie Ihre Problemzonen optimal trainieren können. Alle Bauch-, Bein-, und Po-Übungen sind mit Bildern aufgeführt, die veranschaulichen, wie die Übung ausgeführt werden soll.

All diese Übungen sind nicht nur für Frauen, sondern natürlich auch für Männer geeignet, die diese Zonen trainieren und stärken möchten.

2.1. Übungen für einen flachen Bauch

Ein schöner, straffer Bauch ist der Inbegriff von Fitness. Bauchübungen stärken sowohl die gerade und seitlichen Bauchmuskeln als auch die Muskeln, die etwas tiefer sitzen.

Crunches:

frau macht crunches im wohnzimmer

Crunches gelten neben Situps als effektivste Übung für einen flachen Bauch.

  • trainieren den oberen Teil der geraden Bauchmuskeln
  • Begeben Sie sich in die Rückenlage. Winkeln Sie nun Ihre Beine an, sodass Ihre Füße bequem auf dem Boden stehen. Platzieren Sie Ihre Hände links und rechts an Ihrem Kopf oder strecken Sie sie nach vorne aus.
    Heben Sie nun die obere Rückenpartie vom Boden ab. Anschließend den Rücken wieder absenken, aber nicht ablegen. Wiederholen Sie diese Bewegung etwa 20 bis 30 Mal. Achten Sie darauf, dass Sie das Kinn nicht Richtung Brustkorb ziehen.
  • Um die Übung zu steigern, können Sie die Beine im rechten Winkel anheben. Zusätzlich können Sie die seitlichen Muskeln trainieren, indem Sie den Oberkörper abwechselnd zu beiden Seiten aufrichten.

Beinheben:

frau trainiert bauch

Um diese Übung zu vereinfachen, können Sie die Beine im rechten Winkel beugen.

  • trainiert den unteren Teil der geraden Bauchmuskeln
  • Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme können Sie entspannt neben Ihrem Körper ablegen. Schließen Sie die Beine und heben Sie sie senkrecht zur Decke an. Die Knie sollten dabei gestreckt bleiben.
    Führen Sie diese Bewegung langsam und ohne Schwung etwa 15 bis 20 Mal durch. Achten Sie darauf, den unteren Rücken fest in den Boden zu drücken.
  • In diese Übung können Sie zusätzlich kurze Haltephasen einbauen. Verharren Sie kurz vor dem Absenken auf den Boden für etwa drei Sekunden in der Luft. So wird die Übung deutlich schwieriger.

Radfahren:

frau trainiert für flachen bauch

Um Ihre Bauchmuskeln mehr zu fordern, können Sie das Tempo steigern.

  • trainiert den unteren Teil der geraden und die seitlichen Bauchmuskeln
  • Begeben Sie sich in Rückenlage. Führen Sie die Hände an den Hinterkopf, die Ellbogen nach außen zeigend. Strecken Sie das rechte Bein aus und halten Sie es einige Zentimeter über dem Boden. Das linke Knie ziehen Sie zur Brust. Heben Sie den Oberkörper an und ziehen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie. Wechselseitig etwa 10 bis 12 Mal wiederholen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Beine und Arme stets in der Luft befinden.

2.2. So können Sie die Oberschenkel trainieren

Viele Frauen haben mit Reiterhosen oder Celluliten zu kämpfen. Mit den folgenden Übungen für die Beine werden sowohl Ihre Waden als auch Ihre Oberschenkel zum absoluten Hingucker.

Sprung-Kniebeugen:

frau trainiert mit kniebeugen die beine

Neben dem Oberschenkel trainieren Sprung-Kniebeugen auch den Po.

  • trainiert die Waden, die vorderen Oberschenkel, den Rumpf und den Po
  • Stellen Sie sich hüftbreit hin. Beugen Sie die Beine leicht und schieben Sie den Po ein wenig nach hinten. Die Arme gestreckt nach hinten führen, sodass die Handinnenflächen zueinander zeigen. Spannen Sie den gesamten Körper an und drücken Sie sich fest mit beiden Füßen vom Boden ab. Springen Sie senkrecht nach oben und schwingen Sie die Arme zur Unterstützung mit.
  • Bei dieser Variante der normalen Kniebeuge beanspruchen Sie die gesamten Beine. Zusätzlich trainieren Sie auch Ihre Sprungkraft.

Fersenheben:

frauen trainieren ihre waden und oberschenkel

Das Fuß- und Wadentraining ist besonders für Läufer wichtig.

  • trainiert die Beinrückseite, insbesondere die Waden und die Oberschenkel
  • Stellen Sie sich mit den Zehen auf eine Stufe oder eine andere stabile Erhebung. Senken Sie die Fersen ab und stützen Sie Ihre Hände in die Hüften. Die Fersen im Wechsel anheben und absenken. Der Körper sollte während der gesamten Zeit eine gerade Linie bilden. Wiederholen Sie die Bewegung 15 bis 20 Mal.
  • Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie diese Übung auch mit nur einem Bein ausführen. Winkeln Sie das andere Bein während der Übung nach hinten an.

Beinöffner:

frau macht den beinöffner mit theraband

Das Theraband macht den Beinöffner noch effektiver.

  • trainiert die Schenkelaußenseiten sowie den Po
  • Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen sie den Kopf bequem auf die rechte Hand. Legen Sie die linke Hand vor ihrer Brust oder auf ihrem Bein ab. Heben Sie das obere Bein an und setzen Sie es danach wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung 20 bis 30 Mal. Wechseln Sie daraufhin die Seite.
  • Wenn Sie die Übung steigern möchten, können Sie ein Theraband zwischen Ihren Fußknöcheln befestigen. Dies erhöht den Widerstand, sodass das Beinheben wesentlich anstrengender ist.

Liegender Schmetterling:

frau dehnt ihre hüfte mit yoga übung

Diese Übung ist auch eine Figur aus dem Yoga-Training.

  • trainiert die Innenseite der Oberschenkel und dehnt die Hüftbeuger
  • Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Die Arme können Sie neben Ihrem Körper oder nach hinten gestreckt auf dem Boden ablegen. Stellen Sie die Füße auf und lassen Sie die Knie nach außen zu Seite fallen.
    Drücken Sie dabei die Fußsohlen fest gegeneinander. Daraufhin die Knie wieder aufrichten, die Fußsohlen jedoch weiterhin gegeneinander drücken. Diese Bewegung etwa 10 bis 15 Mal wiederholen. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken stets den Boden berührt.
  • Um die Übung zu vereinfachen, können Sie die Fußsohlen weiter entfernt vom Körper aufstellen.

2.3. Mit diesen 3 Übungen zu einem knackigen Po

Ein knackiger Po zieht garantiert alle Blicke auf sich. Mit den folgenden Po-Übungen wird Ihr Hintern im Nu schön straff, rund und fest.

Lange Ausfallschritte:

frau beim bauch beine po training

Ausfallschritte sind eine der Grundübungen des Bauch-Beine-Po Trainings.

  • trainiert den Po und die Oberschenkel
  • Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie den Bauch fest an. Machen Sie nun mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne. Mit dem anderen Bein gehen sie tief in die Knie. Wieder aufrichten und die Bewegung mit dem anderen Bein ausführen. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Fuß hinausragt.
  • Eine etwas schnellere und intensivere Variante ist es, die Ausfallschritte als Wechselsprünge auszuführen. Achten Sie dabei jedoch auf eine saubere Technik, da Sie ansonsten Ihre Knie zu stark belasten.

Seitliches Beinheben:

frau trainiert innenseite des oberschenkels

Achten Sie bei dieser Übung darauf, den Rücken stets gerade zu halten.

  • trainiert den Po und die Oberschenkelaußenseiten
  • Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich die Knie unterhalb der Hüfte und die Handgelenke unterhalb der Schultern. Den Rücken gerade halten und den Bauch fest ansparen. Heben Sie nun das linke Bein seitlich auf Hüfthöhe an. Wieder absenken, aber nicht auf dem Boden absetzen. Nach 10 bis 15 Wiederholungen das Bein wechseln.
  • Um die Übung etwas leichter zu gestalten, können Sie sich statt auf die Handgelenke auch auf die Unterarme stützen.

Plank mit Beinhebung:

plank mit beinheben zum po training

Mit einer Plank können Sie den gesamten Körper stärken.

  • trainiert den Po und die Oberschenkelrückseite
  • Begeben sie sich zunächst in den Vierfüßlerstand. Stützen Sie sich dabei auf die Unterarme sowie die Knie. Halten Sie den Kopf gesenkt, sodass dieser in der Verlängerung Ihrer Wirbelsäule bleibt. Strecken sie nun das rechte Bein gerade nach hinten aus und winkeln sie es an, sodass die Fußsohle zur Decke zeigt.
    Heben Sie nun das Bein leicht Richtung Decke an und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung etwa 15 Mal und wechseln Sie anschließend die Seite.

Weitere Übungen, mit denen Sie Bauch-Beine-Po trainieren können, finden Sie in folgendem YouTube-Video:

3. FAQs – Wichtige Fragen und Antworten

Macht es Sinn, Gewichte in die Übung einzubauen?

Gewichte sind grundsätzlich eine gute Möglichkeit, um Muskeln effektiv aufzubauen. Anfänger sollten jedoch zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, um Verletzungen zu vermeiden.

Reicht es aus, nur Bauch-Beine-Po zu trainieren?

Wenn Sie Ihren Po straffen und Ihren Bauch festigen möchten, ist das Bauch-Beine-Po-Training eine hervorragende Möglichkeit. Um abzunehmen ist jedoch zusätzliches Ausdauertraining wichtig, um Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Wie oft sollte ich als Anfänger trainieren?

Übertreiben Sie es am Anfang nicht! Durch die ungewohnten Bewegungen kann es ansonsten zu Überlastungsschäden kommen. Für Anfänger reicht es aus, zwei bis drei Mal pro Woche á 30-45 Minuten zu trainieren.

Bauch-Beine-Po: Die 10 besten Übungen für den Traumkörper
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