Bauchmuskeltraining für Frauen: die besten Übungen

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Bauchmuskeltraining steht bei Frauen besonders hoch in Kurs. Kein Wunder, macht man mit einem flachen Bauch doch in jedem Kleidungsstück eine gute Figur und erntet jede Menge Komplimente. Allerdings müht frau sich auf dem Weg zu ihrer Traumfigur allzu oft vergeblich mit Sit-Ups und Crunches ab.

Dabei fußt effektives Bauchmuskeltraining auf deutlich mehr Säulen. Hierzu zählen Krafttraining für den gesamten Körper, Cardio-Training und eine ausgewogene Ernährung.

 

Warum führt Bauchmuskeltraining allein nicht zum Ziel?

Es ist ein Trugschluss anzunehmen, dass man einen durchtrainierten, flachen Bauch allein durch Bauchmuskeltraining erhält. Zwar ist der Ansatz, seine Muskeln am Bauch gezielt zu trainieren, per se nicht falsch. Allerdings machen starke Bauchmuskeln allein noch keinen flachen und – im weiblichen Sinne – definierten Bauch.

Neben ein paar trainierten Muskeln muss vor allem auch der Körperfettanteil einer Frau unter 25 Prozent liegen, damit sich die Muckis abzeichnen. Dabei fällt es jeder Frau schwerer, ein großes Muskelvolumen zu erzielen, weil das Hormon Östrogen dies erschwert. Männer haben dank ihres Sexualhormons Testosteron hier einen großen Vorteil.

 

Kraft + Ausdauer + Ernährung: Die Macht der drei Säulen

Jede Frau kommt mit einem Drei-Säulen-Prinzip am sichersten zum Erfolg. Dieses funktioniert wie folgt:

  • Krafttraining für den gesamten Körper
    Krafttraining ist nicht dann besonders effektiv, wenn jeder Muskel einzeln angesprochen wird, sondern wenn möglichst viele Muskeln gleichzeitig unter Belastung stehen. Dies führt nämlich nicht nur zu einer Stärkung der angesprochenen Körperregionen. Vielmehr steigt einerseits der Kalorienverbrauch während des Trainings, andererseits entsteht aufgrund der erhöhten Stoffwechselaktivität der sogenannte “Nachbrenneffekt”, dank dem auch Stunden nach dem Training der Kalorienverbrauch noch erhöht ist. Weiterhin sorgt jedes Kilogramm Muskelmasse für einen täglich erhöhten Kalorienbedarf von rund 70 kcal.

    Nicht zu vergessen: Krafttraining formt und strafft den Körper und verleiht ihm eine besondere Spannung, welche ebenfalls hilfreich ist für eine grazile, sexy Haltung. Vor allem aber sorgt regelmäßiges intensives Krafttraining für den ganzen Körper für einen hohen Kalorienverbrauch und führt langfristig dazu, dass Fettpolster am ganzen Körper nur so dahinschmelzen.

  • Regelmäßiges Ausdauertraining für noch bessere Fettverbrennung
    Ob Joggen, Radfahren, Crosstraining, Schwimmen oder Inline Skaten – durch Ausdauertraining sorgen Sie für eine noch effektivere Fettverbrennung. Der Kalorienverbrauch pro Trainingsminute liegt bei einer moderaten Ausdauerbelastung zwar unter dem Kalorienverbrauch bei intensivem Krafttraining.

    Doch weil Cardio-Belastungen sehr lange durchgehalten werden, kommt man hier auf lange Sicht auf einen erheblichen Effekt. 500 kcal bei einer Stunde Laufen sind auch für leicht gebaute Frauen locker drin, das entspricht in Energie umgerechnet etwa einem Viertel des Tagesbedarfs, der einfach mal so verbrannt wird. Weiterhin sorgt Cardio-Training für eine bessere Durchblutung, eine sanfte Straffung des Körpers, eine bessere Kondition in jeder Alltagslage und fördert den Abbau von Stresshormonen.

  • Proteinreich und vitaminreich ernähren
    Sie können noch so viel Sport machen. Wenn Sie nach jedem Training erst einmal ins Fast-Food-Restaurant gehen und sich das fetteste (und fettigste) Menü bestellen, werden Sie Ihre Traumfigur kaum erreichen. Ernährung legt vielmehr den Grundstein für den Erfolg von Krafttraining und Ausdauertraining auf dem Weg zum flachen Bauch.

    Der Schlüssel bei der Ernährung liegt darin, seine etwa 1800 bis 2000 kcal mit “guten” Kalorien zu füllen. Proteine (1 bis 1,5 g täglich pro kg Körpergewicht) sowie komplexe Kohlenhydrate sollten neben viel Mineralwasser den Hauptbestandteil der Nahrung ausmachen. Vermeiden sollten Sie Süßspeisen, Alkohol, Limonaden, unverdünnte Säfte sowie Fast Food, Weißmehl und fettige Saucen.

    Die besten Proteinquellen sind:

    • helles Fleisch
    • Fisch
    • Milchprodukte
    • Sojaprodukte
    • Hülsenfrüchte
    • viele Gemüsesorten

    Die besten Kohlenhydratquellen sind:

    • Haferflocken
    • dunkler Reis
    • Quinoa
    • viele Obstsorten
    • viele Gemüsesorten

 

Wie sollte der Trainingsablauf für einen flachen Bauch aussehen?

Wichtig ist Regelmäßigkeit beim Training. Idealerweise bestreiten Sie in jeder Woche 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten à 20 bis 30 Minuten sowie mindestens zwei Cardio-Workouts à 30 bis 60 Minuten.

Plank (2 bis 3 Sätze à 30 bis 60 Sekunden)

  • auf die Knie gehen
  • die Unterarme auf dem Boden ablegen, Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, der Blick geht Richtung Boden
  • Oberschenkel ablegen; Füße sind zusammen, Zehenspitzen auf dem Boden
  • Bauch anspannen und die Hüfte anheben, bis sich vom Kopf bis zu den Füßen eine Linie bildet
  • In dieser Position 30 bis 60 Sekunden halten

Hanging Knee Raises (2 bis 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen)

  • Klimmzugstange mit weitem Griff umfassen
  • Füße vom Boden abheben, Grundspannung im gesamten Körper halten, die Beine sind beinahe ausgestreckt
  • Die Fußzehen in Richtung der Schienbeine anziehen, dann die Knie so weit wie möglich anziehen
  • Endposition kurz halten, dann langsam und kontrolliert ablassen

Dumbbell Side Bends (2 bis 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite)

  • Mit einer Kurzhantel aufrecht stehen, die Arme sind lang
  • Die freie Hand auf der Hüfte ablegen
  • in die andere Richtung den Oberkörper seitlich beugen, bis die Hantel fast auf Kniehöhe ist; die Füße bleiben auf dem Boden, der Oberkörper aufrecht
  • Kurz halten, dann langsam wieder aufrichten

Sit Ups mit Gewichten (3 bis 4 Sätze à 20 bis 30 Wiederholungen)

  • Mit dem Rücken auf den Boden legen, die Beine werden etwa fußbreit voneinander entfernt leicht angewinkelt aufgestellt
  • Die Hände halten einen Medizinball in leichtem Abstand vor der Brust
  • Den Oberkörper aus dem Bauch heraus anhebe, ggf. den Medizinball beim Aufrichten gegen eine Wand werfen und auffangen, dann wieder zurück in die Ausgangsposition

Wood Chop (3 bis 4 Sätze à 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite)

  • Etwa schulterbreit aufstellen. Eine Kurzhantel oder einen Medizinball mit beiden Händen umschließen und die Arme ausstrecken
  • Leicht in die Kniebeuge und das Gewicht ungefähr auf Kniehöhe links neben den Beinen platzieren
  • Dabei den Rücken nicht krümmen, sondern gerade bleiben. Auch die Knie zeigen die ganze Zeit nach vorne
  • Kurzhantel nun von unten links nach oben rechts bewegen. Dabei die Arme gestreckt halten und das Gewicht durch eine Drehung des Oberkörpers diagonal nach oben ziehen
  • Bei dieser Bewegung auch die Beine durchstrecken, sodass man am Ende aufrecht steht und das Gewicht mit gestreckten Armen rechts oberhalb des Kopfes hält

Bildnachweis: ©jacoblund / Thinkstock /


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