Dehnübungen für den Rücken: Dehnen Sie sich gesund!

Dehnübungen-Rücken-Ratgeber
  • Mit Dehnübungen für den Rücken lockern Sie verspannte und verklebte Muskeln.
  • Bauen Sie Dehnübungen für den Rücken in Ihren Alltag ein. Auch im Büro können Sie leicht die Rückenmuskulatur entspannen.
  • Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und wechseln Sie beim Sitzen häufig die Position.

Rückenschmerzen zählen laut Zahlen des Statistischen Bundesamtes zu den häufigsten Beschwerden überhaupt. Die meisten Menschen sind hin und wieder von Schmerzen im unteren oder oberen Rücken betroffen. Wer jedoch nicht auf seinen Körper hört und daran arbeitet, Verspannungen zu lindern, riskiert, dass die Beschwerden chronisch werden.

In unserem Artikel stellen wir Ihnen verschiedene Übungen für den Rücken vor und erklären, warum regelmäßiges Training und eine gezielte Dehnung so wichtig sind.

1. Dehnübungen für den Rücken verbessern die Beweglichkeit

frau mit rückenschmerzen bei der arbeit

Viel Büroarbeit belastet Ihren Rücken.

Der Fluch unserer modernen Gesellschaft liegt darin, dass immer weniger Bewegung im Alltag nötig ist. Der größte Teil der Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, gehen einem klassischen Bürojob nach, bei dem sie mehr oder weniger 8 Stunden sitzen.

Übergewicht sowie eine schiefe oder nach vorn gebeugte Haltung verschlechtern die Problematik häufig, sodass neben dem Rücken auch die Schultern sowie die Arme verspannt sind.

Gewöhnen Sie sich daher möglichst an, in regelmäßigen Abständen aufzustehen und sich zu strecken. So geben Sie Ihren Muskeln die Gelegenheit, sich aus einer angespannten Situation zu lösen.

Bleiben Sie stattdessen sitzen, lastet ein enormer Druck auf der Wirbelsäule, welchen Ihre Muskeln nur bedingt abfedern können. Um diese Belastung auszuhalten, verspannt sich die Muskulatur häufig so stark, dass Sie sich anschließend nicht mehr richtig entspannen kann und der Schmerz trotz veränderter Position bleibt.

2. Den Rücken dehnen – in jedem Alter eine gute Idee

gruppe beim rücken dehnen

Fangen Sie früh mit Dehnübungen für den Rücken an, um im Alter beweglich zu bleiben.

Dehnübungen für den Rücken sind nicht nur etwas für ältere Leute, sondern sollten von niemandem vernachlässigt werden. Wenn Sie bereits viel Sport machen, ist ein spezifisches Rückentraining zwar nicht unbedingt notwendig, trägt jedoch zur Verbesserung Ihrer Beweglichkeit bei.

Im Alter leidet vor allem die Elastizität des Bindegewebes sowie der Sehnen und Bänder. Das Risiko für langfristige Probleme und chronische Schmerzen steigt bei einer Vernachlässigung von Rückenschmerzen stetig an.

Allerdings sind nicht nur Bewegungsmuffel von Rückenschmerzen betroffen, sondern auch einige Sportler. Haben Sie beispielsweise relativ starke Bauchmuskeln, jedoch eine wenig ausgeprägte Rückenmuskulatur, kann dies zu einem Hohlkreuz führen.

Umgekehrt ist eine schwache Bauchmuskulatur problematisch, da Ihr Rücken nun fast die gesamte Arbeit übernimmt, um den Oberkörper aufrecht zu halten.

Tipp: Versuchen Sie, Dehnübungen für den Rücken regelmäßig, am besten alle zwei bis drei Tage, durchzuführen und nicht nur, wenn Sie akute Schmerzen haben.

3. Dehnübungen für den oberen Rücken

Mit den folgenden Übungen entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur, Ihren Schulterbereich sowie die obere Rückenpartie. Häufig ziehen Schmerzen im oberen Bereich in den Kopf, sodass viele Betroffene zur Kopfschmerztablette greifen.
Dies löst das Problem jedoch nur kurzfristig und ändert nichts an der grundlegenden Situation.

3.1.Einrollen und Ausstrecken

frau beim dehnen am schreibtisch

Diese Dehnübung können Sie auch während der Arbeit machen.

Stellen Sie sich bei dieser Übung zunächst schulterbreit und gerade hin. Nun strecken Sie die Arme nach vorne, verschränken die Finger ineinander und drehen die Hände um, sodass die Außenseiten der Hände zu ihnen zeigen.

Senken Sie dabei den Blick in Richtung Brust und bemühen Sie sich, die Schulterpartie aktiv nach außen zu ziehen.

Halten Sie die Position etwa 10 bis 15 Sekunden, lockern Sie sich kurz und wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal.

3.2. Nackenverspannungen lösen

dehnübung für die nackenmuskulatur

Entlasten Sie Ihren Nacken bei der Bildschirmarbeit.

Bei dieser Übung im Stehen entlasten Sie Ihren verspannten Nacken.

Neigen Sie Ihren Kopf zunächst in Richtung Ihrer linken Hand, die seitlich neben dem Körper hängt.

Als nächstes greifen Sie mit dieser Hand sanft an den Hinterkopf und schieben Ihren rechten Arm leicht hinter Ihren Rücken.

Nun schauen Sie unter Ihrer Achsel hindurch, halten die Position etwa 15 Sekunden und richten sich langsam wieder auf.

Jetzt wechseln Sie zur anderen Seite und wiederholen die Übung zwei Mal.

Diese Übung eignet sich besonders gut, wenn Sie unter Spannungskopfschmerzen leiden. Sie können Sie bei akuten Beschwerden alle ein bis zwei Stunden durchführen.

3.3. Mobilisierung der Brustwirbelsäule

frau macht buckel auf fitnessmatte

Achten Sie bei der Übung auf die Kopfhaltung.

Begeben Sie sich zunächst in den Vierfüßlerstand. Die Arme befinden sich unterhalb der Schulter, der Blick ist dabei nach unten gerichtet. Die Knie liegen etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden auf.

Nun machen Sie einen Katzenbuckel und schauen dabei zwischen Ihren Beinen hindurch. Als nächstes wechseln Sie in ein Hohlkreuz wobei der Blick in Richtung Decke geht.

Bewegen Sie sich etwa zehn Mal langsam hin und her und verharren Sie nur kurz in der jeweiligen Endposition.

3.4. Die Schultern an- und entspannen

mann trainiert schulter mit kettlebells

In der extremen Variante arbeiten Sie komplett abgesenkt und mit Gewichten.

Setzen Sie ein Bein etwa einen Meter vor das andere Bein, halten Sie Ihren Rücken in Verlängerung des hinteren Beins und richten Sie Ihren Blick kurz vor Ihre linke Fußspitze. Stemmen Sie nun den linken Arm in die Hüfte und lassen den rechten Arm lang hängen.

Als nächstes machen Sie mit der rechten Hand eine Faust und ziehen den rechten Arm so weit es geht zurück, ohne die sonstige Position zu verändern. Spannen Sie dabei aktiv Ihre Arm- und Schultermuskulatur an.

Wiederholen sind die Übung etwa zehn Mal, wechseln Sie anschließend die Seite und führen Sie einen weiteren Durchgang aus.

Diese Übung lässt sich auch mit Gewichten durchführen, um den Schulterbereich zu stärken.

4. Dehnübungen für den unteren Rücken

Besonders beim Sitzen lastet viel Druck auf der unteren Rückenmuskulatur, sodass Sie diese nicht nur dehnen, sondern auch gezielt kräftigen sollten. Führen Sie die folgenden Dehnübungen für den Rücken möglichst häufig durch, um Verspannungen keine Chance zu lassen. Alle Übungen können Sie bequem Zuhause durchführen, um gesund zu bleiben.

4.1. Den Rücken beweglich machen

frau liegt mit angewinkelten beinen

Kippen Sie Ihre Knie aus der Ausgangsposition sanft zur Seite.

Legen Sie sich bei dieser Übung auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme zu beiden Seiten aus. Nun ziehen Sie die Beine an, sodass die Fußflächen auf dem Boden stehen.

Als nächstes kippen Sie Ihre Knie zur linken Seite, während Sie den Kopf zur rechten Seite drehen. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken weiter den Boden berührt.
Versuchen Sie, die Position etwa 10 Sekunden zu halten und bewegen Sie sich zur anderen Seite. Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens drei Mal für jede Seite.

So sorgen Sie für eine ausreichende Beweglichkeit und die Geschmeidigkeit Ihres Rückenstreckers.

4.2. Die vereinfachte Brücke

frau trainiert rücken zuhause

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihren unteren Rücken.

Die klassische Brücke fällt eher in den Bereich des Yoga und ist nur für geübte Sportler machbar. Bei dieser etwas simpleren Version legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Stellen Sie nun die Füße auf und heben das Becken an, sodass lediglich die Schultern, der Kopf, Ihre Füße sowie Ihre Arme den Boden berühren.

Achten Sie darauf, dass Ihre Körperpartie eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position für etwa 15 Sekunden, senken Sie das Becken anschließend wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang drei bis vier Mal.

4.3. Blockaden vermeiden

frau trainiert beweglichkeit

Mit unseren Tipps bleiben Sie beweglich.

Bei Schmerzen kurz oberhalb des Poansatzes sollten Sie nicht nur Ihren Rücken dehnen, sondern auch eine Blockierung von Gelenken verhindern.

Um das Iliosakralgelenk zu lockern, setzen Sie die Hände sowie die Füße auf den Boden ab und strecken den Po in Richtung Decke. Versuchen Sie dabei, in etwa ein umgedrehtes V anzustreben.

Bewegen Sie nun die Füße ganz leicht auf und ab, sodass sich Ihre Hüfte zu beiden Seiten neigt.
Führen Sie diese Bewegung in zwei Sätzen zu je 30 Sekunden durch.

4.4. Den Rücken beidseitig dehnen

frau macht dehnübungen rücken

Halten Sie den Rücken stets am Boden.

Begeben Sie sich bei dieser Übung der Rückenschule in Rückenlage. Strecken Sie die Arme lang neben dem Körper aus und ziehen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Brust. Versuchen Sie dabei, dass das andere Bein dem Boden bleibt.

Halten Sie die Position für etwa 15 Sekunden, wechseln Sie anschließend die Seite und führen Sie zwei weitere Sätze aus.

Wenn Sie zusätzlich Ihren Bauch kräftigen möchten, halten Sie ein Bein stets wenige Zentimeter über dem Boden.

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