Sixpack Trainingsplan: Die besten Übungen für Anfänger

Sixpack Übungen - Trainingsplan für Einsteiger

Viele Menschen glauben, dass man das Sixpack am besten durch Bauchmuskelübungen herausmodellieren kann. Das stimmt leider nicht. Zum Glück wissen Sie es besser. Denn wie Sie bereits erfahren haben, geht es beim Sixpack-Projekt in erster Linie darum, den Körperfettanteil zu reduzieren.

Am besten gelingt dies mit Übungen, bei denen möglichst viele Muskelgruppen (inklusive der Bauchmuskulatur) beansprucht werden. Die folgenden Sixpack-Übungen richten sich an Fitness-Anfänger und –Wiedereinsteiger. Wir beginnen „harmlos“. Es sind sogar einige isolierte Übungen dabei, um die Grundfitness aufzubauen. Bei den nachfolgenden Programmen für Fortgeschrittene und Profis werden die Übungen dann deutlich anspruchsvoller. Sobald Sie das Einsteiger-Programm souverän und ohne Muskelkater überstehen, sollten Sie sich dem Workout für Fortgeschrittene widmen.

Sixpack Trainingsplan für Einsteiger:

  • Trainingshäufigkeit: 2-3 Tage/Woche
  • Anzahl der Übungen: 5-8 je Workout
  • Ausführung: je Übung 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Sixpack-Übungen

  • Crunches gerade

    Auf den Rücken legen, die Füße angewinkelt aufstellen. Arme strecken und vor dem Körper zusammenführen. Den Schultergürtel aus dem Bauch heraus anheben und die gestreckten Arme zwischen den Oberschenkeln hindurchführen.

  • Bauch seitlich mit Ball

    Auf den Boden setzen, die Beine anwinkeln und Richtung Bauch ziehen. Medizinball oder Fußball mit beiden Händen greifen und mit leicht angewinkelten Armen vor dem Körper halten. Aus dem Oberkörper heraus nach links drehen und den Ball auf Höhe der Hüfte leicht auf den Boden tippen. Anschließend die Seite wechseln.

  • Kniebeugen mit Langhantel

    Bestücken Sie eine Langhantel je nach Leistungsvermögen mit 10 Kilogramm (nur die Langhantelstange) bis 30 Kilogramm (jeweils eine 10-Kilogramm-Scheibe auf jeder Seite anbringen). Die Langhantelstange im Nacken ablegen und seitlich mit den Händen stützen. Stellen Sie sich nun schulterbreit hin, gehen Sie leicht ins Hohlkreuz und beugen Sie die Knie, bis im Kniegelenk ein Winkel zwischen 100 und 90 Grad entsteht. Achten Sie darauf, dass Ihre Kniescheiben nicht über die Fußspitzen hinausragen, um das Kniegelenk zu schonen.

  • Kreuzheben mit Langhantel

    Bestücken Sie eine Langhantel je nach Leistungsvermögen mit 10 Kilogramm (nur die Langhantelstange) bis 30 Kilogramm (jeweils eine 10-Kilogramm-Scheibe auf jeder Seite anbringen). Greifen Sie die Langhantelstange schulterbreit vor dem Körper und stellen Sie sich schulterbreit hin. Beugen Sie leicht die Knie, bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz und gehen Sie mit der Hantel nach vorne, bis sich die Stange unterhalb der Kniescheiben befindet. Heben Sie die Langhantel nun gleichzeitig aus den Beinen und dem Rücken heraus an und führen Sie sie mit langen Armen bis auf Hüfthöhe. Richten Sie sich dabei bewusst voll auf.

  • Liegestützen (klassisch/eng/weit)

    Liegestützen sind eine der simpelsten, aber effektivsten Übungen, weil sie bei hoher Anspannung den gesamten Körper trainieren. Wir zeigen Ihnen drei Varianten, die Sie immer wieder durchwechseln sollten. Bei der normalen Variante gehen Sie mit etwas überschulterbreiten Armen in den Liegestütz und senken den Oberkörper ab, bis nur noch fünf bis zehn Zentimeter Platz bis zum Boden sind. Anschließend wieder aus den Armen nach oben drücken. Bei der engen Variante sind die Arme etwas unterschulterbreit. Hierbei trainieren Sie stärker den Bizeps. Bei der weiten Variante trainieren Sie verstärkt den Trizeps und den Rücken. Gehen Sie dabei mit den Armen so weit wie möglich auseinander.

  • Kurzhantelrudern

    Greifen Sie sich eine Kurzhantel und bestücken Sie diese je nach Leistungsniveau mit sechs bis zwölf Kilogramm. Wenn Sie die Hantel am langen rechten Hand halten, schieben Sie das rechte Bein leicht vor, beugen den Oberkörper vor und stützen sich mit der linken Hand auf dem rechten Knie ab. Ziehen Sie die Hantel nun nach oben, bis im Ellenbogengelenk ein Winkel von 90 Grad entsteht und senken Sie den Arm anschließend wieder ab. Nach einem Satz den Arm wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

  • Dips mit vier Kontaktpunkten

    Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen Tisch oder Stuhl. Legen Sie Ihre Handflächen auf der Tisch- oder Stuhlfläche ab. Die Fingerspitzen zeigen dabei in Blickrichtung. Die Arme sind gestreckt. Stellen Sie die Füße nun rund einen Meter vom Tisch bzw. Stuhl entfernt auf und lassen Sie Ihren Oberkörper durch Beugen der Arme so tief wie möglich ab. Anschließend wieder nach oben drücken.

  • Tiefer Ausfallschritt

    Stellen Sie sich aufrecht und mit hängenden Armen hin. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie tief in die Hocke. Anschließend wieder in die Ausgansposition und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Tipp: Dynamische Armbewegungen geben Schwung und fördern das Gleichgewicht.

  • Seitstütz

    Legen Sie sich seitlich hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht nun auf Ihren am Boden liegenden Unterarm und heben Sie die Hüfte an, sodass nur noch ein Fuß und der Unterarm den Boden berühren. Ihr Körper bildet dabei eine Linie. 15 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

  • Knieheben

    Hängen Sie sich mit langen Armen an eine Klimmzugstange. Führen Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie Ihre Knie an, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kurz halten, dann entspannen. Wer die Übung anspruchsvoller gestalten will, kann die Beine nach dem Anziehen der Knie durchstrecken.

Wie Sie sicherlich bemerkt haben zielen die meisten Übungen aus diesem Sixpack-Trainingsplan nicht darauf die Bauchmuskeln isoliert zu trainieren, alle Übungen stärken allerdings die Rumpfmuskulatur und eignen sich perfekt für ein Fettverbrennungstraining. Wir empfehlen Ihnen sich nicht nur gezielt der Bauchmuskulatur zu widmen wenn Sie das Trainigsziel Sixpack anstreben, sondern gezielt Übungen zu nutzen die die Fettverbrennung fördern.

Ohne richtige Ernährung kein Sixpack!

Wie bereits erwähnt ist der wichtigste Faktor für ein stark definiertes Sixpack der geringe Körperfettanteil (unter 12%). Dafür müssen Sie Ihre Ernährung für das Projekt Sixpack umstellen. Gezielte Sixpack-Übungen die wir im dritten Teil der Sixpack-Workouts vorstellen, eignen sich dann dafür die Konturen sichtbarer zu machen und das Sixpack bzw. die Bauchmuskeln im Volumen zu vergrößern. Im kommenden Artikel werden wir Sixpack Übungen für Fortgeschrittene vorstellen, die die Fettverbrennung noch stärker anregen sich aber nicht für Einsteiger eignen.

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