Sixpack Training: Unser Trainingsplan für Profis!

Der dritte und abschließende Teil unserer Übungsreihe zum „Projekt Sixpack hat es in sich. Mit den folgenden intensiven Fitnessübungen kommen Gesundheits- und Fitnesssportler ihrem Traumziel Sixpack einen großen Schritt näher.

Die folgenden Sixpack Übungen richten sich an jeden, der bereits auf einem hohen Fitnesslevel agiert und über eine gute Kraftausdauer und Maximalkraft verfügt. Auch wer sich unseren Sixpack Übungen der Phase II für Fortgeschrittene entwachsen fühlt, ist hier genau an der richtigen Adresse.

Sixpack Trainingsplan für Profis

  • Trainingshäufigkeit: 3 bis 4 Tage pro Woche
  • Empfehlung: 5 bis 8 Übungen pro Workout
  • 2 bis 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung

Sixpack Übungen

  • Klimmzüge

    Der Fitnessklassiker: Je nach Präferenz eine Klimmzugstange schulterbreit, unterschulterbreit oder überschulterbreit sowie mit dem Fingerspitzen nach vorne oder den Handrücken nach vorne greifen und sich aus den Armen nach oben ziehen, bis das Kinn über die Klimmzugstange ragt.

  • Hanging Leg Raises

    Hängen Sie sich mit langen Armen an eine Klimmzugstange. Die Hände sind je nach Präferenz schulterbreit oder überschulterbreit positioniert, die Fingergelenke zeigen nach vorne. Heben Sie nun Ihre gestreckten Beine aus dem Bauch an, bis diese parallel zum Boden sind. Kurz halten, langsam ablassen. Natürlich kann das ganze auch mit einer Dipstation, die ebenfalls einen Bauchtrainer beinhaltet, durchgeführt werden.

  • Seitenwischer

    Hängen Sie sich etwas überschulterbreit an eine Klimmzugstange und ziehen Sie sich mit den Armen nach oben. Rotieren Sie nun Ihre gestreckten Beine im Wechsel zur linken und zur rechten Seite.

  • Hantelrollen

    Legen Sie eine Langhantel (mindestens 30 Kilogramm) vor sich auf den Boden und knien Sie sich dicht dahinter. Fassen Sie die Hantelstange schulterbreit und rollen Sie mit ihr so weit wie möglich nach vorne. Endposition kurz halten, dann zurückrollen.

  • Klappmesser mit Gymnastikball

    Klemmen Sie einen Gymnastikball zwischen Ihren Knien fest und legen Sie sich rücklings auf den Boden. Arme und Beine sind in der Ausgangposition gestreckt. Heben Sie nun aus dem Bauch heraus Arme und Beine an und übergeben Sie den Ball über dem Körperlot an Ihre Hände. Anschließend zurück in die Ausgangsposition und bei der nächsten Wiederholung den Ball wieder an die Beine übergeben. Je langsamer die Ausführung, desto intensiver wird die Übung.

  • Burpees mit Liegestützen

    Springen Sie aus aufrechter Position mit nach oben durchgestreckten Armen und Fingern senkrecht ab. Nach der Landung gehen Sie von der Hocke in einer fließenden Bewegung in den Liegestütz, beugen die Arme und drücken sich wieder nach oben.

  • Umsetzen und Stoßen

    Greifen Sie sich eine Langhantel (mindestens 30 Kilogramm). Stellen Sie sich mit schulterbreiten Beinen hin, beugen Sie die Knie leicht, schieben Sie das Gesäß ein wenig nach hinten und bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz. Die Hantel hängt überschulterbreit vor dem Körper, die Arme sind lang, die Handrücken zeigen nach vorne. Führen Sie die Langhantel langsam dicht an den Knien entlang nach oben. Sobald Sie mit dem Gewicht die Linie der Kniescheibe passiert haben, ziehen Sie die Hantelstange dynamisch bis auf Schulterhöhe. Sie fangen das Gewicht ab, indem Sie in den Knien federn und Ihre Ellenbogen nach innen drehen. Geben Sie erneut leicht in den Knien nach und drücken Sie das Gewicht aus den Schultern heraus nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind.

  • Renegade Liegestütze

    Legen Sie zwei Kurzhanteln (jeweils mindestens 15 Kilogramm) auf den Boden, die Stangen sind vertikal. Gehen Sie nun in den Liegestütz, indem Sie mit den Händen die beiden Kurzhanteln umgreifen. Beugen Sie die Arme und drücken Sie sich wieder hoch. Anschließend die rechte Hantel vom Boden lösen und Richtung Oberkörper ziehen. Machen Sie anschließend einen weiteren Liegestütz und ziehen Sie danach die linke Hantel Richtung Oberkörper.

  • Sumo Deadlift High Pulls

    Greifen Sie sich eine Langhantel (mindestens 30 Kilogramm) und stellen Sie sich überschulterbreit auf. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie die Knie leicht, schieben Sie das Gesäß etwas nach hinten und bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz. Halten Sie die Hantelstange mit langen Armen schulterbreit vor dem Körper, die Handrücken zeigen nach vorne. Führen Sie die Langhantel dicht an den Knien entlang. Sobald Sie mit der Stange die Höhe der Kniescheibe passieren, beschleunigen Sie das Gewicht explosiv bis auf Hüfthöhe. Sobald diese Höhe erreicht ist, ziehen Sie die Schultern an und führen die Langhantel bis auf Kinnhöhe.

  • Liegestütz in den harten Seitstütz aufgerollt

    Gehen Sie mit etwas überschulterbreiten Armen in den Liegestütz, achten Sie dabei auf Körperspannung. Drehen Sie aus dieser Position nach links auf und begeben Sie sich in den Seitstütz, sodass nur die linke Hand und die Außenseite des linken Fußes den Boden berühren. Spreizen Sie nun den rechten Arm und das rechte Bein ab. Kurz halten, dann zurück in den Liegestütz und die Seite wechseln.

  • Gedrehte Ausfallschritte mit Kurzhantel

    Halten Sie eine mindestens 14 Kilogramm schwere Kurzhantel an den Enden mit beiden Händen fest. Die Arme sind dabei rechtwinklig gebeugt. Machen Sie nun mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt und rotieren Sie im Moment des Fußaufsatzes mit dem Oberkörper nach rechts. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seiten wechseln.

Das waren unsere Empfehlungen für Übungen die Sie zu einem definierten Sixpack bringen können. Mit speziellen Bauchtrainern können Sie die einzelnen Bauchmuskelpartien noch stärker definieren. Hier haben wie einen Bauchtrainer Test mit unterschiedlichen Geräten bereitgestellt.

Dennoch ist unsere Artikelserie zum Thema Sixpack Projekt noch nicht am Ende. Im kommenden Teil stellen wir Ihnen ein paar Cardio Einheiten vor mit denen Sie beste Ergebnisse bei der Fettverbrennung erzielen.

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