James-Bond-Darsteller Daniel Craig ist für viele Männer ein Vorbild in Sachen Auftreten und Style. Nicht zuletzt der Body des Briten, der so viel muskulöser und definierter ist als der seiner Vorgänger in der Rolle von Agent 007, gilt als Vorbild für Männer, die dem Ideal „Harte Schale, nicht allzu weicher Kern“ folgen.
Wir sind seinen Methoden auf den Grund gegangen. Hier ist der Trainings- und Ernährungsplan für James Bond.
Jeder kann wie 007 aussehen
„Das James Bond-Workout ist nichts für schwache Nerven. Ich habe mich fast zu Tode gearbeitet“, sagte Craig einmal über sein Trainings- und Ernährungspensum und gestand angesichts seines fortschreitenden Alters ein: „Das Workout wird immer härter. Aber so ist das Leben. Ich werde es so lange weitermachen, wie mein Körper es zulässt.“
Und der Schauspieler, mit Jahrgang 1968 gewiss kein Jüngling mehr, übertreibt mit solchen Sätzen keineswegs. Immerhin umfasst sein Workout in Vorbereitung auf 007-Drehs zahlreiche hochintensive Elemente – und das an mindestens fünf Trainingstagen in der Woche.
Der Mastermind hinter dem James-Bond-Workout ist der britische Promitrainer Simon Waterson, ein ehemaliger Royal Marine. Der einstige Elitesoldat hat Craig für die Filme „Casino Royale“, „Ein Quantum Trost“, „Skyfall“ und „Spectre“ in Form gebracht und sagt: „Jeder kann so aussehen wie 007 – er darf nur keine Gnade mit seinem inneren Schweinehund haben.“ Waterson selbst legt seinen Trainingsplan vor allem Kletterern und Kampfsportlern ans Herz, aber auch Sportler aus lauf- und sprungintensiven Disziplinen sollen davon massiv profitieren.
Das James-Bond-Fitnesstraining
Das Fitnesstraining à la James Bond basiert auf einem intensiven körperlichen Workout, bei dem von Montag bis Freitag täglich jeweils ein hartes Krafttraining auf dem Programm steht. Samstags und sonntags wird bei leichten Cardio-Elementen aktiv regeneriert und zugleich der Fettstoffwechsel trainiert.
Ruhetage sind im James-Bond-Trainingsplan eigentlich nicht vorgesehen, dennoch sollte man sich diese nach mehreren Tagen intensiven Trainings vereinzelt gönnen, weil der Körper in der Regeneration die Trainingsreize besser verarbeiten kann. Zudem beugt man so einem Übertraining vor.
Generell gilt: Jedes Training ist in maximal 45 Minuten zu absolvieren. Gerade beim Krafttraining ist der Organismus extrem gefordert, weil Ruhepausen eigentlich nicht vorgesehen sind. Das Krafttraining basiert auf zahlreichen funktionellen Übungen mit freien Gewichten. Dadurch werden nicht nur die Zielmuskeln, sondern gleichzeitig auch die Haltemuskeln angesprochen.
Trainingsplan von Daniel Craig
Montag
- Langhantelheben: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Knieheben: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Box Jumps: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Klimmzüge: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Liegestütze mit erhöhten Beinen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Dips: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Dienstag
- Liegestütze mit erhöhten Beinen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Klimmzüge: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Langhanteldrücken auf der Schrägbank: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Mittwoch
- Kniebeugen mit der Langhantel: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Deadlifts mit der Langhantelstange: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Kniebeugen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit der Kurzhantel: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Donnerstag
- Curls auf der Schrägbank mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Dips: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Schulterheben mit Kurzhantel: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Schulterpressen mit Kurzhantel: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Freitag
- Deadlifts mit Langhantelstange: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Knieheben: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Box Jumps: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Klimmzüge: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Liegestütze mit erhöhten Beinen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Dips: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Samstag
- Laufen oder Radfahren (auch indoor auf Laufband oder Ergometer) im Bereich der Grundlagenausdauer 1 (45 Minuten am Stück)
Sonntag
- Laufen oder Radfahren (auch indoor auf Laufband oder Ergometer) im Bereich der Grundlagenausdauer 1 (45 Minuten am Stück)
Die James-Bond-Ernährungsregeln
Der James-Bond-Ernährungsplan folgt keinem strikten Ablauf mit konkret vorgeschrieben Mahlzeiten, sondern nimmt den Athleten mit einigen Leitlinien, innerhalb derer man sich bewegen sollte, ein Stück weit in die Eigenverantwortung.
Zu beachten sind an Krafttrainings-Tagen die folgenden Regeln:
- Nicht Rauchen
- Alkohol nur in Ausnahmefällen (und wenn, dann Vodka Martini – geschüttelt, nicht gerührt)
- Täglich mindestens zwei Liter Mineralwasser trinken
- keine Produkte mit raffiniertem Zucker nach 14 Uhr zu sich nehmen
- keine Kohlenhydrate nach 17 Uhr zu sich nehmen
- An Tagen mit Krafttraining sind fünf Mahlzeiten einzunehmen (Frühstück, Mittagessen, Abendessen; dazwischen zwei Snacks)
Gute Lebensmittelquellen für den James-Bond-Ernährungsplan sind reich an Proteinen und Vitaminen. Kohlenhydrate sollten möglichst komplex sein und morgens sowie mittags eingenommen werden, um dem Organismus Power für den Tag zu geben.
Ideen für das Frühstück im James-Bond-Style
- pochierte Eier mit 2 bis 3 Scheiben Toast
- Schüssel Porridge mit lauwarmer Milch
- Vollkornmüsli mit Nüssen, Kernen oder Früchten und Quark
Ideen für das Mittagessen im James-Bond-Style
- Fisch oder weißes Fleisch mit viel Gemüse und ein wenig Naturreis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln (Salzkartoffeln, Ofenkartoffeln, Bratkartoffeln)
Ideen für das Abendessen im James-Bond-Style
- Fisch oder weißes Fleisch mit Salat oder gedünstetem Gemüse
Ideen für einen Zwischen-Imbiss im James-Bond-Style
- Shakes mit Whey-Protein
- Joghurt mit Nüssen oder Früchten
Am Samstag und Sonntag sind kleinere Sünden erlaubt. Allerdings sollte man nicht über die Stränge schlagen, um sich die Effekte des Trainings nicht kaputt zu machen. Also Alkohol nur in Maßen, viel Schlaf und keine Ernährungssünden weit nach Mitternacht.
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