- Die Griffkraft ist für ein erfolgreiches Training von entscheidender Bedeutung, und sollte daher nicht unterschätzt werden,
- Klimmzüge und Kreuzheben eignen sich aufgrund der starken Beanspruchung der Arme ideal zum Training der Griffkraft.
- Vor dem Training mit schweren Gewichten, sollte die Griffkraft auf ein ausreichend hohes Niveau gebracht werden.
Wenn es eine Kraft gibt, die von vielen Sportlern unterschätzt wird, dann ist es die Griffkraft. Denn obwohl sie bei vielen Übungen von entscheidender Bedeutung ist, lässt sie bei einigen Athleten zu wünschen übrig.
Wenn du das Gefühl kennst, dass du dich nach einigen Klimmzügen nicht mehr an der Stange halten kannst oder dir beim Kreuzheben die Hantel langsam aus der Hand gleitet, dann hast auch du in Sachen Griffkraft einen Schwachpunkt.
Aber damit ist heute Schluss – denn wir zeigen dir nicht nur die Übungen, die deine Griffkraft nebenbei wachsen lassen, sondern auch spezielle Möglichkeiten, deine Griffkraft gezielt zu trainieren.
1. Und wie soll ich meine Griffkraft trainieren?
Gar nicht – denn deine Griffkraft ist einzig und allein von der Stärke deiner Unterarme abhängig. In deinen Händen befindet sich nicht ein einziger Muskel, deine Finger werden über Sehnen von Muskeln im Unterarm gesteuert.
Deshalb gilt es, deine Unterarme gezielt zu kräftigen – und deshalb haben Gewichtheber auch so kräftige Unterarme. Wer sein doppeltes oder gar dreifaches Körpergewicht auf die Langhantel packen und vom Boden heben kann, der muss ordentlich zupacken können.
Bevor du jetzt aber mit Übungen wie Unterarmcurls anfängst, muss ich dich bremsen: Die kannst du gleich vergessen. Für das Zugreifen sind andere Muskeln zuständig als für das Bewegen des Handgelenks.
Es gibt also keine andere Möglichkeit, die Griffkraft zu trainieren, als wirklich zuzugreifen – aber welche Übungen eignen sich dafür besonders?
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1.1 Das Kreuzheben
Wir haben es gerade schon angesprochen: Gewichtheber brauchen starke Unterarme, um viel Gewicht bewegen zu können. Was liegt da näher, als das Kreuzheben für das Griffkrafttraining zu nutzen?
Der sogenannte Deadlift sollte ohnehin in deinen Trainingsplan gehören, wenn du effektiv Kraft und Muskeln aufbauen willst – und auch für die Griffkraft leistet er gute Dienste.
Ohne speziell darauf zu achten, trainierst du beim Kreuzheben deine Unterarme – und wenn du besonderen Fokus auf die Griffkraft legen willst, dann solltest du das Gewicht während des gesamten Satzes nicht den Boden berühren lassen.
So steigerst du gleichzeitig die Griffkraft und die Leistung bei einer der effektivsten Muskelaufbauübungen überhaupt.
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1.2 Der Klimmzug
Klimmzüge sind eine ideale Übung für den gesamten Oberkörper.
Bei Klimmzügen spielt die Griffkraft eine entscheidende Rolle – das wird dir spätestens dann klar, wenn du beim dritten Satz an der Stange hängst und die Finger langsam abgleiten.
Genau aus diesem Grund kannst du deine Griffkraft auch so effektiv an der Klimmzugstange trainieren – selbst dann, wenn du wenige oder gar keine Klimmzüge absolvieren kannst.
Dazu hängst du dich einfach an die Stange und lässt die Arme fast gestreckt – diese Übung nennt sich Dead Hang und sieht deutlich leichter aus, als sie tatsächlich ist. Wenn du dich eine Minute an der Stange halten kannst, ist das schon eine ordentliche Leistung.
Falls dir das „Abhängen“ an der Stange dann doch zu leicht fällt, kannst du außerdem die Schwierigkeit erhöhen – indem du dir einen Dipgürtel (im Handel für 29,90€) mit Gewichten umschnallst oder dich einfach einarmig an die Stange hängst.
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1.3 Ausfallschritte und „Farmer’s Walk“
Kommen wir zur dritten – und vierten – Übung, bei der die Griffkraft von entscheidender Bedeutung ist: Ausfallschritte und der sogenannte Farmer’s Walk.
Ausfallschritte kennst du sicher – mit Kurzhantel oder Kettlebell in jeder Hand lässt sich die Schwierigkeit dabei individuell erhöhen. Und je schwerer das Gewicht, desto mehr Arbeit müssen auch deine Unterarme leisten.
Der Farmer’s Walk treibt das Ganze auf die Spitze: Hier nimmst du dir einfach ein schweres Gewicht in jede Hand und läufst damit einige Meter. Hört sich auf den ersten Blick nicht wirklich schwierig an, wird aber zur Belastungsprobe für Schultern, Nacken, Beine – und deine Unterarme.
Wichtig ist aber vor allem, dass deine Körperhaltung stimmt – denn solch schwere Gewichte müssen immer kontrolliert bewegt werden. Also spanne deinen Rumpf an und ziehe die Schultern zurück. Dann steht deinem Griffkrafttraining wie auf der Farm nichts mehr im Weg.
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1.4 Statisches Halten
Das statische Halten eignet sich insbesondere, wenn die Unterarme bisher wenig trainiert wurden.
Das waren drei Übungen, die ganz nebenbei deine Griffkraft trainieren – jetzt ist es an der Zeit, spezielle Möglichkeiten kennenzulernen. Denn besonders wenn die Technik beim Kreuzheben noch nicht sitzt oder die nötige Kraft in Rücken oder Beinen für die anderen Übungen fehlt, dann ist spezielles Griffkrafttraining die richtige Lösung.
Das statische Halten ist simpel, unspektakulär und verdammt effektiv – du lädst dir eine Langhantel voll, greifst sie im Obergriff und hebst sie an. Das sieht ähnlich aus wie Shrugs, allerdings hältst du das Gewicht einfach mit fast durchhängenden Armen vor dem Körper.
Am besten nutzt du ein Power Rack, um das schwere Gewicht nicht erst vom Boden heben zu müssen – auch hier musst du natürlich auf einen stabilen Rumpf achten.
Für die Griffkraft ist das eine gute Möglichkeit, besonders dann, wenn deine Unterarme noch nicht besonders stark sind – denn dann kann schon relativ wenig Gewicht zur Herausforderung werden.
Stoppe die Zeit und halte das Gewicht in jeder Einheit ein paar Sekunden länger – wenn du eine Minute oder mehr schaffst, kannst du ein paar Scheiben mehr auflegen.
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1.5 Sand kneten
Richtig gelesen: Fülle einen Eimer mit Sand oder Reis und knete drauf los! Das hört sich auf den ersten Blick etwas seltsam an und sieht auch so aus – aber es wird deine Unterarme garantiert zum Brennen bringen.
Reis als Füllung ist natürlich etwas schade, um nur damit zu kneten – deshalb besorge dir aus dem Baumarkt einen günstigen Eimer und Sand oder statte dem nächsten Sandkasten einen Besuch ab.
Diese Übung ist etwas Oldschool und könnte auch von Rocky stammen – aber erlaubt ist ja bekanntlich, was funktioniert.
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1.6 Gripper, Ball und Co.
Schließlich gibt es noch eine sehr bequeme Möglichkeit – denn du kannst deine Griffkraft nicht nur schweißgetränkt mit schweren Gewichten an der Langhantel trainieren, sondern auch gemütlich beim Filmeabend auf dem Sofa.
Dazu nimmst du dir einfach einen Ball, der in deine Hand passt und den du gerade so zusammendrücken kannst – oder du greifst zu einem sogenannten Gripper.
Einen solchen Gripper hast du mit Sicherheit schon einmal gesehen – er ist im Grunde genommen nichts anderes als eine Metallfeder mit zwei Griffe, die du in die Hand nimmst und zusammendrückst. Es gibt die Gripper in unterschiedlichen Stärken, so dass du dich immer weiter steigern kannst.
Durch diese Bewegung werden genau die Muskeln angesprochen und gestärkt, die bei Übungen wie dem Kreuzheben dafür verantwortlich sind, dass die Stange an ihrem Platz bleibt und nicht aus der Hand rutscht.
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2. Fazit – unterschätze die Griffkraft nicht!
Viele Sportler unterschätzen die Bedeutung einer ausgeprägten Griffkraft für den Muskelaufbau – klar, denn den Unterarmen wird in der Regel weniger Beachtung geschenkt. Das ist aber ein fataler Fehler!
Denn um wirklich schwere Gewichte in den wichtigen Grundübungen wie Kreuzheben, Klimmzüge oder Rudern bewegen und damit effektive Wachstumsreize für die Muskulatur setzen zu können, ist die Griffkraft ein entscheidender Faktor. Deshalb gilt es, sie mit diesen Übungen oder anderen speziellen Griffkraftübungen zu trainieren und auszubauen.
Denn auch, wenn es auf den ersten Blick nicht so scheint, zeigt sich bei genauerem Hinsehen: Die Griffkraft ist einer der entscheidenden Faktoren für erfolgreichen Muskelaufbau.
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