Gymnastik: Definition, Varianten und Übungen für zu Hause

Gymnastik-Ratgeber
  • Gymnastik hilft dabei, Ihren Körper beweglich und fit zu halten.
  • Die verschiedenen Arten der Gymnastik richten sich an unterschiedliche Zielgruppen von Jung bis Alt.
  • Erhalten Ihre körperliche Fitness und Flexibilität und trainieren Sie zwei- bis dreimal in der Woche.

Gymnastik ist für viele inzwischen fast ein Wort aus vergangener Zeit. Immer mehr Kurse, die sich dem Bereich Fitness widmen, nutzen jedoch zahlreiche klassische gymnastische Übungen. Es existieren verschiedene Arten der Gymnastik für Kinder, für Senioren und für alle Altersgruppen dazwischen.

In unserem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu den verschiedenen Arten der Gymnastik. Zusätzlich stellen wir Ihnen einige Übungen vor, die Sie ganz leicht zu Hause nachmachen können.

1. Gymnastik ist ein umfassendes Ganzkörpertraining

gruppe bei gymnastikübungen

Gymnastik können Sie in einem Kurs oder auch alleine machen.

Schon in Griechenland und im alten Rom waren die Ganzkörperübungen der Gymnastik bekannt. Doch erst Mitte des 20. Jahrhunderts entstanden aus einzelnen Gymnastikübungen eine Fitnessbewegung mit gemeinsamen Kursen, die Sie auch heute noch kennen und schätzen.

Gymnastik dient dabei sowohl zum Abnehmen als auch zum Muskelaufbau und eignet sich hervorragend in der heutigen Welt, um langes Sitzen auszugleichen. In unserem Alltag fehlt immer mehr Bewegung, sodass besonders der Rücken bei vielen Menschen schmerzt.

Rückengymnastik und spezielle Wirbelsäulengymnastik dienen also nicht nur im Reha-Bereich zur Wiederherstellung der körperlichen Fitness, sondern können auch dabei helfen, Schmerzen zu lindern und Rückenschmerzen vorzubeugen.

In folgendem YouTube-Video finden Sie ein Gymnastikprogramm über 25 Minuten, bei welchem die Beweglichkeit sowie die Kräftigung im Fokus stehen:

2. Die Varianten der Gymnastik im Überblick

Je nachdem, ob Sie an intensiven sportlichen Wettkämpfen teilnehmen oder Ihr Wohlbefinden mit ein paar Übungen verbessern möchten, stehen Ihnen unterschiedliche Arten der Gymnastik zur Auswahl:

Sport kommt nicht bei jedem an

Laut einer aktuellen Studie treibt jeder vierte Deutsche keinen Sport. Gehörten Sie bislang dazu, wird es Zeit, dies zu ändern.

  • rhythmische Gymnastik bzw. Sportgymnastik: Die Wettkampfsportart richtet sich lediglich an Frauen und Mädchen. In der Mischung aus Akrobatik und Tanz kommen die fünf Gymnastikgeräte Reifen, Bälle, Bänder, Keulen und Seile zum Einsatz.
  • Tanzgymnastik: Die Tanzgymnastik findet überwiegend im Stehen statt und fördert die Beweglichkeit zum Rhythmus der Musik. Diese Art eignet im Gegensatz zur rhythmischen Sportgymnastik auch für Anfänger.
  • Wassergymnastik: Bewegungen im Wasser durchzuführen, schont Ihre Gelenke und eignet sich daher besonders im Reha-Bereich oder aber für übergewichtige Personen. Als erster Sport nach schweren Krankheiten können Sie sich so langsam an die Bewegungsabläufe gewöhnen, ohne Ihren Körper zu überlasten.
frau macht übung auf gymnastikmatte

Je nach Art können die Übungen sehr herausfordernd sein.

  • Pilates: Bei Pilates geht es primär um die Kräftigung ihrer Muskulatur. Der Fokus liegt dabei auf dem Zentrum des Körpers, also der Stärkung der Bauch- sowie Rückenmuskeln. Kurse existieren sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.
  • Yoga: Bei den verschiedenen Arten des Yoga geht es um den Einklang von Körper und Geist. Neben klassischen Dehnübungen sowie Übungen zur Kräftigung der Muskulatur stehen auch Atemübungen und die Meditation auf dem Programm.
  • Funktionsgymnastik: Die funktionelle Gymnastik zeichnet sich durch vergleichsweise sanfte Übungen aus, die Ihren Bewegungsapparat schonen. Je nach Beschwerden, widmet sich die funktionelle Gymnastik bestimmten Bereichen wie beispielsweise den Lendenwirbeln oder aber Schulterproblemen.
  • Fitnessgymnastik (Aerobic, Zumba etc.): Neben der Beweglichkeit und einem aktiven Muskelaufbau zeichnet sich die Fitnessgymnastik dadurch aus, dass Ihre Ausdauer gefördert und Ihre koordinativen Eigenschaften gefordert werden. Das Ganze findet zu flotter Musik statt.

3. Gymnastikübungen zum Nachmachen

Im Folgenden erhalten Sie eine Anleitung zu verschiedenen Übungen, die Sie wunderbar in Ihren Alltag integrieren können, sei es als Morgengymnastik oder einfach zwischendurch:

gymnastik am arbeitsplatz auf stuhl

Verzichten Sie auch während der Arbeit nicht gänzlich auf Bewegung.

  • Die Mobilisierung der Gelenke: Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und richten Sie Ihren Oberkörper gerade auf. Als nächstes beugen Sie Ihren Kopf und im Anschluss Ihren Rücken komplett nach vorne. Achten Sie bei der Übung darauf, dass Sie die Wirbelsäule langsam einrollen, um in eine tiefe Haltung zu gelangen.
    Im Anschluss richten Sie sich genauso langsam wieder auf und wiederholen die Übung dreimal.
  • Den Bauch kräftigen: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Heben Sie den Kopf leicht an und ziehen Sie das rechte Bein unter Zuhilfenahme Ihrer Arme in Richtung Ihres Beins und drehen es ganz leicht nach links. Nun heben Sie das andere Bein leicht vom Boden an und spannen dabei aktiv Ihren Bauch an, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Halten Sie die Position etwa 15 bis 20 Sekunden.
    Im Anschluss wechseln Sie die Seite.
frau macht ausfallschritt

Achten Sie stets auf eine gerade Körperhaltung.

  • Koordination und Beinkraft: Mit Ausfallschritten kräftigen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und verbessern gleichzeitig Ihre Stabilität. Stellen Sie sich dazu zunächst gerade hin und strecken die Arme nach außen. Als nächstes setzen Sie ein Bein weit nach vorne und senken das andere bis ganz knapp über dem Boden ab. Aus dieser Position drücken sie sich hoch und begeben sich in die Ausgangsposition.
    Wiederholen Sie die Übung etwa 10 mal mit jedem Bein in 2 bis 3 Sätzen.
  • Den Rücken stärken: Begeben Sie sich in Rückenlage und stellen Sie die Beine in einem 90°-Winkel auf. Nun heben Sie die Hüfte an, bis Ihr Rücken eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden. Um die Übung etwas schwieriger zu gestalten, heben Sie zusätzlich ein Bein an und wechseln anschließend die Seite.
  • Den Rücken entlasten: Drehen Sie sich für die nächste Übung auf den Bauch. Stellen Sie die Arme auf Schulterhöhe auf und richten Sie Ihren Oberkörper auf. Halten Sie den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.
    Machen Sie die Übung langsam und vorsichtig, um Ihre Lendenwirbelsäule nicht zu stark zu strecken.

4. Hilfsmittel für ein effektives Training zu Hause

Für viele Übungen benötigen Sie keinerlei Hilfsmittel, sodass Sie sich auch ganz ohne Geräte ein exzellentes Workout zusammenstellen können. Dennoch gibt es ein paar nützliche Dinge, die Ihnen bei der einen oder anderen Gymnastikübung helfen können.

frau macht zuhause übung auf gymnastikball

Ein Gymnastikball unterstützt Sie bei vielen Übungen.

  • der Gymnastikball: Ein Gymnastikball bietet sich nicht nur zum Wechsel der Sitzgelegenheit, sondern auch für ein effektives Training an. Bei vielen Übungen können Sie die Arme oder die Beine aufstützen. Gymnastikübungen mit dem Ball haben den Vorteil, dass Sie Ihr Gleichgewicht trainieren, welches im Alter (ohne Training) immer schlechter wird.
  • das Gymnastikband: Gymnastikbänder gibt es in verschiedenen Ausführungen und zahlreichen verschiedenen Stärken. Das Training mit dem Gymnastikband ersetzt ein klassisches Hanteltraining. Da Sie nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten, minimieren Sie Ihr Verletzungsrisiko.
  • die Gymnastikmatte: Gönnen Sie sich eine ordentliche Gymnastikmatte, um Ihren Rücken zu schonen. Ideal ist es, wenn Sie eine dünne sowie eine etwas dickere Matte besitzen. So können Sie den Druck individuell an die jeweilige Übung anpassen.
  • passende Schuhe: Sie benötigen zwar keine speziellen Gymnastikschuhe, jedoch sollten Ihre Schuhe rutschfest sein, um Verletzungen zu verhindern.
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